如何自我趕走憂郁癥

如何自我趕走憂郁癥

如何自我趕走憂郁癥

接受自己生病的事實

憂郁癥病人首要之務就是要有“病識感”，很多病人會否認、逃避、偽裝、拒絕，不愿正視自己生病，但往往“愈掙扎，陷得愈深”。

“有病一定要先治病，”具有臨床心理師資格的楊啟正叮嚀，不論是生理或心理疾病，先把癥狀控制好，一旦穩定之后再加上其他的輔助治療方式。如果放任不管，或者自以為靠意志力就會好，只會使病情愈來愈嚴重，就像滾雪球，弄到難以收拾，就大事不妙了！

憂郁癥不是羞恥的秘密

憂郁癥病人常常不愿讓別人知道自己生病，因為擔心被外界扭曲、貼標簽。但憂郁癥其實是因為大腦功能不穩定，就像是得了“感冒”或“腸胃炎”，一旦身體的狀況不好就發作了。

不必把這些負面看法照單全收，更不必隨著毫無根據的批評起舞，病人應體認自己的“精神抵抗力”很差，的確就是生病了，需要靠專業醫療提供協助。如果當成秘密守住不說，獨自默默承受，反而更煎熬，因為你需要周圍更多的支持和協助。

停止問“為什么是我”

無時無刻想著“我為什么會生病？”只會讓人更絕望、更不甘心。不必再問“為什么是我”，你可能忽視問題已經很久，現在，你就是累了，病了，你的身體已經在對你發出求救訊號，到了需要停下來好好照顧它的時候了。

饒了自己

憂郁癥病人常會杞人憂天，對于未發生的事惶惶不安，而且老是想到最壞的結果。

練習在每次心情沮喪的時候，先趕緊問自己：“到底是誰的事？”生活中其實只要打理好自己的事，不必插手別人的問題，例如婚姻幸不幸福、老板加不加薪，至于天災人害這些老天爺的事，更是超過能力范圍，無從預測掌控，就把結果交給老天吧！

不用放大鏡自我檢查

專家指出，憂郁癥病人習慣拿著“放大鏡”自我檢查，甚至動輒自認是失敗者，“千錯萬錯都是我的錯”，把所有的責任統統攬在身上。反省是好事，但結果要變成助力，而不是阻力。“停止自責，也不要事事求完美，有時候，的確是別人的錯，”專家舉例，譬如大環境不佳造成投資損失、家庭社會支持系統不夠、老板很“機車”？，并不是你不夠好、偷懶，或不夠努力，你已經盡了力，對自己可以交代了。

改變“視盲”

憂郁會影響行為，而行為又會反過來滋養憂郁的情緒，“我們在心里迷了路，”一名曾罹患憂郁癥的醫學院女學生以文字描述情緒轉折，經常莫名其妙地哭泣、無力感、絕望和挫折感，而且，這種負面想法會漸漸擴散，包括對整個人生、社會，都產生莫大疑問。

這名女學生根據自身經驗提醒，千萬不要把自己孤立起來，也不要把全部的焦點放在自己的疾病，要多參與社交、建立人際網絡資源。好的人際互動不但可以轉移注意力，好朋友對你善意的協助，更能讓你看到人生的光明面，對未來懷抱希望。

保持規律作息

憂郁是深夜里的“黑狗”，不但掠奪你的快樂，還會影響身體，使你思緒紊亂，飲食、睡眠以及生活秩序變得毫無章法。就像你得了感冒，醫生會叮囑你要多休息、保持營養均衡。

“睡得好”、“吃得好”、“按時服藥”是憂郁癥病人最需要遵守的三大原則，每天睡前服一顆抗憂郁藥或助眠藥物，這沒什么好難為情，并不丟臉，可以讓免疫、循環系統維持正常運作，身體機能恢復得快，病才好得快。

關掉負面思考模式

憂郁癥出現的“自動化負面循環思考模式”，往往把患者導入錯誤方向，愈是急切地想復原，愈發現自己無能為力。當心情起了大霧，唯一可以做的就是“坐下來耐心等候”，政大心理系教授許文耀提醒，如果拼命攪拌，只會讓情緒變得更混濁，它自動會沉淀，等到霧散了，清澈的那一面自然就會浮現。

可以用理性抽離的方法把自己剖開，感覺像是在看待別人的問題，以一個旁觀者的立場觀察它、記錄它、揣摩它，知道這一切終究會過去，也就不覺得有那么可怕了。

不做“耗竭的漏斗”

瑞典籍心理學家亞斯伯教授（MarieAsberg）曾提出一個“耗竭漏斗”的理論：情緒持續走下坡的人，通常也是那些最認真負責的工作者，他們會過濾生活中看似可有可無、滋養身心的活動，就像一個往下漂流的漏斗，不斷流失可以儲備能量的休閑娛樂，讓生活圈變得愈來愈校但更多的負擔與壓力導致心力耗損的情況更嚴重，當漏斗愈來愈狹窄，一個人就愈有可能崩潰或耗竭。

此時此刻，絕對不宜從事更繁重的工作，也不做復雜的思考和決定。你需要的是度假、參加講座、到社福機構做志工、看喜劇電影、拜訪好友，或者從事你過去一向喜愛的消遣嗜好。但切記，你的“活動”不包括喝酒或服用任何未經醫生許可、會引起亢奮的藥物。

善用身體氣壓計

預測天氣的好壞需要靠氣壓計，身體各部位和情緒壓力有緊密的連結，并且會傳達訊息，你也可以利用“身體的氣壓計”來偵測自己的狀況。

做法是，找一個你認為對壓力及困難反應相當敏感的身體部位，譬如肩頸、胸部或腹部，每天特別觀照它，留意它的變化，是否收縮、緊繃或不舒服，一旦發現狀況不佳，可用冥想、深呼吸、按摩、泡澡或其他放松訓練，幫助減輕解除壓力。