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      在家怎么練肌肉好

      2017-04-16 09:59:51  來源:360常識網   熱度:
      導語:對于現在的社會來說,人們總是忙著掙錢養活自己或者整個家庭。鍛煉的機會總是少了又少,往往一下班就是回到家里,這樣的話就很容易被一些疾

      對于現在的社會來說,人們總是忙著掙錢養活自己或者整個家庭。鍛煉的機會總是少了又少,往往一下班就是回到家里,這樣的話就很容易被一些疾病入侵,是身體受到傷害。但是大家應該知道的就是如果說在家里鍛煉,不僅能幫助身體健康還能達到健身的效果豈不是很好。那么,在家怎么練肌肉好?

      方法:

      1、括約肌收縮法:采取坐位,有意識地收縮尿道、陰道、直腸括約肌,然后放松。如此反復50 -100 次,每日2 ~ 3 遍。

      2、排尿止尿法:在排尿過程中,有意識地收縮會陰部,中止排尿,然后放松會陰部肌肉,繼續排尿。如此反復,直至將尿排空,每日2-3 次。

      3、床上訓練法:仰臥床上,以頭部和兩足跟作為支點,抬高臀部,同時收縮會陰部肌肉,然后放下臀部,放松會陰部肌肉。如此反復20次,每日早晚各1遍。此運動可以增強腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉,提高這些部位的肌肉及會陰部括約肌的功能。

      4、放松呼吸:采取仰臥位,全身盡量放松,雙手重疊于小腹,做腹式深呼吸,吸氣時,腹部鼓起,呼氣時,腹部凹陷。如此反復10 -20 次,每日2 ~ 3 遍。

      5、夾腿提肛:仰臥,雙腿交叉,臀部及大腿用力夾緊,肛門逐漸用力上提,持續5秒鐘左右,還原,可逐漸延長提肛的時間。重復10- 20 次,每日2-3 遍。

      6、深呼吸與提肚配合進行。

      7、仰臥屈腿挺身:仰臥屈膝,兩足跟盡量靠近臀部,兩臂平放體側,以腳掌和肩部作支點,骨盆抬高,同時收縮肛門,持續 5 秒鐘左右,還原。重復5-10 次,每日2 -3 遍。

      8、坐立提肛:先坐在床邊,雙足交叉,然后雙手叉腰并起立,同時肛門收縮上提,持續5 秒鐘,再放松坐下。重復10-15 次,每日2-3 遍。

      9、踞足收肛:采取站立位,雙手叉腰,兩腳交叉,踞起足尖,同時肛門上提,持續5秒鐘,還原。重復10 -15 次,每日2~3 遍。

      10.保持骨盆底肌肉收縮五秒鐘,然后慢慢的放松,五到十秒后,重復再收縮。運動的過程中照常呼吸,保持身體其它部份的放松。用手觸摸腹部,如果腹部有緊縮的現象,表示運動錯誤。

      11.提肛運動需要循序漸進的練習,需要的是我們持之以恒的堅持,提肛運動的目的是鍛煉和強化支撐膀胱、大腸的肌肉、伸張和收縮防止肛門失禁。正確和定期的鍛煉能達到防治肛腸疾病、停止漏尿的效果。這項運動對促進性生活也有一定的幫助。

      根據上面的內容,其實在家鍛煉肌肉的方式很多的。只要大家能堅持都是會有效果的。這樣的話也不用花錢去什么健身房去鍛煉,同時也能更好的保護好自己的身體健康。不會說因為長期的不運動身體出現疾病,給自己的生活帶來影響。

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