腿部肌力訓練方法

健身已經成為了很多人的生活習慣，每當下班回家以后第一時間便是去健身房健身，這是一個比較好的習慣，當然健身方法也沒有我們想象中的那么簡單，每種運動針對的身體的部位也是不一樣的，那么腿部肌力訓練方法是什么呢？接下來讓我們一起來了解一下吧，想要訓練腿部肌力的人可以多看看。

腰背肌（豎脊肌）肌力 位置：后背（胸至骶尾部）

作用：伸直上身軀干 穩定髖關節 異常：駝背，腰痛長發作 腰椎不穩

方法：俯臥位（趴在床上）雙手背后，上身盡量向上抬離床面。有人幫助壓著腳踝更好。 注意：不能憋氣，在最高處保持1~2秒最好。

增加踝關節穩定訓練：在患肢單足站立穩定后，可做患肢單肢屈膝屈髖屈踝站立，時間慢慢加長，踝關節周圍肌肉肌腱增強后可加強關節穩定性。

注意：剛開始肌力訓練時應小量，每個患者情況不用，都要從基礎量開始——既每個動作稍感疲勞停止。肌力訓練時都不能憋氣，練習那個部位就是哪個部位用力，不能全身使勁兒~！做每個動作時都應緩慢，動作回位時更應緩慢，這樣效果更好。剛開始肌力鍛煉時可能有酸痛感，這是正常現象，由于肌力的針對性鍛煉使個別肌肉活動量變大，乳酸分泌堆積造成。只要繼續小量鍛煉即可，不用過度擔心酸痛感。但如果有肌肉撕痛或不能忍受疼痛最好專門檢查。

膝關節控制能力訓練膝關節屈曲怎么進行訓練？

①大腿后群肌牽張訓練：讓患兒仰臥，一條腿伸直并固定，家長一手握住患兒另一條腿的腳踝處，一手握住膝關節，使膝關節伸展，髖關節屈曲至900并保持15~30秒，同法做另一側。

②膝關節的被動屈伸訓練：家長兩手分別握住患兒的兩小腿，做雙下肢的交替屈膝屈髖動作。

膝關節呈過伸展位怎么進行訓練？

①跟腱牽拉訓練：患兒仰臥位或長坐位，家長一只手握住患兒的腳踝處，另一只手手_心放在患兒腳跟下，然后握住腳跟，讓患兒腳心貼于前臂， 跟腱牽拉訓練用力沿水平方向向上拉，注意握腳踝的手心須固定好位置，千萬不能使整個小腳都被拉起；同時注意我們所用的力主要是牽拉跟腱，而不是用力壓腳掌，否則容易導致患兒足弓的破壞。每次牽拉時間可持續1~3分鐘，牽拉次數決定于患兒跖屈肌攣縮的程度。

②用雙手扶助患兒或讓他自己扶著床欄桿或桌慢慢往下，注意做此動作時，身體不能彎曲，膝關節盡力向前，腳跟不能離地。也可以讓患兒站三角形板，每次牽拉時間可持續1。3分鐘股四頭肌力量訓練③提高大腿前群肌肌力訓練：患兒在長坐位，做伸膝訓練，如把毛巾卷放在他膝關節下面，使膝關節離床或與地面有一定的距離。然后，讓患兒把膝關節用力向下壓，腳尖鉤起，繃緊大腿后，持續6一10秒，再放松，大腿前群肌肌力訓練這一動作也可在坐位下完成。讓患兒坐在椅子或床邊上，雙手握住椅子或床的邊沿，把腳踢直，持續6—10秒，還可以讓患兒先屈膝屈髖，我們在小腿腳踝處施阻，再命令他把腿伸直，以提高大腿前群肌肌力。或者利用煅四頭肌訓練儀進行訓練。

腿部肌力訓練方法有很多，有的是人們熟悉的，有的則比較陌生，無論是熟悉還是陌生，我們都應該多去學習和嘗試一下，這樣也能夠幫助我們強身健體，當然也更能讓我們很多的問題得到進一步的解答，這樣才是我們真正想要的結果。