助你好睡眠的十四條策略 千萬(wàn)別睡回籠覺(jué)
說(shuō)你的睡眠可能有問(wèn)題似乎有些牽強(qiáng)，但是在這個(gè)生產(chǎn)力驅(qū)動(dòng)的社會(huì)里，為了工作，睡眠常常被作為犧牲的對(duì)象。很多人認(rèn)為我們需要關(guān)注緊急的、需要優(yōu)先處理的問(wèn)題，但實(shí)際上我們忘了：睡眠是其中一個(gè)需要有優(yōu)先關(guān)注的問(wèn)題。
“充足的睡眠在保障健康及生活品質(zhì)方面至關(guān)重要。”瑪麗羅斯，貝勒醫(yī)學(xué)院的心理學(xué)教授、行為睡眠專(zhuān)家指出。
下面的14個(gè)策略可以改善你的睡眠質(zhì)量：
1、別在意充足睡眠需要8個(gè)小時(shí)的規(guī)定
我們經(jīng)常聽(tīng)說(shuō)充足的睡眠必須要滿8個(gè)小時(shí)。其實(shí)，據(jù)斯坦福醫(yī)學(xué)院的睡眠研究中心的專(zhuān)家艾利森斯貝恩教授所說(shuō)，這只是一個(gè)平均數(shù)，你可能需要8個(gè)多小時(shí)或不足8小時(shí)就可以使你處于運(yùn)轉(zhuǎn)的最佳狀態(tài)。有意思的是，斯貝恩教授在經(jīng)常看到一些睡眠時(shí)間只有5、6個(gè)小時(shí)的病人，這樣的現(xiàn)象很常見(jiàn)。但病人的家人及朋友就一直擔(dān)心他們的睡眠時(shí)間不足。但事實(shí)上，這些個(gè)體并沒(méi)有受到損害，一天中也感到精力很充沛。所以你要注意，只要可以使你精力充沛的睡眠量對(duì)你來(lái)說(shuō)就是就好的。
2、 別勉強(qiáng)自己入睡
很多人強(qiáng)迫自己入睡，尤其是失眠的時(shí)候，但是，你要清楚睡眠有一個(gè)生物過(guò)程，是不能強(qiáng)迫入睡的。很多時(shí)候，短期的強(qiáng)迫自己入眠，從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看會(huì)導(dǎo)致增強(qiáng)失眠的程度。所以，我們好好休息一下，而不是強(qiáng)迫自己入眠。所以，斯貝恩教授建議可以參與一些使你放松的活動(dòng)，而不是那些你滿心希望可以幫助你入睡的活動(dòng)。
3、別睡回籠覺(jué)
根據(jù)斯貝恩教授所言，當(dāng)你沒(méi)有失眠癥狀的時(shí)侯，不要為了把睡眠補(bǔ)回來(lái)而早早上床睡覺(jué)或者醒來(lái)后賴(lài)在床上不起來(lái)。因?yàn)檫@樣做會(huì)擾亂你的睡眠規(guī)律，導(dǎo)致更大的挫敗感。
4、列一張你的習(xí)慣清單
據(jù)羅斯教授說(shuō)高質(zhì)量的睡眠有很多規(guī)則：如有規(guī)律、睡前一小時(shí)要找到一些可以放松自己的方式等
但總會(huì)有一些破壞規(guī)則的人，這樣會(huì)對(duì)你的睡眠產(chǎn)生很大的障礙。如，睡前喝咖啡，躺在床上工作，躺在床上看電視。如果你身上有這些毛病，想辦法改掉它。
5.睡眠質(zhì)量是一直變化的
羅斯教授說(shuō)有些壞習(xí)慣并不是總要受到責(zé)備，即使你目前有睡眠問(wèn)題。我們的睡眠需求及睡眠質(zhì)量一直是變化的。可能在我們一生中的不同時(shí)候會(huì)對(duì)外界的打擾非常敏感。很多因素都會(huì)導(dǎo)致這種現(xiàn)象，如年齡、激素失調(diào)、疾病、受傷、壓力和環(huán)境改變等。
6、培養(yǎng)健康的睡眠習(xí)慣
羅斯教授指出，你可以通過(guò)很多方式來(lái)建立你的睡眠需求，比如說(shuō)避免小睡，白天多運(yùn)動(dòng)，晚上吧臥室的登調(diào)暗等。
7、睡前不想煩心事
我們傾向于把白天的煩心事帶到床上。如果你白天經(jīng)歷了一些不愉快的事，他很可能會(huì)影響到你的睡眠。我的很多病人，白天經(jīng)歷了工作和家庭方面的煩惱事后并沒(méi)有即使得到解決，就給他們的睡眠造成了影響。
當(dāng)然，剛開(kāi)始時(shí)，你的擔(dān)憂可能不是那么明顯。多數(shù)情況下，病人報(bào)告說(shuō)在他們嘗試入睡時(shí)，總會(huì)想一些瑣事。當(dāng)他們主動(dòng)思考時(shí)，就會(huì)發(fā)現(xiàn)那些白天遇到的未解決的大事就會(huì)像放電影一樣呈現(xiàn)出來(lái)。
所以，我們應(yīng)該去更深層次的去挖掘那些讓人擔(dān)憂的想法，它們會(huì)放大你的煩惱，因此我們要想辦法清除它們。
8、記錄睡眠日志
它會(huì)讓你知道你在夜晚做了些什么，尤其是，日志可以讓你追蹤到你的睡眠模式、日常習(xí)慣及思想等。
你可以追蹤到幾點(diǎn)上床睡覺(jué)；多久才得以入睡；夜間醒來(lái)后多久才進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)；記錄你用藥、飲酒及咖啡因攝入等情況。
說(shuō)明：如果你準(zhǔn)備記錄你的想法，等到天亮?xí)r再進(jìn)行。畢竟，醒來(lái)后就去記錄那些想法時(shí)很惱人的事。
9、明確指出你想改變什么
在開(kāi)始治療失眠以前，羅斯教授建議：我們應(yīng)該明確改進(jìn)的原因，思考一下你對(duì)睡眠有那些方面不夠滿意。即使你現(xiàn)在沒(méi)有經(jīng)歷失眠，你依然可以在它的幫助下準(zhǔn)確的找到你所面臨的問(wèn)題，讓你有針對(duì)性地去改變。
10、評(píng)估日程安排
根據(jù)羅斯教授所講，睡眠的兩大障礙是：工作時(shí)間冗長(zhǎng)和日程安排過(guò)滿。你應(yīng)該考慮如何調(diào)整日程安排以提高自己的睡眠質(zhì)量。剝奪睡眠時(shí)間會(huì)造成很?chē)?yán)重的后果。由于工作量大而造成的睡眠不足是 導(dǎo)致事故的主要原因。
11. 幫幫孩子們
對(duì)于很多孩子來(lái)說(shuō)，上課時(shí)間過(guò)早對(duì)他們的睡眠造成了很大的影響。事實(shí)上，一些城市睡眠方面的專(zhuān)家以及很多家長(zhǎng)都試圖說(shuō)服校方推遲上課時(shí)間，但意見(jiàn)并沒(méi)有被采納。因此羅斯教授建議父母?jìng)兘逃⒆觽儯屗麄円庾R(shí)到充足睡眠的重要性，排除他們臥室中的一些干擾因素，如手機(jī)電視等，鼓勵(lì)孩子們?cè)缧┤胨?/p>
12.向極端的想法說(shuō)再見(jiàn)
通常會(huì)失眠癥的人每天都花費(fèi)大量時(shí)間去思考睡眠不足給他們帶來(lái)的影響。如“我將會(huì)因此失去工作”、“我會(huì)患病”等。當(dāng)然我們也清楚，失眠的夜晚是讓人很沮喪的，所以不要在放大失眠的影響了，這樣才能幫助你戰(zhàn)勝失眠。
13. 失眠的行為認(rèn)知療法
還飽受失眠的困擾？考慮一下行為認(rèn)知療法吧。睡眠衛(wèi)生規(guī)則是預(yù)防失眠很好的策略。就好比找牙醫(yī)洗牙。斯貝恩教授說(shuō)，有些時(shí)候只是清潔是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，還需要填補(bǔ)。教授把清潔睡眠衛(wèi)生比成了補(bǔ)牙。
14. 尋求專(zhuān)家的幫助
羅斯教授建議，如果你認(rèn)為你的睡眠紊亂，你應(yīng)該去睡眠中心尋求專(zhuān)家的幫助。美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)去尋求專(zhuān)家的幫助。你要清楚治療睡眠紊亂并沒(méi)有什么萬(wàn)能藥。斯坦福睡眠珍部的專(zhuān)家及醫(yī)生會(huì)共同努力，指導(dǎo)每一位病人的治療方案，以獲取最好的治療方法。
