老年健身肌肉啞鈴的方法有哪些

啞鈴是有重量的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，主要用于健身的鍛煉，能加強(qiáng)肌肉的生成，也可以使用肌肉更緊，更好看。然而有很多老年人喜歡這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，但是所拿的啞鈴重量輕，老年健身肌肉使用啞鈴是比較好的，對(duì)身體的負(fù)擔(dān)也低，可是在運(yùn)動(dòng)時(shí)要重視其動(dòng)作，才能保證肌肉的形成，那么老年健身肌肉啞鈴的方法有哪些？

啞鈴是健美訓(xùn)練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有一副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進(jìn)行種種健美訓(xùn)練，所以對(duì)于老年人而言，啞鈴是非常適合進(jìn)行力量練習(xí)的器械。各部位的訓(xùn)練方法如下。

1. 下背部 站立，手持啞鈴彎腰后做直臂上舉動(dòng)作(同舉重運(yùn)動(dòng)中的抓舉動(dòng)作)。與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對(duì)脊柱的壓力。再者，用啞鈴做動(dòng)作也更舒服。

2. 小腿部 站立，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果更好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上(需手扶)進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。

3. 背部 用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)(單臂劃船對(duì)背下部更安全些)，與杠鈴相比，能使背部肌肉增長得較快。

4. 胸部 仰臥凳上，用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因?yàn)樗芨鼜V泛深入地刺激肌肉。也可在俯臥下用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個(gè)部分。

一個(gè)很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后，立即做一組啞鈴仰臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

5. 肩部 各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側(cè)平舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來發(fā)展肩部三角肌的中束、前束和后束。發(fā)展斜方肌可采用手握啞鈴聳肩或做直臂繞環(huán)練習(xí)。

6. 肱二頭肌 手握啞鈴彎舉(屈肘)是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項(xiàng)最佳練習(xí)。不同方式(肩關(guān)節(jié)不同屈曲或外展角度情況下)的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看肌塊分離，清晰突出。

老年健身肌肉啞鈴的方法就為大家介紹到此，使用啞鈴可以練成不同部位的肌肉，在鍛煉時(shí)我們要掌握技巧與方式，老年健身與中青年不同，身體已經(jīng)受到年齡的影響活動(dòng)能力降低，如果鍛煉的姿勢(shì)或是動(dòng)作等不對(duì)，容易有副作用出現(xiàn)，還會(huì)影響到患者的骨骼健康，對(duì)患者鍛煉肌肉是更不利的，一定要做好防護(hù)。