夏季養生 夏季健身的最佳流程

夏天一到，人們身上的衣服就穿的少，贅肉也是無處可藏，很多人就想在這個時候減肥來讓自己好看一些，但是健身減肉之事迫不及待，卻也要悠著點，掌握健身流程才能事半功倍健康減肉，下面就跟著小編一起來看看吧。

流程一：暖身運動

讓生理的狀態由安靜活絡起來，做為進入主運動的準備。主要是能夠提升循環系統的效率、提升肌肉的溫度以減少傷害發生。一般熱身運動實施的時間為10～15分鐘，約讓體溫上升1度或者是感覺到些微冒汗既可。

流程二：伸展運動

伸展運動的實施應該在暖身運動之后，主要是以拉長肌肉增加身體的柔軟性為主。伸展可分為動態式伸展與靜態式伸展，不過從安全與效果的角度來考慮，建議以靜態的方式來做伸展運動較佳。每一個伸展的動作靜止時最少應持續8～10秒才能夠有效果。

流程三：重量訓練、有氧運動

這個步驟主要是依據個人喜好來做選擇，擇一或兩者都選皆可。重量訓練的實施主要以健身俱樂部的設備操作為主;有氧運動為運用全身性大肌肉作用，并且能夠持續至少30分鐘的中低強度的運動為主，例如，快走、慢跑、游泳、有氧舞蹈等。

流程四：緩和運動

也就是運動界中常聽到的，主要是要讓高強度作業后的生理值適當的回復到安靜的狀態，而不是馬上就停止下來。其內容可包括緩慢的跑步或走動，再加上幾個簡單的伸展動作。尤其是對重量訓量者而言，緩和運動中的伸展動作是絕對不可少的，因為緩和運動中的伸展可以減少乳酸的堆積以及肌肉的緊繃程度。

夏季健身提醒：酷 夏健身，身體的新陳代謝率會高于其他季節，這意味著運動會消耗身體更多的營養物質和水分，需要及時補充，否則必然會對身體造成損害。在運動期間，每天最好 用小水杯喝6到8杯的水。另外，需要注意的是，不要為了減肉而盲目增加運動量，因為人體運動到一定程度，就會達到一個興奮點。

若繼續練下去，可能就會出現 比較疲勞的感覺，就會出現體力透支的現象，對人的身體素質是不利的。因此，當你練到最高興、最舒服的時候，就不要再隨便增加運動量了，這時需要慢慢減少或 者停止運動。

女性有點肌肉

精神又年輕

女性長肌肉，真就這么可怕嗎？國家級健美裁判、廣州市舉重健美協會健美委員會副主任、私人教練資深培訓導師林鴻嚴說，平時在健身房里，女生提到最多的問 題就是“這么練會不會長肌肉”。但他認為，普通健身的女性，哪怕是多長一些肌肉，也是有利無弊的。因為肌肉是人體氣血儲存的能量倉庫，人體的一切身體活動 來自肌肉的收縮和伸展。肌肉又是人體各器官最好的保護傘，也是人體免疫系統的重要場所。

更重要的是，能促進肌肉生長的無氧鍛煉，還能增強和促進新陳代謝功能，并提高基礎代謝率。因為多生長0.45千克肌肉，身體就會消耗35~50卡的熱量，而人體維持脂肪的生理功能需求則只消耗2~3卡的熱量。

怕練成“女漢子”，多數還是怕不漂亮。廣州市婦女兒童醫療中心保健部健康教育科副主任醫師曾曉琴提醒大家，對男人來說，肌肉是力量的象征，對于女性來 說，肌肉也是年青的標志，無論是挺拔胸部、細腰翹臀還是緊致手臂和腿部，肌肉都起了很大作用，這樣的身體線條會使女性看上去精神好、氣質佳，而女性缺乏肌 肉，比同齡人更容易皮膚松弛，活力不再。

女生的肌肉

不是那么容易練

其實，“女漢子”并非普通健身 即可達成。林鴻嚴介紹，成年女性全身肌肉的重量不超過體重的35%，而成年男性全身肌肉重量卻可達到體重的40%~45%。相反，女性的皮下脂肪含量比男 性高，約占總體重的28%，男性脂肪只占體重的19%。這些數字都告訴你，女性無論是身體脂肪，還是皮下脂肪，天生都會比男性多。

除此之外，女性體內的生長激素是雌性激素，有利于脂肪的合成，肌肉合成能力比較差;而有利于肌肉的合成和生長的雄性激素，男性體內比女性多20倍，男女有別，女性做無氧鍛煉一般都不會趨向男性化。

“我在電視上看到那些健美小姐，肌肉一條條一塊塊，我不要變成那樣！”但要知道，能當運動員的可都是少數。因為，女子健美運動員都有特殊的養成技巧—— 她們的訓練方式和膳食結構實非常人所能達到，因此鍛煉效果也非普通健身者可及。林鴻嚴說，普通人的鍛煉健身，方式、方法、運動強度都不同，能把身體皮下多 余脂肪減少，令肌膚更有彈性，就已經是求之不得。

運動時間過長

可致肌肉流失

那么，姑娘們應該如何 科學健身，才能讓肌肉恰到好處呢？林鴻嚴教路，首先，健身的時間要把握，“每天健身的時間不宜超過60~90分鐘，否則人體的代謝會逐漸緩慢，脂肪代謝也 開始放緩，人體需要動用肌肉中的蛋白質，分解后轉化為能量消耗，所以運動時間過長，影響脂肪的分解之余，還可能導致肌肉的流失。人體的運動狀態，在1小時 內最佳。”

鍛煉的項目也有講究，適當的抗阻練習對女性是必要的。

俯臥撐就是一項徒手抗阻練習，練習時腹部要收緊，不要塌腰，假如平地俯臥撐有困難，可以撐臺階、撐墻或者撐結實的椅子。曾曉琴介紹，胸部肌肉(比如胸大肌)的健美和豐滿而富有彈性的乳房關系密切哦，對產后哺乳或胸部扁平、乳房發育不良者鍛煉尤為重要。

除了俯臥撐以外，啞鈴推舉和側平舉等訓練也對胸大肌健美有好處。

徒手深蹲則可以鍛煉臀部、大腿的力量。箭步蹲、快慢交替變速跑等，也能鍛煉下肢肌肉。

林鴻嚴說，抗阻練習每次30~40分鐘、每周3~4次就可以了。每次抗阻練習后可以再做半小時瑜伽，來緩沖肌肉的緊張度，促進肌肉張力的恢復。“但是，不要把這個順序搞反。從體能分配來說，應該在精力好的時候先練習難度大的”。

總結：從上面的文章我們可以看出來，減肥是要通過一定的流程，不能盲目的去減肥，不然很有可能適得其反，所以不要為了減肉而盲目增加運動量，因為人體運動到一定程度，就會達到一個興奮點。