瑜伽可以自己學習嗎？

現在瑜伽是一種非常潮流的運動，很多人都喜歡到瑜伽館練習瑜伽，對沒有固定工作的人來說，練習瑜伽可以根據教練安排的時間進行，但大多數人都有固定的工作，有的甚至還需要加班，沒有大把的時間來練習瑜伽，那么瑜伽可以自己學嗎？自己在家該怎么學習瑜伽呢？

只要巧妙利用臥室的基本元素：大床、櫥柜、高背椅……你就不必再汗流浹背劇烈運動，自然輕輕松松就能在家里健美纖體。

NO.1 第一組 單蓮花練習：蓮花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看電視的同時做做這個動作，可以幫助活動人體多處韌帶，保持經絡通暢。

步驟：

A、維持正常坐姿，兩腿自然伸直。屈左腿，將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處，雙手放在左膝蓋上，輕柔地將左膝蓋做上下彈性運動數次，使之最終接觸地面。

B、慢慢將左腿還原后，雙手按摩膝蓋和腳踝。

C、換右腿，按照左腿動作輕壓右腿。

D、以上動作重復三至五次；每次注意壓腿力度不宜過于劇烈。

NO.2 第二組：倚墻半犁式：“犁式”在瑜珈中可稱為青春永駐的姿勢，我們可以利用家里的墻、衣柜，每天適當地將身體的一些部位倒置，能夠使腿形更加優美。

步驟：

A、將臀部靠近一堵墻的墻面。

B、將兩腿向上靠著墻面。

C、上半身自然放松地躺在地面上，保持一段時間。

tips：

1、注意練習前后一小時內不要進食；同時練習前后半小時避免沐浴。

2、在動作進行時，注意所有伸展都要保持在適度范圍內，不要突破身體的極限范圍，以免傷害自己。

3、呼吸保持均勻，并且全部都要用鼻子呼吸，維持平穩緩慢。

NO.3 第三組棍子式：這個姿勢能讓沉睡的身體迅速醒來，全身充滿了充足而新鮮的氧氣。長期堅持，能夠保持腹部的平坦。

步驟：

A、將兩臂放于頭的兩側，手指交叉，手心向內 。

B、深吸氣，將身體向兩個方向盡量伸展，全身肌肉緊繃，停留一兩秒鐘。

C、呼氣、放松身體。重復兩、三次。

NO.4 第四組 蜥蜴式：這個姿勢能喚醒脊柱，促進脊柱及神經的血液循環，使身體的每一部分迅速啟動。

步驟：做完棍子式后，將身體俯臥。

A、手臂支撐著床墊，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。

B、胸部和下巴觸地，手臂向前伸直。保持幾次自然的呼吸。

C、然后將臀部放回至腳后跟，休息片刻。

有時候長期伏案會讓我們的脊柱逐漸失去彈性，形成駝背的體型。所以，當一個小時的伏案工作后，我們就可以利用高背椅來放松一下。

NO.5 第五組背部練習：能增加脊柱彈性，使身體更加靈活，是脊柱的最佳鍛煉方式。

步驟：

A、將一個小靠墊放在椅背上。背對著椅子，把胸椎放到靠墊上。腿伸直，兩臂向頭的后方伸展；自然呼吸。

B、還原后，要含胸拱背放松一會兒。

NO.6第六組 椅后貓伸展式：能增加脊柱彈性，補養神經系統，改善血液循環，同時增進消化并有助于消除腹部多余脂肪。

步驟：

A、雙手扶著椅背，兩腿并攏，伸直。

B、吸氣，抬頭，收縮背部肌肉，使背部盡量向下塌陷。自然呼吸，保持幾秒鐘。

C、呼氣，垂頭，將背部向上拱起，腹部肌肉收緊。自然呼吸，保持幾秒鐘。

D、重復五六次。

瑜伽也是可以自己在家學習的，但一般來說自己學習瑜伽動作都比較簡單，對于一些高難度的動作，最好還是在專業的指導老師指導下進行學習。另外需要注意的是，初學者因為身體柔韌性不足，所以不要勉強自己，以免導致出現拉傷肌肉的現象，學習瑜伽要講究循序漸進，要慢慢來。