大腿越跑越粗 瘦身專家告訴你正確跑步瘦腿法

一個(gè)非常流行的說(shuō)法是：跑步會(huì)讓腿變粗。類似的文章在網(wǎng)絡(luò)和朋友圈里廣泛傳播，對(duì)于愛美的妹子們而言，跑步成了心理障礙。其實(shí)，只要調(diào)整跑姿，重視跑步方法，這個(gè)情況就不會(huì)出現(xiàn)。

先說(shuō)說(shuō)一種錯(cuò)覺。有些人在跑步時(shí)會(huì)感到小腿很疲勞，有緊繃感，便認(rèn)為小腿在“長(zhǎng)粗”，其實(shí)這多是一種錯(cuò)覺。肌肉的增長(zhǎng)遠(yuǎn)沒你想象得那么容易，尤其是女性，體內(nèi)合成肌肉所需的激素分泌非常少，很難形成肌肉。多數(shù)情況是由于小腿肌肉運(yùn)動(dòng)后腫脹，做做拉伸和按摩會(huì)有所緩解。

大腿粗的真正“元兇”是脂肪

在雙腿不用力的情況下，凡是能用手掐起來(lái)的都是脂肪。減脂肪比增肌肉要容易得多，有氧運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，多數(shù)會(huì)脂肪減少，肌肉緊致。也就是說(shuō)，跑步不僅不會(huì)讓腿變粗，還有瘦腿的功效。

觀察一下長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員和短跑運(yùn)動(dòng)員，似乎就可以揭開謎底。長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的身材往往比較精瘦，腿部肌肉線條看上去比較修長(zhǎng)，小腿都不粗，相反線條還都很漂亮。而短跑運(yùn)動(dòng)員的腿部肌肉塊比較大，尤其是小腿肌肉很結(jié)實(shí)。

這是因?yàn)槎膛苓\(yùn)動(dòng)員跑步時(shí)用腳尖落地有助于提速，這種跑法會(huì)對(duì)小腿肌肉運(yùn)用較多，所以小腿一般都較粗壯。肌肉的生長(zhǎng)完全依賴你給它帶來(lái)的刺激，長(zhǎng)跑對(duì)小腿的刺激有限，不會(huì)讓小腿變粗。

再聊聊方法：

具體的調(diào)整我們可以從跑步的姿勢(shì)、跑步速度、跑前熱身和跑后拉伸來(lái)進(jìn)行。

調(diào)整跑姿：腳掌著地位置很重要，盡量不要前腳掌著地，這對(duì)你的小腿力量要求會(huì)很高，小腿肌肉在長(zhǎng)期刺激下可能會(huì)變得越來(lái)越粗壯。也不要完全腳跟著地，這會(huì)給你的膝蓋帶來(lái)很大負(fù)擔(dān)。落地時(shí)，利用腳跟前面一點(diǎn)的位置著地，然后迅速過(guò)渡到全腳掌，即能保護(hù)膝蓋，又可以節(jié)省力量。

放慢速度：跑步屬于有氧運(yùn)動(dòng)，它通過(guò)運(yùn)動(dòng)達(dá)到消耗機(jī)體多余的脂肪，達(dá)到減肥瘦身的目的。所以這種運(yùn)動(dòng)是需要在有氧狀態(tài)下進(jìn)行的，慢跑就符合這種狀態(tài)。當(dāng)然，具體速度因人而異，最簡(jiǎn)單的方法就是找個(gè)伴一起跑，能夠做到一邊跑一邊說(shuō)說(shuō)笑笑，能夠說(shuō)完一個(gè)整句子而不被呼吸打斷，這個(gè)速度就合適了。

跑步時(shí)心率控制：在有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍內(nèi)：（220-年齡）×（60%—80%），如一個(gè)20歲的人，他的有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍就是120至160次/分。在有氧運(yùn)動(dòng)心率范圍內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，機(jī)體會(huì)消耗脂肪進(jìn)行供能。如果速度太快，對(duì)小腿肌肉刺激越大，從而加快肌肉的增長(zhǎng)，導(dǎo)致小腿變粗。

跑前熱身、跑后拉伸必不可少：很多運(yùn)動(dòng)損傷都是發(fā)生在訓(xùn)練初期的，熱身運(yùn)動(dòng)有利于預(yù)防傷病和加快身體的恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)后的牽拉放松運(yùn)動(dòng)則可以加快疲勞的解除、代謝產(chǎn)物的清除。跑步后注意做一些拉伸、搓揉來(lái)放松小腿。拉伸可以讓肌肉和肌腱得到充分的伸展，舒緩緊張的癥狀，對(duì)提高身體的柔軟度也很有幫助。在一定時(shí)間內(nèi)，讓靜止不動(dòng)的肌肉保持伸展，這樣小腿就不會(huì)變粗，相反線條還會(huì)越來(lái)越好。