如何調(diào)整生物鐘 調(diào)整生物鐘有哪些需要注意的

現(xiàn)代生活節(jié)奏變快，很多人都會加班熬夜，在相當(dāng)一段長的作息不規(guī)律后，再想調(diào)整生物鐘便很傷腦筋了，那么，如何調(diào)整生物鐘，相信這一定是很多朋友關(guān)注，其實(shí)，作息時間調(diào)整很簡單，下面一起看看吧。

如何調(diào)整生物鐘

適當(dāng)調(diào)節(jié)生物鐘，對身心整體都百利而無一害。生物鐘(BiologicalClock)這個概念，早在公元前三世紀(jì)就由中國人發(fā)現(xiàn)。

所謂生物鐘，其實(shí)即動、植物體內(nèi)存在著一個用來調(diào)適身體的內(nèi)部機(jī)制， 除了大部分以一天二十四小時作周期的活動外，生物鐘亦控制著比如一年的周期運(yùn)作，如交配、冬眠、遷徒等活動，以及用滿月周期(即月球圍繞地球運(yùn)行一周所需日子)的29.5日來計算的女性排卵期等。

生物鐘不但影響著我們的新陳代謝速度，更是對體溫、血糖、血壓等有有著影響。

當(dāng)你沉醉在徹夜狂歡的極樂之中，你根本就不會知道疲累為何物，偶爾放縱一天半晚還可以，如果一連幾天都在這個狀態(tài)，在某程度上你的生物鐘已經(jīng)受到干擾。

一連幾天晨昏顛倒地狂歡，加上暴飲暴食或飲食不定時，你的身體狀態(tài)與輪夜班的危害差不多，但因?yàn)闊熅七^多或身處烏煙瘴氣環(huán)境的關(guān)系，其精神及體力損粍，可能更厲害。

各種因素影響了睡眠質(zhì)量，加上晚上睡眠并不是太好，所以人長期處于疲憊狀態(tài)，會嗜睡、易怒，從而對工作表現(xiàn)、日常生活和人際關(guān)系都有不良影響。

飲食方面，夜班及輪班工作者出現(xiàn)消化功能障礙的情況非常普遍，常見的情況包括胃食道逆流、慢性胃炎、消化性潰瘍、功能性胃腸疾患等。胃腸蠕動的速度與胃酸分泌的量均有近24小時的生理節(jié)奏，而睡眠實(shí)驗(yàn)也顯示腸道蠕動的速度增加與睡眠有關(guān)。

加上輪班工作者的進(jìn)食習(xí)慣有不定時、不定量、油脂攝取量高等情況，更對消化系統(tǒng)不利，且一旦出現(xiàn)癥狀，更會反過頭來干擾到睡眠的品質(zhì)，形成惡性循環(huán)。筆者近年經(jīng)常掛在口邊的一句話是，熬夜一次，連睡十天都補(bǔ)不回來。這個當(dāng)然屬于夸張講法，但實(shí)情是：熬夜過后不管賴在床上昏睡多久，醒來后總覺得睡不夠。

所謂失眠的狀態(tài)，大概可分為入睡困難、睡眠中斷、早醒等幾種類型，如果你也面對同樣的問題，下面給你一個不算辦法的辦法：不管之前一夜玩(或工作)至多瘋、多累，翌日請堅(jiān)持早起，因?yàn)椋缟系年柟庥兄阋雇砣胨?/p>

因?yàn)橐坏┥眢w接觸到光，腦部自然接收到是時候醒過來的信息。這跟夜半亮燈后未能再度入睡的情況差不多。晨光有助穩(wěn)定你的生理時時鐘，假如你遲睡遲起，你腦內(nèi)的計時器便因干擾而遍離預(yù)定的時間表，令你越來越難入睡，以及無法在預(yù)定的時間起床。

人體對晨光最有反應(yīng)的時段是早上六時至八時半，且在戶外直接接觸陽光一個半小時是最為有效的。請注意，身體內(nèi)的生理時鐘最活躍的時段是下午三時至五時，而最低潮的時段則是凌晨三時至五時，若真要狂玩，亦請盡量在凌晨三時前鳴金收兵。

除了每日享受晨光，要調(diào)節(jié)生物鐘，以下方法也值得參考

1)睡眠盡量規(guī)律、固定，若因歡度佳節(jié)或工作需要而令到作息無法規(guī)律，請盡量在一周內(nèi)提早一至二日，于夜晚十二時前睡覺;

2)預(yù)計上床前五小時內(nèi)，避免進(jìn)食提神飲料或食物;

3)睡前一定要避免過分劇烈的運(yùn)動、不要看刺激、驚險的電影。

4)臨睡前可用溫?zé)崴菽_二十至三十分鐘，按摩足底數(shù)十下，又或喝些溫牛奶。以上做法都可放松精神及改善循環(huán)系統(tǒng)，屬催眠良方;

5)盡量改掉不良的睡眠習(xí)慣，例如：吃飽就睡、抱書而睡、睡前憂慮惱怒、開燈睡覺、蒙頭睡覺、睡時張口、當(dāng)風(fēng)而眠、姿勢不良、睡軟床、室溫過高或過低。講到最佳室溫，這里提示大家，最佳溫度應(yīng)該維持在20至23°C。

飲食方面有以下幾個注意要點(diǎn)

1)進(jìn)食應(yīng)定時及定量;

2)避免太油膩或高膽固醇食物;

3)熬夜時與睡前，避免進(jìn)食不易消化的食物。

4)網(wǎng)絡(luò)上不少以熬夜做主題的文章都推薦水果、多士、面包與清粥為最佳食品，飲品則有綠茶，不過，筆者依然建議大家爭取機(jī)會多喝綠茶，因?yàn)榫G茶不僅屬于提神飲料，更可消除體內(nèi)多余的游離基。

另外，還請大家多多喝水，因?yàn)榘疽箷钌眢w嚴(yán)重缺水。運(yùn)動方面，溫和運(yùn)動較劇烈者效果更佳，而睡醒后亦請盡量抽空運(yùn)動，借以松弛神經(jīng)。

作息時間調(diào)整

提早安排節(jié)假日游玩計劃

要想把作息時間重新調(diào)整回來，給節(jié)假日做一個安排是非常有必要的，前幾天把要緊的事情給辦了，后面幾天好好的休息，調(diào)整一下自己這幾天混亂的作息習(xí)慣。

晚上睡覺不要太晚

節(jié)假日的時候，很多人因?yàn)椴挥蒙习啵砩蠒娴暮芡恚绻麄€假期長此以往的話，會造成晚上睡不著，早上起不來的情況，要改變過來是非常的困難的。

太豐富的夜生活不可取

節(jié)假日親朋好友難得一起吃個飯，經(jīng)常會一起打牌，去唱歌，看表演等等。夜生活是可以的，太豐富就不可取了，而且一定要注意時間，比如晚上10點(diǎn)之后結(jié)束回家。

過年過節(jié)晚飯不宜吃得太多

走親戚的時候難免會大魚大肉。但是提醒大家晚飯不要吃得太多，晚飯吃得多也會影響一個人的睡眠，晚上睡不好早上就起不來了，作息時間就會開始變的混亂起來。

多購置幾個鬧鐘

早上如果起不來的話可以多購置幾個鬧鐘，只要在節(jié)假日前面幾天可以比較早的起床，上班的時候就沒有什么大問題。

安排一定的游玩活動

當(dāng)然了，節(jié)假日也不要一直呆在家里，出去走一走，進(jìn)行一些體育鍛煉和活動，可以讓身體得到充分的鍛煉，對休息也會很有幫助。

結(jié)語：通過以上的文章，不知道大家是不是學(xué)會了調(diào)整生物鐘的方法。日常生活中，一定要及時休息，千萬不要隨便的熬夜，這樣無論對于身體還是生活習(xí)慣的養(yǎng)成，都沒有好處，希望大家在今后的生活中能夠積極重視起來。