老年人應該重視肌肉儲存

肌肉減少會給人體帶來那些影響呢？①肌肉減少后，會使人的基礎代謝功能降低，使熱量的消耗減少，最終可造成脂肪的堆積，引起肥胖;②肌肉的衰弱會累及心臟的功能，可成為心血管疾病的誘因，也是人到老年后易患冠心病的原因之一：③肌肉的力量下降，會影響人的運動，使人很容易出現肌肉拉傷、骨折等情況;④肌肉的減少會加重關節的負擔，使人易患關節疾病。因此，老年人應高度重視肌肉的儲存。

儲存肌肉的最佳辦法就是進行體育鍛煉。老年人由于受身體的限制，不能完全像年輕人那樣進行鍛煉，但可先從強度小、易于學習的簡易運動做起，例如：①可利用椅子，采取時而坐時而站的方式來鍛煉腰部肌肉;②可把住欄桿或家具做下蹲運動來鍛煉腿部肌肉;③可在平躺后彎曲雙腿，然后稍稍抬起上半身，這樣反復運動可鍛煉腹部肌肉。

老年人在進行一段時間的低強度鍛煉后，就可進行包括游泳、舉重、投擲和做仰臥起坐、俯臥撐、引體向上等在內的高強度鍛煉。普通的老年人每周可做力量練習3次，每次可練30分鐘。在所有運動中，最適合老年人的運動是游泳。運動醫學專家研究發現，一個人每周游泳2次即可達到維持全身肌肉現狀的作用，而天天游泳則可以起到促進肌肉生長、加強肌肉強度的作用。

另外，老年人還可以依據自身的條件進行一些有氧運動。一般來說，喜歡靜的老年人可以選擇散步、練氣功、打太極拳、玩保齡球等鍛煉方式，而喜歡熱鬧的老年人可以選擇跳迪斯科、練健美操、打門球、玩高爾夫球等鍛煉方式。老年人參加鍛煉通常應在早晨進行，但時間不宜過早，一般應選在日出之后。而有心血管疾病的老年人則應將體育鍛煉放在傍晚進行，且每次鍛煉的時間不宜超過60分鐘。

需要注意的是，老年人參加體育運動后的正常表現應為：①臉色紅潤;②微微出汗;③心率加快但不超過120次/分鐘;④運動后身體稍感疲勞，但休息后即可得到恢復;⑤有食欲增加、睡眠轉好和精神變爽的感覺;⑥原有的慢性疾病都可得到緩解。如果堅持鍛煉后，出現了與此相悖的后果，那么老年人就要對自己的運動量或鍛煉方法進行調整，以免給身體帶來副作用。

老年人要儲存一定的肌肉，除了堅持鍛煉以外，還要輔以合理的飲食。那么，老年人在飲食安排上要注意哪些事項呢？

一、要有規律地攝取蛋白質，人體肌肉的逐漸衰老是肌肉蛋白質的合成與降解失衡造成的。因此，老年人應及時地、有規律地補充蛋白質。專家認為，老年人應在每天中午一次性地攝入日需蛋白質總量的80%，因為這樣安排比三餐平均攝入蛋白質更有利于肌肉中蛋白質的合成，從而可達到延緩肌肉衰退的目的。富含蛋白質的食物有魚類、禽類、蛋、豆類等。另外，老年人在補充蛋白質的同時還要多吃一些新鮮的水果和蔬菜，以加強消化功能。

二、要補充足量的氨基酸。吃高蛋白食物的同時服用氨基酸，對促進肌肉的生長十分有利。因此，老年人（尤其是消化功能不好者）應及時地補充氨基酸。補充氨基酸的最好方法是直接服用氨基酸制品，因為它容易被人體快速吸收。老年人可在臨睡前空腹時服用氨基酸制品，如復合氨基酸口服液、鐵鋅鈣氨基酸口服液、氨基酸片等，具體的服用量應根據自己的身體狀況而定，最好是咨詢醫生。

三、應多補充維生素C和維生素E，而氧氣在氧化過程中會形成大量的游離根，這些游離根積聚在肌肉組織中，會使肌肉組織發生壞死（這種變化與鐵器生銹的機理一樣，都是強烈氧化作用的結果）。要解決這個問題，最好的辦法就是多補充兩種維生素――維生素C和維生素E。研究表明，普通成人每天服用12～35毫克的維生素E和60毫克的維生素C就可以抵抗氧化作用對肌肉的損害。

專家告訴我們，老年人要重視肌肉的儲存，但不是肌肉越多越強就越好。老年人應根據自己的身體情況，合理地調整鍛煉方式和飲食結構，把鍛煉身體當作一件快樂的事，這樣才能使自己的晚年生活更加美滿幸福。