只練二頭肌的方法有什么

生活當(dāng)中有好多進(jìn)行健身的朋友，在進(jìn)行健身的時(shí)候發(fā)現(xiàn)二頭肌是最不容易練的，這樣的情況主要是我們?cè)谄綍r(shí)進(jìn)行健身的時(shí)候不注意方法和技巧后出現(xiàn)的問(wèn)題，也和時(shí)間的長(zhǎng)短有關(guān)系，其實(shí)身體的每個(gè)部位都有適合的方法，在于尋找適合自己的方法最重要，下面就來(lái)了解一下只練二頭肌的方法。

1、坐姿啞巴鈴交替彎舉

坐于凳端，雙手各執(zhí)一啞鈴，左右交替做彎舉動(dòng)作。

彎舉時(shí)為保證動(dòng)作的準(zhǔn)確性，可采用對(duì)鏡訓(xùn)練方式。這樣可糾正低頭助力的毛病。

為了讓肱二頭肌弧度更飽滿、肌肉更厚實(shí)，應(yīng)做“均衡彎舉”，啞鈴盡量保持水平，不要左右晃動(dòng)，使肱二頭肌的內(nèi)外兩個(gè)肌束均勻受力;若為打造肱二頭肌的尖峰。則須有意識(shí)地外旋小臂，仿佛要用小指去觸碰肩膀。另外，可用一個(gè)小技巧來(lái)修飾上臂形態(tài)，兼顧肱二頭肌下端;這就是在啞鈴下放至底部時(shí)有一個(gè)自然后撤動(dòng)作，幅度不大，但能令胳膊徹底伸直。然后以肱二頭肌下端為起動(dòng)點(diǎn)(意念也集中于此)，帶動(dòng)啞鈴彎舉。次數(shù)變化在每組10～12次之間，下限不要低于8次，否則難以保證動(dòng)作的規(guī)范。

為打破適應(yīng)性，接受不同的刺激頻度，有時(shí)可安排連續(xù)試舉，一般是安排從重至輕的不同重量，而不是反向順序。這更符合肱二頭肌的耐受特點(diǎn)，也更容易挖掘其生長(zhǎng)潛力，同時(shí)可避免拉傷肌腱。例如，以25公斤的啞鈴彎舉至力竭后(10～12次左右)，緊接著試舉20公斤的啞鈴，無(wú)法再完成一次時(shí)立即接做15公斤的啞鈴至力竭。這樣重量呈現(xiàn)2～3個(gè)階梯，但至多不要超過(guò)3個(gè)，每個(gè)階梯重量相差5公斤左右，過(guò)大過(guò)小都會(huì)影響進(jìn)一步挖掘肌肉潛力，影響訓(xùn)練的綜合效果。

2、啞鈴斜板交替彎舉

坐在后傾角為45度的斜板上，雙手各執(zhí)啞鈴做交替彎舉。

第一組的重量不要過(guò)大，目的是熱身、確定動(dòng)作路線和感覺(jué)，然后再逐加重量。正式組為5組，第3、4組可加至最大負(fù)重，次數(shù)為6～8次。

這種后傾角度能使肱二頭肌上緣與肩部交接的肌腱處始終處于牽拉的緊張狀態(tài)，利于發(fā)展肱二頭肌上部。由于無(wú)法像普通狀態(tài)那樣“夾肘”，下放時(shí)手臂的后展和上舉過(guò)程的轉(zhuǎn)腕動(dòng)作對(duì)肱二頭肌的下緣與尖峰都有一定的刺激作用。所以這是一個(gè)較全面鍛煉肱二頭肌的動(dòng)作。

上述方法對(duì)于只練二頭肌的朋友來(lái)說(shuō)是特別實(shí)用的，而且練后的效果也特別明顯，在練的時(shí)候我們掌握了技巧和方法的同時(shí)也要注意時(shí)間性，每周練習(xí)兩到三次最好，每次半小時(shí)左右，而且飲食也很重要，要多吃蛋白質(zhì)類的食物，少吃含脂肪類食物。