原來許多疼痛起因是低頭玩手機 放松胸肌減輕溜肩

緊張型頭痛、脖子的后面有“結節”、肩膀像“巖石”一樣硬、胸部肌肉感到酸痛、顳下頜關節功能障礙、容易發怒、睡眠不足、長期感覺全身疼痛、手臂和手感到麻木或刺痛、三叉神經痛……你有沒有想到，這些癥狀都可能和長期低頭有很大的關系呢？下面跟隨360常識網一起來了解一下吧。

5倍的頭重

一個人的頭顱重約5公斤。看手機、電腦時，頭顱向前傾，通常呈60°角。這時，由于物理杠桿作用以及重力作用，頸部肌肉要承受5倍于頭部的重量，即25公斤以上。

頭部處于低頭位看手機或電腦時，頸部后側肌肉為了維持低頭位的姿勢，處于緊張狀態，低頭越低，肌肉受到牽拉力量越大。

如果低頭時間不長，不超過20分鐘，主要靠肌肉力量就行了。如果時間較長，肌肉出現疲勞，無力維持低頭姿勢，就會讓韌帶出更多的力維持姿勢。

時間再長，頸部就會出現酸痛。如果仍然維持在低頭位，人體就會募集肩部、背部其他肌肉收縮協助頸部肌肉。

再繼續維持的話，肩背部甚至腰背部都會出現牽掣、板滯、酸痛的感覺。頸椎是連接頭顱和軀體的樞紐，但由于解剖結構纖細，活動范圍很大。

因此，頸椎的穩定性在整個脊柱中是最低的。長期低頭會導致頸椎椎間盤的壓力增高，以及頸后部肌肉和韌帶的松弛、失去彈性，致使頸椎正常的生理前凸消失，甚至造成“反屈”，進一步加速頸椎的退變。

什么是溜肩？

溜肩指人體肩部與頸部的角度較大。主要原因有肩部的鎖骨和肩胛骨周圍附著的各種肌肉群不發達、無力，使鎖骨和肩胛骨遠端下垂。

溜肩是青少年中較常見的一種現象，只要加強鍛煉，采用適當的方法就可以矯正。

測一測，你是不是溜肩

有個很簡單的方法，很快就能測出自己是不是溜肩。

以頸根和肩膀交匯的點為頂點，測量水平線與肩線形成的夾角，如果大于等于 20 度，那就是溜肩。

4 招幫你改善溜肩

造成溜肩的一個原因是胸肌過緊。

那么前兩個動作，我們先來放松胸肌。

動作一：胸肌按摩

要點：

首先伸出手，給自己點個贊；

找到胸肌外延，也就是「副乳」的位置；

重重地按下去，并左右碾壓。

假如你露出上圖這樣的表情，那肯定是沒按到位。

答應我，如果你覺得按下去有點痛，一定不要放過自己，只有表情像下圖這樣，才能更好地放松胸部肌肉。

每次按 3～5 個深呼吸，你就會感覺上半身都舒坦多了。

動作二：胸肌拉伸

要點：

雙手交叉，放在背后，慢慢向下拽動身體；

同時胸部向上挺，臉慢慢朝天花板揚起；

注意不要張嘴，不然會弱化頸部肌肉的強化效果。

同樣的，每天沒事拉伸幾次，每組保持靜止拉伸狀態 3～5 個深呼吸就可以。

除了放松胸肌，強化脖子后側肌肉也很有必要。

接下來的兩個動作，我們就來強化脖子穩定肌群。

動作三：反向小飛鳥

要點：

俯身，保持腰部筆直；

伸出雙手，給自己點個贊，雙臂向外打開；

全程保持肩胛骨收縮，拇指朝上。

每天上班間隙做 8～12 次，就可以很好地強化脖子后側的肌肉。

最后一個動作！重頭戲來了！

一個特別簡單又有效的動作，同樣可以強化脖子，改善溜肩。

隨時隨地，完全不受任何場地和時間限制，在你開會、打字，甚至吃飯的時候都能練。

記住它的名字——下巴后縮。

動作四：下巴后縮

要點：

用手按住下巴，稍微用力將頭往后推。

非常簡單，用力擠出雙下巴的感覺，慢慢地你可以不借助手，感受脖子后側肌肉發力，用脖子帶動下巴，用力向后頂。

同樣，每次堅持 3～5 個深呼吸就可以。

這個動作不僅可以強化脖子肌肉，對緩解肩膀脖子酸痛也很有好處。

做習慣后，你就可以隨時隨地「震驚」一下。

減少對頸部的傷害

杜絕或減少使用手機和電腦，這顯然不容易做到。那么，如何減少對頸部的傷害呢？正確的生活習慣和必要的功能鍛煉，重要性不亞于任何治療！

1. 看手機時，高抬手持手機，手機屏幕中心與眼睛在同一高度，使頭部保持垂直位。

2. 時間不宜過長；經常變換姿勢。

3. 手機不宜過大、過重；善于借助器械支持手機，減少負荷。學習中國傳統功法中虛領頂勁的要求，頭部保持垂直，自覺頭頂部有無形的力量往上牽拉頭部。

4. 注意頸部保暖，避免受涼，預防各種慢性勞損和不良姿勢。

5. 平臥時枕頭不可過高，側位時枕頭與肩同高，避免頭偏向一側。

6. 長時間伏案要定時起身進行頸部活動，清除肌肉疲勞。

7. 加強體育鍛煉，增強身體的靈活性。可做廣播體操、太極拳等全身鍛煉，尤其要增強頸部肌力，堅持頸部的活動鍛煉。