運動傷害急救常識

癥狀篇：有酸有痛有損傷

大多數傷害是超負荷運動或者熱身活動時間太短所致。

網球肘炎患者會感到手肘外側疼痛手握力減小及用力較差，打反手球時顯得非常困難，主要是肌肉肌腱處發炎所致。不單是網球運動可引發“網球肘”，打羽毛球乒乓球亦可致病。

肩周肌腱勞損的典型癥狀是打球后出現肩局部肌肉腫痛現象以及將手臂慢慢抬高時感到疼痛甚至困難，如肌腱撕裂會感到軟弱無力。

膝關節韌帶、半月板損傷及運動中碰撞易引起韌帶撕裂，出現關節不穩活動后腫痛等癥狀。膝關節韌帶 半月板損傷后如未及時治療繼續活動時極易反復受傷引起創傷性滑膜炎、關節軟骨磨損導致關節提早退化。

肌肉痙攣抽筋是肌肉遇寒冷刺激桔神過度緊張身體過度勞累所引起的過度收縮所致，在一些長時間的運動或游泳中最為常見，熱身準備不充分的時候也會出現處理不當時會造成肌肉損傷。

腹部刺痛側腹痛主要發生在停止運動一段時間，重新開始運動的初期，或偶爾參加戶外活動的人。側腹痛是因為呼吸肌在運動時血流不足而形成的缺氧性疼痛，飯后馬上劇烈運動或是腸內積氣也可能造成側腹痛。

急救篇：臨危不亂先自救

現介紹一些運動傷害的急救方法：

1.擦傷：擦傷是運動中最常見的損傷。處理方法：用溫水將傷口的臟物和血液擦洗干凈即可，不用包扎。只是在受傷較重時才需要給傷口消毒，并貼上藥貼或外傷膏藥。

2.傷筋：這種傷痛是肌肉負擔過重造成的。處理方法.馬上給受傷部位降溫(最好冰敷30～60分鐘)。耽誤1個小時的急救意味著多增加1天的傷后處理。傷者至少要停止運動1周。

3.青腫：青腫是撞擊、磕碰所致。受傷后皮下血管破裂血液流到周圍組織里，從而出現紫斑。處理方法馬上給受傷部位降溫，可能的話用有彈性的繃帶包扎。

4.扭傷：關節面相互碰撞會發生扭傷例如踝關節扭傷。處理方法：給關節降溫，通過繃帶使關節保持穩定。一定要避免繼續負重。嚴重時需1個月以上才能恢復。

5. 聲帶破裂：踝關節的外韌帶破裂較為常見踝關節扭傷時容易發生韌帶破裂。如果只有一條韌帶破裂，那么馬上給受傷部位降溫并扎上繃帶就行了。如果所有3條韌帶都破裂就只能動手術了。重要提醒必須休息數個星期通常需3個星期以上才能康復。

6.網球肘：這種傷痛是由于肌腱止點負擔過重造成的。處理方法.減輕負茍給受傷部位降溫，可能的話抹上止痛膏，但是不要進行固定。讓手臂在沒有負荷的情況下盡可能多地運動，這樣疼痛會很快減輕。

7.骨膜炎：跑步者的脛骨棱角比較容易患骨膜炎。癥狀是局部疼痛難受。鞋不合適，腳變形或者負荷過重都會引起骨膜炎。處理萬法降溫，涂上消炎軟膏，休息數周。此外，到醫院照X光，計外科醫生檢查是否發生骨折。

治療篇：RICE療法原則

RICE療法在運動受傷后48小時內施行十分有效，并且發揮關鍵作用，可于72小時內減輕痛楚腫脹和恢復有限度的活動能力。

R(rest休息)：受傷后，應立即休息，否則會加劇發炎或出血癥狀使傷病情惡化。

I(ice冰敷)：可降低局部代謝率及改善腫脹，方法是冰敷15～20分鐘，2小時后可再次使用，在急性期(約1～2天)期間使用。

C(compel包扎)：可以減少出血及腫脹，縮短傷害恢復時間，可與冰敷一起使用。

E(elevation抬高)：抬高患部，減少患部的血液量以減少腫脹如受傷在下肢，可用枕頭椅子等抬高患部，且一定要高過骨盆;假如懷疑有骨折，則應用夾板固定保護。

注意，RICE療法只屬急救措施，最有效的方法還是到醫院診治。

防護篇：避免錯誤運動法

避免下列“10個鍛煉錯誤”，將運動傷害降到最低。

1.忽略熱身：進行鍛煉時，肌肉需要時間適應。因此在舉重或使用有氧運動器械前需進行幾分鐘的熱身，你可以任意選擇慢走或者騎單車等。出出汗，加速血液循環，讓肌肉和韌帶得到預熱從而降低運動受傷的危險，提高鍛煉效果。

2.忽略放松：由于時間的限制許多人在做完最后組練習后就直奔浴室。實際上，應該用幾分鐘的時間將你的心率降至正常水平。

3.不做伸展：在進行大量練習前或練習結束后應做伸展運動。為了降低運動傷害，請不要在沒有熱身的情況下伸展肌肉。經常性的伸展練習可以大幅度提高你的柔韌性。

4.不要假裝自己是阿諾德：最容易受傷的方法就是舉過大的重量。要增加肌肉力量，安全的方法是循序漸進。

5.周末斗士：將1周的練習歸到一個周六下午做完是非常錯誤的。對欲減重者來說，更有效的方法是長期堅持練習，而不是集中在短時間內鍛煉。

6.行為像駱駝：只有駱駝可以沒有水運動，而對我們來講，水是必需品！不要感覺到渴了再喝水，運動中要及時補充失去的水分。在運動前、運動期間和運動后都要補充足夠的水。

7.攀登：如果利用扶手支撐你的體重，那么把跑步機或登山機調到最高的水平還有什么意義？可以輕輕地把手放在扶手上維持平衡從而獲得滿意的鍛煉效果。

8.擺姿勢：如果你只在鏡子前擺姿勢或坐在自行車上聊天不騎，是無法鍛煉肌肉或消耗脂肪的。你應該鼓勵自己多流些汗，令心跳加快。

9.越多越好：停止像參加世界舉重錦標賽那樣的超強度訓練。當你猛推重物的時候，同時也有可能猛拉到肌肉，造成肌肉損傷。

10.避免飲食過量：做了些練習并不意味著你需要把每天攝入的熱量加倍。不要用飲料和廣告宣傳的“高能量”的食品替代正餐。高能量經常意味著“高熱量”，有很多中低脂的正餐可以提供適當的熱量、碳水化合物、蛋白質和脂肪。