怎樣才能有效的練好肌肉

經(jīng)常參加體育鍛煉或者經(jīng)常去健身房鍛煉的人體質(zhì)一般都比較好，而且身上也一般都會有肌肉，怎樣才能有效的練好肌肉是每個運動愛好者關(guān)注的焦點。練就一身肌肉不僅讓人看起來美觀健康，最重要的是可以強身健體，使身體變得結(jié)實有勁，還能促進新陳代謝。但是有些人急于求成，不根據(jù)自己的身體素質(zhì)來大強度的練肌肉，這樣不僅沒有效果還會起到反作用的。

一.訓(xùn)練的時間：

很多人不清楚每次訓(xùn)練多久合適，以為練得越久越好，包括我也犯過這方面的錯誤。事實上，對肌肉的刺激要快，也就是說組間休息時間要盡量短，不讓肌肉有喘息的機會，所以在保證訓(xùn)練量的情況下訓(xùn)練時間越短越好，基本上一個部位最多不超過20分鐘，當(dāng)你感覺不管再怎樣訓(xùn)練都無法使肌肉重新充血的時候就立即停止訓(xùn)練。

二.訓(xùn)練的強度：

強度這個概念跟訓(xùn)練的休息時間和所使用的重量以及組數(shù)和次數(shù)有關(guān)。1.組間休息時間：組間休息時間長是導(dǎo)致訓(xùn)練時間過長和訓(xùn)練強度低的主要原因。特別是初學(xué)者因為每做一組動作都覺得很累所以就盡量拖延時間再做下一組，我以前也是這樣，后來意識到該改一改了，于是專門買了塊手表，每組結(jié)束后精確計算休息時間，再長也絕不能超過1分半(但像深蹲可以適當(dāng)再延長一點)，一半1分鐘就夠了。2.使用的重量：訓(xùn)練中所使用的重量跟你的肌肉圍度是成正比的，如果重量一直保持不變那么即使你次數(shù)和組數(shù)再多肌肉也不會長了。3.組數(shù)和次數(shù)：一般每個部位練3-4個動作，每個動作練4-5組，不可過多，那樣對增長力量沒有好處;至于次數(shù)，在“使用的重量”中已有說明。

三.動作的正確性：

動作的正確性重于一切，動作不對，花再多力氣也是白搭。先說深蹲，因為我發(fā)現(xiàn)很多人做得都不對，包括我以前也是，后來研究了很長時間總結(jié)出深蹲的要領(lǐng)：雙腳略寬于肩外八字站立，杠鈴置于斜方肌中部，挺胸，下蹲膝蓋朝腳趾方向，蹲到大腿接觸小腿時停止，然后緩慢起立，完全站立時收縮股四頭和臀部，要注意下蹲和起立過程要始終挺胸，控制好重量都落在了股四頭肌上而不是腰上，這點最重要，能保證腰不受傷，并且視線始終水平。

四.有氧的安排：

很多人忽視有氧訓(xùn)練包括我在內(nèi)。有氧訓(xùn)練不僅能增強心肺功能，還能增加你的耐力和消耗身上多余的脂肪。跑步、游泳、跳繩等都是很好的有氧運動，建議把有氧也寫進你的訓(xùn)練計劃中，每周做2-3次，每次30分鐘以上。

怎樣才能有效的練好肌肉，上面我們講解的很清楚了，一定要根據(jù)自身條件來適度的鍛煉，如果鍛煉強度過猛會給身體帶來傷害，鍛煉肌肉的動作不規(guī)范不標(biāo)準(zhǔn)也等于是白白浪費時間和精力。所以要做就好好做，要鍛煉肌肉就要有效的循序漸進的來鍛煉，讓自己的付出都變成有用功。