睡出好氣色 睡覺訣竅要抓牢

睡眠，是消除身體疲勞的主要形式。睡眠時體內的各種生理活動處于放松狀態，能量消耗減少，活動時在體內積累的代謝產物如乳酸、二氧化碳等廢物得以分解、排出體外，同時得到充分能量來修補和恢復人體在活動或患病時所造成的損失，起到減少體內代謝產物（毒素）的刺激，恢復和重新調整新陳代謝，積蓄能量，消除疲勞，調整機體各個器官的生理功能。

睡出好氣色  睡覺訣竅要抓牢

做好睡覺的準備工作：

1．軟硬適中的床墊。最好選用比你感覺最舒服稍硬一點的床鋪，過軟的床會使你腰背肌受力，起床后仍感疲憊。

2．床是用來睡覺的地方，不要在床上看電視，看書，也不要在床上思考問題，不要把未做完的事情帶到床上做。

3．枕頭高度合適。理想枕頭的高度大約6厘米，寬度要比肩寬，硬度可依個人的喜好，但是頭部在枕頭上的沉降率為20%是最佳狀態。

4．軟被：柔軟的被褥有利于放松肌肉。

5．寬松舒適的睡衣。睡衣最好是純棉或絲制的，裸身睡覺也不錯。

6．睡眠姿勢：右側臥位最科學，心跳不受壓迫，呼吸通暢，還有利于胃的排空。

7．有足夠的睡眠空間。夫妻或親人同床睡要考慮床是否夠大，不然身旁的人轉身或呼吸都會干擾睡眠，長期睡眠不好的人可試著單獨睡。

擁有好的生活規律：

1．每天準時起床，定時置身早晨的日光之中，生物鐘就會準時地運轉，這是提高睡眠質量最關鍵的一招。

2．睡得每天一樣多，一天睡5—6個小時可能沒有疲勞感，每天睡的時間不一樣，就是睡眠較長，也還是有疲勞感。

3．當旅行或工作打破日常生活的規律時，你應盡量保持定時睡眠的習慣，并盡早恢復日常作息時間。

保證好的睡眠環境：

1．將房內的燈光關掉或戴上眼罩。

2．暖身冷臉。被子要夠厚以保持體溫，但臉部露在外邊保持稍冷的狀態有利于睡眠。

3．室內溫度應保持在冬季19攝氏度，其他季節22攝氏度最為適宜。

4．將工作場所與臥室分開：書桌、電腦等和工作有關的物品容易使人老想著與工作有關的事，而無法睡個好覺。

5．熏香。蘋果、檸檬或玫瑰花的香氣具有安神的作用。

6．關窗睡覺。引起人們過敏的物質和影響睡覺的噪音通過開著的窗戶進入臥室。

7．厚窗簾：厚窗簾可以遮光，隔音及保暖，給人以安全感。

8．室內空氣清新。氧氣有助于放松入睡，最好在屋內（特別是臥室）裝空氣清新機。

9．無論天冷、天熱，臨睡前開一會兒窗戶，放進新鮮空氣，將有助于入睡。

10．臥室內不要放大型電器用品，每天赤腳在草地上接觸一下，以便排出體內的靜電。

11．晚上不打掃衛生。清掃房間使用的噴霧劑和化學清潔劑都可能刺激呼吸道，從而影響睡眠。

12．臥室里只能擺放郁金香。臥室里不能有花卉，因為可能引起人們的過敏反應。郁金香不會有引起過敏反應的危險。

上床前的睡姿儀式

1．建立睡眠儀式：兒童總是在睡覺前重復一些活動，如讀故事書、親親小玩具等，等于給大腦一個暗示：我要睡覺了。睡眠儀式可依據個人喜好或繁或簡，但不管哪種方式，請記住每晚做同一件事，直至成為你身體的入睡信號。

2．睡時頭北腳南，使機體不受地磁干擾。

3．睡前一個小時泡個溫水澡，洗熱水澡會提升體溫，在體溫回落的過程中你就能感到疲憊，昏昏欲睡。

4．喝少量溫牛奶，牛奶含有能誘發睡意的氨基酸，并有鎮定安神作用。

5．睡前打坐、冥想，有助于將大腦放空，可以睡得較好較深。

6．刷牙，不僅有利于保護牙齒，而且對安穩入睡也有幫助。

7．梳頭，可以疏通頭皮下的血液，使人放松。

8．洗腳，特別是對腦力勞動的人，熱水洗腳可使血液下行，起到消除疲勞的作用。

9．洗掉化妝品，臨睡前用36攝氏度左右的水清洗面部皮膚。

10．因勞累而不能安眠時，睡前用一匙食醋加溫開水兌飲，也是一種經濟有效的安眠良藥。

睡前運動助眠：

1．經常鍛煉。每星期做兩到三次有氧運動，可以增加深睡期，有助于提升睡眠品質。

2．下午運動有助于夜間睡眠。劇烈運動應在睡前4-5小時前，下午運動產生的肌肉疲勞和消耗的體力在晚上仍未完全恢復，此時鍛練可幫助你深睡。

3．把睡眠時間嚴格控制在所需范圍內，以加深睡眠；而斷斷續續打幾個小時的盹可導致斷斷續續的淺睡。

吃出香甜一夜：

1．攝取足夠的氨基酸、維生素B族和鎂。芽菜和做饅頭用的活性酵母是前兩類營養的最好來源，五谷類是鎂的好來源。

2．避免農藥污染的食物。動物性食物中農藥殘毒經常是蔬菜水果的35倍，農藥會干擾神經系統，因此也會引起失眠。

3．飲少量糖水。果糖在體內可轉成大量血清素，及時補充給大腦，可使大腦皮層受到抑制而進入睡眠狀態。

4．睡前請吃低卡路里食物，如香蕉或蘋果。

5．晚餐盡量早一點吃，而且要簡單、清淡，不要過量。