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      三角肌練法有哪些

      2017-05-21 13:11:41  來源:360常識網   熱度:
      導語:現在又很多的都市上班族都非常的講究時尚,很多人都愿意把自己的身體練的更好一些,于是現在熱愛健身運動的人變得非常多了。而在鍛煉的時候

      現在又很多的都市上班族都非常的講究時尚,很多人都愿意把自己的身體練的更好一些,于是現在熱愛健身運動的人變得非常多了。而在鍛煉的時候,三角肌的鍛煉是很多人感到有點難度的事情。那么,三角肌練法有哪些?關于三角肌的鍛煉的方法,請看下面的介紹。

      1、 坐姿肩上杠鈴推舉:

      目標肌肉:三角肌(前束、中束)。

      協同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。

      起始姿勢:兩手握住橫杠,間距與肩同寬,把杠鈴提起至肩上,掌心向上。挺胸緊腰,目視前方。 動作過程:吸氣,把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。到“頂峰收縮”位后,稍停頓。然后,呼氣,回復至起始位。這個動作要做4-6組,每組8-15次。

      2.站姿肩上杠鈴推舉:

      在推舉的最后階段,可采用下肢助力協助多完成幾次,加深對肌肉的刺激。同樣是4-6組,每組8-15次。

      3、坐姿啞鈴肩上推舉:

      目標肌肉:三角肌(前束、中束)。

      協同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。

      起始姿勢:坐在訓練椅上,上體稍后仰,背部緊貼靠背,雙腳自然分開。雙肩后收,腹部收緊,目視前方。兩手各持啞鈴并置于肩外側。 動作過程:吸氣,把啞鈴向上推起,并以肩關節為轉動支點,使兩側啞鈴成弧形向頭頂正上方集中,在頭頂上方。到“頂峰收縮”位后,稍停頓。然后,呼氣,以三角肌的張緊力慢慢回復至起始位。

      動作要領:動作全過程中,上體要始終保持挺胸、收腹、緊腰,平穩流暢,始終控制住啞鈴。此動作的關鍵之處是上推和還原過程中必須形成兩道弧形運動軌跡,直上直下用力點會轉移到斜方肌和肱三頭肌上。做4組,每組8-12次。

      三角肌練法有哪些?上文已經給大家介紹了好幾種鍛煉三角肌的方法,大家可以在鍛煉的時候按照上面的方法進行嘗試一下。但是在訓練的時候,一定要特別的注意安全,只有按照科學的辦法,不斷的堅持鍛煉,才可以達到大家理想的鍛煉效果。

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