瑜伽球練習動作是什么

雖然現在的人們工作壓力比較大，但是隨著生活水平的不斷提高，很多人也非常注重自己的體育鍛煉，總是想通過各種各樣的運動方式讓自己變得更加健康一些，瑜伽就屬于其中的一種，但是練習瑜伽一定要知道瑜伽球練習動作是什么，這樣才能夠更好的進行接下來要做的步驟，讓我們一起來看看。

想要練就強健體魄，就決不能墨守成規，而是要經常性地改變套路。下面這8個練習是由健身專家保羅·弗萊迪尼編排的，它能鍛煉更多的肌肉，并且能夠更快地達到塑身效果。弗萊迪尼說，“當你在健身球上作屈腹、推胸和背肌訓練時，更多的肌肉組可以得到鍛煉，而在地板或長凳上則達不到這樣的效果”。

每周做3次，每次做3遍（外加常規的耐力訓練），中間休息30秒，你會立即感覺到肌肉得到了充分的鍛煉。3周以后，你會發現身體更加結實、性感，6周以后，連你自己都會羨慕自己的身體的。

1、屈伸推舉（鍛煉肱二頭肌、胸部、胯部、臀肌）

瑜伽球8個動作完美修形

代替練習：肱二頭肌屈伸、推胸、馬步或下蹲練習

兩腳分開與肩同寬，腳朝前。向后躺，使臀部和下背部靠著健身球的邊緣。雙手各持一只5～10磅（2.3～4.5公斤）的啞鈴，手臂向下伸，靠在球前。收緊腹部，收縮肱二頭肌，彎曲手臂，將啞鈴提向肩部。頭部和頸部向后仰，靠在身后的健身球上，收縮臀部，將胯部抬起，直至胯部與地面平行。將啞鈴向胸部上方舉起。然后再將胯部和手臂還原至初始位置，重復整個動作，做10~12次。

2、撐地滾球（鍛煉腹部、腰部、肩部）

瑜伽球8個動作完美修形

代替練習：側身仰臥起坐

俯臥撐姿勢，把腳搭在健身球上，腳背朝下。雙手撐在地上，之間距離與肩同寬。腹部收緊，手臂伸直。彎曲膝蓋并將球向左肩方向拉。然后再向外推出，接著再右側拉，重復10~15次。

3、弓步滾球（鍛煉股四頭肌、股二頭肌、臀肌）

瑜伽球8個動作完美修形

代替練習：常規弓步練習

a、雙腳分開與肩同寬，右手持3～8磅（1.4～3.6公斤）重的啞鈴。彎曲右膝，并將右腳搭在身后的健身球上。

b、慢慢地彎曲左膝，重心下移的同時將球向后滾，直至左大腿幾乎與地面平行（頸部應該與脊柱成一條直線）。漸漸將前腿伸直，身體抬起，將球滾回至起始位置。每條腿重復動作10次。

4、俯身抬舉（鍛煉肩部、上背部）

瑜伽球8個動作完美修形

代替練習：擴胸運動

臉朝下，胸部壓在健身球上，腳趾撐地。雙手各持一只1～5磅（0.5～2.3公斤）重的啞鈴。保持肘部微曲，頭部與脊椎平直，將啞鈴向前抬起，還原初始位置，做24次。

5、俯身屈腿（鍛煉臀肌、下背部）

瑜伽球8個動作完美修形

代替練習：胯部伸展

臉朝下，胯部抵在球上，雙手撐地。雙腿分開與胯同寬，彎曲膝蓋，腳背自然彎曲，腳心朝上，大腿與地平行。上下擺動雙腿，擺動的同時收緊臀部，保持腹部緊張，以避免背部拱起，并且不要讓球滾動。做25次。

瑜伽球練習動作有很多，因此需要我們花費大量的時間和精力，當你下班回家以后，感到十分無聊的時候就可以練習瑜伽動作，這樣不僅能夠強身體魄，并且能夠豐富自己的業余生活，讓自己的生活變得更加的豐富多彩，當然自己也會生活的更加愉快和幸福。