老年人均衡營(yíng)養(yǎng)餐單

主食類：多吃五谷飯或糙米飯

老年人基礎(chǔ)代謝率逐步下降，飲食方面必須控制熱量的攝取。年輕人通常每公斤體重需40大卡的人量，老年人所需熱量較少，每公斤一種約30大卡左右，例如一個(gè)體重50公斤的老年人每日所需熱量是1500大卡左右，60公斤的老年人則需1800大卡。

是故，老年人應(yīng)維持均衡的硬實(shí)，奶類、蛋豆魚類、五谷根莖類、油脂類、蔬菜及水果應(yīng)平均分配在每餐中。根據(jù)營(yíng)養(yǎng)專家建議，老年人每天應(yīng)吃3-5碗飯，但依體形及活動(dòng)量的不同，應(yīng)依個(gè)人需要增件，一碗飯相當(dāng)于二碗稀飯或二碗面條或一個(gè)中型饅頭，熱量280卡。

對(duì)于牙齒咀嚼功能不佳的老人而言，最好是將五谷飯煮成稀飯，同時(shí)可以攝取到較多纖維質(zhì)；或?qū)⒚罪埣铀鬆€一點(diǎn)，較易咀嚼，幫助消化吸收。

蛋白類：多魚肉較易消化

對(duì)于消化吸收能力差，食欲不佳的老年人而言，可考慮以魚肉為蛋白質(zhì)來源。魚肉質(zhì)地較雞鴨牛豬等類細(xì)嫩，較易吸收，且魚肉富含多元不飽脂肪酸及DHA，膽固醇較低，有助于預(yù)防心血管疾病及高血壓的發(fā)生；而魚肉的烹調(diào)最好以煮鹵烤為宜，油炸熱量較高。

在蛋豆魚肉類方面，老年人每日應(yīng)攝取4份，每份相當(dāng)于蛋1個(gè)或豆腐1塊或魚類1兩或瘦肉1兩。但是必須注意到：老年人每天最好不要吃超過3個(gè)蛋黃，以免膽固醇過高，若喜歡吃蛋又不太會(huì)變化煮蛋方式，水煮蛋或煮一鍋茶葉蛋擺著吃也是不錯(cuò)的方式，但煮蛋不宜反復(fù)煮太久，以免營(yíng)養(yǎng)成分被破壞，蛋白質(zhì)變形導(dǎo)致不宜消化。

油脂類：1天2~3湯匙

高脂肪飲食與肥胖、脂肪肝、心血管疾病的發(fā)生有關(guān)，老年人應(yīng)減少油脂的攝取，但是必須注意到；老年人每天烹調(diào)用油以2~3湯匙為宜，建議選用植物油，必須脂肪酸含量較高，通常1湯匙油15克，熱量約135大卡，一餐飯烹調(diào)油量約1湯匙，才能達(dá)到均衡原則。

奶類：預(yù)防骨質(zhì)疏松，奶類不可缺

為預(yù)防骨質(zhì)疏松的發(fā)生，老年人最好每天喝1~·杯牛奶，攝取鈣質(zhì)。但是必須注意到：老年人可于早餐或睡覺前補(bǔ)充1杯牛奶，以利鈣質(zhì)吸收，若有乳糖不耐的問題，喝牛奶會(huì)腹瀉，可考慮改喝優(yōu)酪乳。優(yōu)酪乳中含有豐富的益酸菌，可健胃整腸，幫助消化，不過優(yōu)酪乳含糖量較高，每100熱量高達(dá)50~60大卡，患有糖尿病的老人最好改吃原味低脂優(yōu)格，熱量較地，同樣含有豐富的鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)。

老年人若有乳糖不耐癥無法喝牛奶，可改喝豆?jié){。不過還是以喝牛奶為宜，初期可以一匙一匙漫漫喝牛奶，等到腸胃能適應(yīng)了，再一杯一杯的喝。平常也可用小魚干熬湯，將小魚干熬軟后吃下，魚干含有豐富的鈣質(zhì)，可預(yù)防骨質(zhì)疏松的發(fā)生。

蔬菜類：多吃嫩葉蔬菜預(yù)防便秘

老年人咀嚼能力變差，吃蔬菜成為一件苦差事，以致攝取量越來越少，但是，老年人每天應(yīng)吃3碟蔬菜，每餐約1碟（煮熟后約咖啡杯的所附的小碟為1份）。多攝取纖維素可預(yù)防便秘，建議可選擇地瓜葉，小白菜、菠菜、等嫩葉類蔬菜，好咀嚼，較能引起食欲。處理方面，牙齒差的老人可將蔬菜切碎后再煮爛，但不要切得太細(xì)，以免維生素流失；先煮再切的方式雖可保持維生素，但要注意砧板及刀的衛(wèi)生，以免污染蔬菜。