怎樣練出胸肌？ 胸肌健身有哪些注意事項(xiàng)？

顧名思義，胸肌就是胸部的肌肉，由左右兩部分構(gòu)成，又稱胸大跡胸肌一般指男人的胸部肌肉。發(fā)達(dá)的胸肌是男人性感特征的重要組成部分。想要練出完美胸肌，需要做到以下10點(diǎn)，并在訓(xùn)練中要注意正確的方式。

怎樣練出胸肌？ 胸肌健身有哪些注意事項(xiàng)？

胸肌的組成

胸肌（muscles of thorax）可分為胸上肢肌和胸固有跡

（1）胸上肢肌：均起自胸廓外面，止于上肢帶骨或肱骨，主要有胸大饑胸小饑。

胸大肌（pectoral向外，以扁腱止于肱骨大結(jié)節(jié)嵴。作用：可使肱骨內(nèi)收和旋內(nèi)；

當(dāng)上肢上舉固定時(shí)，可上提軀干，并上提肋，協(xié)助吸氣。

胸小肌（pectoralis minor） 位于胸大肌的深面，呈三角形。起自第3-5肋，止于肩胛骨喙突。

作用：牽拉肩胛骨向前下方；如肩胛骨固定，可上提第3-5肋，協(xié)助吸氣。

前鋸肌（serratus anterior） 位于胸廓側(cè)面，以肌齒起自上8或9個(gè)肋骨外面，肌束向后內(nèi)行，經(jīng)肩胛骨前面，止于肩胛骨內(nèi)側(cè)緣。作用：可拉肩胛骨向前，并使肩胛骨緊貼胸廓；如肩胛骨固定，則可提肋，協(xié)助吸氣。前鋸肌癱瘓時(shí)，肩胛骨內(nèi)側(cè)緣翹起，稱“翼狀肩胛”。

（2）胸固有肌：參與構(gòu)成胸廓，在肋間隙內(nèi)，主要有肋間外肌和肋間內(nèi)跡

肋間外肌（intercostales externi） 位于各肋間隙的淺層，起自肋骨下緣，肌束斜向前下，止于下一肋骨的上緣。在肋軟骨間隙處，無肋間外肌，由結(jié)締組織形成的肋間外膜代替。

作用：肋間外肌能提肋，助吸氣。

肋間內(nèi)肌（intercostales interni） 位于肋間外肌的深面，肌束方向與肋間外肌相反，后方肌束只到肋角，自此向后內(nèi)由結(jié)締組織形成的肋內(nèi)膜代替。肋間內(nèi)肌能降肋，助呼氣。

做好10點(diǎn)練出完美胸肌

1、注重上斜推

要練出均衡漂亮的胸部，必須重視上胸部的練習(xí)。因?yàn)橄鄬?duì)厚實(shí)有力的中下部來說，胸大肌上部天生較弱。有許多練習(xí)者的胸肌發(fā)展不成比例，要糾正這個(gè)偏差只有把上斜推放在首要位置。

2、臥推仍是主打練習(xí)

臥推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人對(duì)各種花樣練習(xí)與“先進(jìn)”器械情有獨(dú)鐘，黨得臥推太基本或過時(shí)了，其結(jié)果只能是胸肌的發(fā)展落后于其他部位。其實(shí)。臥推仍是最有效的胸肌練習(xí)，一定要把它納入到計(jì)劃之中。

3、充分活動(dòng)開肩關(guān)節(jié)

胸肌練習(xí)會(huì)給肩關(guān)節(jié)造成很大壓力，所以一定要在熱身時(shí)把肩關(guān)節(jié)向各個(gè)方向活動(dòng)開。第一組用杠鈴桿就夠了，這樣能使身體慢慢進(jìn)入角色，做好舉大重量的；佳備。切忌匆匆忙忙上來就舉第一個(gè)有效重量，這對(duì)身體是個(gè)突然襲擊。

4、臥推不做“橋”

臥推時(shí)起腰拾臀會(huì)把平臥推變成下斜推，這樣只有胸肌的下部得到刺激，上部練不著。雖然舉起的重量多了，但效果不佳。最好把雙腳屈膝抬起、讓背充分貼在長(zhǎng)凳上，以便全部胸肌都參與工作。一開始可能有些不習(xí)慣，但很快會(huì)看到效果。

5、要加大動(dòng)作幅度

做“半程”臥推是個(gè)錯(cuò)誤。橫杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且還增加了受傷的危險(xiǎn)。

6、下降時(shí)要慢而有控制

肌肉增長(zhǎng)不但依靠克服阻力的上舉動(dòng)作，而且在很大程度上也來自肌肉的退讓工作，即杠鈴下降過程。慢而有控制的下降會(huì)讓你舉得更重，因?yàn)楦茆彆?huì)因控制而更容易掌握平衡。快速下降時(shí)路線的偏差會(huì)讓你在調(diào)整時(shí)損失力量。

7、別做下斜推

下斜推的主要作用是滿足自己的成就感。由于下斜推的姿式與角度使得動(dòng)作路線短了，你就舉得重了。太多的下斜練習(xí)會(huì)使本來就比較強(qiáng)壯的胸肌下部不成比例地發(fā)展，形成一個(gè)不美觀的“斜坡”。

8、緊握橫杠

胸肌充分用力依靠牢固的握杠。松弛地托著杠鈴不能將力很好地傳遞到杠鈴上，不利于肌肉發(fā)展。

9、選用自由重物

無論器械設(shè)計(jì)得如何先進(jìn)，效果也難與傳統(tǒng)的自由重物相比。原因是機(jī)器事先被平衡好了，而且動(dòng)作始于低點(diǎn)，這樣就降低整個(gè)上舉過程的難度。自由重量的優(yōu)勢(shì)在于你在整個(gè)動(dòng)作中部必須保持正確姿式，平衡，控制，協(xié)調(diào)、集中，而不是簡(jiǎn)單的推或拉的直線動(dòng)作。因此光用器械練不出杠鈴啞鈴的效果。

10、避免握距太寬

握距過寬會(huì)讓肩部肌肉承擔(dān)很大一部分阻力，胸肌就得不到充分練習(xí)。寬握距還會(huì)縮短動(dòng)作路線，使肩關(guān)節(jié)受傷。最理想的握距是比肩稍寬。