怎樣鍛煉背肌呢
許多人健身主要就是要胸肌腹肌肱二頭肌，都忽略了背肌的訓(xùn)練。真正要健身要有好的體型，就應(yīng)該注意到需要鍛煉背肌。有背肌的男人會更有魅力，背影也會更好看。對于女性來說，背部的肉會比較松弛，通過背肌鍛煉可以使后背的肉比較緊實，不會因為穿內(nèi)衣而有勒痕。下面，就一起來看看吧！
步驟/方法
俯身雙臂劃船，這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴（掌心相對或向上），垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，（挺胸，兩肩往后擴張）稍微停頓一會兒，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
動作要領(lǐng)是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
動作關(guān)鍵：上體不宜上抬，避免借力。
俯身單臂劃船 ，這個動作主要練背部外側(cè)和下背。一手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐與同側(cè)膝蓋位置相同的固定物以穩(wěn)定身體。（兩肩要放平，）充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會兒，然后充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。
做完換另一側(cè)。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
直腿硬拉，這是練腰的動作，這個動作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂于提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。
然后下背肌收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。
為保持張力，身體前傾時啞鈴不要觸及地面，且動作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌，豎脊肌為背肌中最長，最大的肌肉，在脊柱兩側(cè)的溝內(nèi)，運動時不要傷到豎脊肌。
以上就是可以幫助鍛煉背肌的一些辦法了，只要能夠長期堅持就一定會有效果，成為肌肉男也是指日可待的事情。但如果不能堅持，再好的鍛煉辦法都沒用。背肌的鍛煉也是需要有拉伸和放松的，這樣第二天才不會肌肉酸痛嚴重，也能夠更好的繼續(xù)鍛煉背肌。
