鍛煉肌肉 男人這處肉發達到60歲也不生病

健身是一件很好的事情，常年保持健身的習慣是很重要，而且對身體的好處也是很多的哦，所以我們在平時的生活中也千萬不要忽視了這個問題，如果經常鍛煉肌肉，不僅能夠保持一個良好的體態，還能給維護身體健康，那怎么鍛煉肌肉會比較好呢？下面我們就來一起看看吧。

他走的路可以繞地球3.65圈

和大多數人一樣，馮老幾乎從不忌口，年近60了，一次還能喝一斤白酒。(嗯，這點小編不推薦)

但他還是有名的肌肉男，肱二頭肌、胸肌，還有六塊腹肌，塊塊分明。

一年到頭也很少生病，包括感冒。手術時能從早站到晚，科室里沒有一個年輕醫生能拼得過他。

他的養生經是什么呢？

每天堅持走一個小時到一個半小時的路，差不多有10公里，已經堅持40多年了。

按照40年來計算的話，馮老共走了14.6萬公里，約繞地球3.65圈(繞地球赤道一圈約4萬公里)！

40多年來，每天晚飯后半小時，就獨自一人去走路。遇到下雨下雪，就在家里走。“走完后沖個熱水澡，身體特別舒服，晚上也睡得特別好。”

國際權威雜志都推薦走路

為什么選擇走路？

走路是一個很好的鍛煉方式，不需要任何成本，也沒有任何難度，不受場地的限制。別看走路很簡單，但常年堅持不容易，尤其是在夏天和冬天。

不過，一旦堅持下來了，你會發現走路的好處很多。走路能增強心肺功能，預防糖尿病、高血壓、心臟病、脂肪肝等疾病，還能減肥。

一周步行三小時以上，可以降低35%-40%的罹患心血管疾病風險。

60歲以上的人，一周三天，每次步行45分鐘以上，可以預防老年癡呆。

一周步行7小時以上，可以降低20%的乳腺癌罹患率，對II型糖尿病有50%的療效。

每天堅持走路，讓馮老從小到大幾乎沒生過病，連咳嗽、咳痰的癥狀都很少。偶爾感冒了，也從不吃藥，喝喝水，不超過3天就自愈了。

這樣走更健康

走平路建議選擇平路健走，因為上下坡或上下臺階時，膝關節承受的壓力大。

飯后半小時開始不要空著肚子或飯后立即健走。飯后半小時到一小時后開始最好。

做熱身健走前做好熱身運動，使關節運動順滑。另外，熱身運動能讓更多的血液流向肌肉，提高心律，增強心肌收縮能力。運動后適當放松身體。

量力而行體重偏大、年紀偏大、關節不太好的人，一下子走很多，也容易受傷。所以運動要遵循適量、適合原則，步數由少變多，發現身體不舒服或者感覺疲勞，建議停止運動。

仰臥起坐也堅持了30年

走完路，每晚睡前，馮永生習慣躺在地板上，邊看電視邊做仰臥起坐，一做就是五六百個。

我的六塊腹肌就是這么練出來的。以前我都是每天做2個小時，現在年紀大起來了，做一個多小時，偶爾做2個小時，還是不費勁的。

他堅持做仰臥起坐也有三十來年了，當初選擇做仰臥起坐是因為仰臥起坐能增強腹部肌肉的力量，鍛煉腰部，保護背部，改善體態。

腹部是最容易堆積脂肪的地方，脂肪多了，脂肪肝、高血壓就跟著來了。腰部起到承上啟下的作用，腰不好，活動就會受限。

做仰臥起坐不能操之過急，要慢慢來，等到適應了，再慢慢增加每一次的數量。做的時候速度不要太快，要慢慢地起身，這樣才能更好地訓練腹部肌肉的耐力。

快速練肌肉的方法

跑步

每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。

立定跳遠

立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

俯臥撐

俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

仰臥起坐

仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。

啞鈴

想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。

游泳

會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。

每天抽出45分鐘鍛煉身體，首先要做有氧運動，比如說跑跑步，跳跳繩，做10到15分鐘，先讓肌肉充分接觸氧，這樣也能按摩一下各個器官。

再做無氧運動，可以練練啞鈴，俯臥撐，每天做8到10組，每組以肌肉堅持不下去為止，每組間隔時間為1到2分鐘，這個時間應該伸拉一下肌肉讓它充分有氧呼吸。

應該每天堅持，但是不要每天練習同一部分的肌肉，同一部分的肌肉應該是隔一天鍛煉一次，因為它需要充分的休息，比如說，今天你練習了俯臥撐，明天就應該練習一下胸肌。

仰臥起坐(鍛煉腹肌)，這個很特殊，需要每天堅持，每天最少60個，可以分成3組，每組20個，每組間隔1到2分鐘。

其實最累的時候就是最長肌肉的時候，堅持才是最重要的，按照我的方法，一個月后就會有明顯的改善，鍛煉的時候，試想自己力大無窮，心理的暗示也是有促進作用的。

還有每天鍛煉的時間最好是每天的下午3點到8點，這時最佳的鍛煉時候。

隨著運動時間的持續積累，肌肉的表現能力也不斷加強，這時我們就可以增加肌肉訓練，以提高運動能力。此時的肌肉訓練，是在保證健康的基礎上，進一步提高肌肉的運動適應水平，加強人體的運動表現能力，如提高走、跑、跳的速度/高度和強度等。

而在通常的力量訓練和健美訓練中，可以不斷提高肌肉的工作表現，但都不能全面和大幅度地提高運動能力，而在以增進健康為目的的訓練中，訓練的手段、負荷、時間、強度、頻率等都較低，也僅以機體健康情況而非運動能力作為對訓練效果的評價。

結語：經常鍛煉的話，對身體的好處是不言而喻的，所以我們在平時的生活中也千萬不要忽視了這個問題，經常鍛煉的人，即便到了60多歲，也不會很容易生病的，所以這一點希望大家能夠牢記，我們一定要好好的善待自己的身體，這樣到老了才不會多病。