每個人都想通過各種方式鍛煉出較好的身材，啞鈴是一種方便而好用的健身器材，小巧又方便攜帶，對于鍛煉身體各部位的肌肉都有良好的效果。那么怎么用啞鈴鍛煉背部肌肉呢？下面就快和360常識網一起了解相關知識吧！

本文目錄

1、怎么用啞鈴鍛煉背部肌肉

2、怎么用啞鈴鍛煉手臂

3、怎么用啞鈴練彈跳

怎么用啞鈴鍛煉背部肌肉

啞鈴鍛煉背部動作主要有硬拉、俯身啞鈴劃船、單手啞鈴劃船、啞鈴俯身飛鳥和引體向上動作。

硬拉是世界力量錦標賽項目-經典的復合訓練動作之一，是鍛煉背部肌群的基本動作，幾乎調動全身的肌肉參與運動。

俯身啞鈴劃船主要強化背闊肌，對增加背部厚度效果明顯。隨著力量的增長，可以采用單手啞鈴劃船動作，以更大的負荷、運動范圍更廣的刺激，加強背部肌肉的鍛煉。

啞鈴俯身飛鳥對增加背部寬度、勾勒背部肌肉輪廓有明顯的效果，同時對背部其他肌肉也有很好的鍛煉效果。

引體向上是鍛煉背部肌肉的經典動作之一，中等握距的引體向上增加背部厚度，寬握引體向上可以增加背部的寬度。

啞鈴聳肩推舉：臀背部頂住椅子背部，腳踩住地面，兩只啞鈴成V字型，持好啞鈴后，低頭看腳，開始練習。提肩，推啞鈴，軌跡像一個子彈頭一樣，使啞鈴在最上面時候輕輕接觸，回到原位。

怎么用啞鈴鍛煉手臂

1、怎么用啞鈴鍛煉手臂之坐姿三頭肌伸展

坐在凳子上，雙腿張開略寬于肩膀，雙腳掌平放在地面上，后背挺直，雙手合持啞鈴一端，向上舉起過頭頂，讓啞鈴另一端向下懸垂，位于脊椎的延長線上。收緊腹肌，在身體后方將啞鈴慢慢放低，直到你的前臂接觸到二頭肌，然后回到頭頂的起始位置。動作其間，上半身要穩定不動。

2、怎么用啞鈴鍛煉手臂之啞鈴臂屈伸

俯身，一手撐長凳，另一手持啞鈴持啞鈴上臂緊貼體側前臂自然下垂。肱三頭肌用力向后上方伸臂直到臂部完全伸直，使肱三頭肌極限收縮，稍停然后控制還原到初始狀態。

挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動。臂部完全挺直后，還要把手腕往上抬，使三頭肌達到頂峰收縮。

3、怎么用啞鈴鍛煉手臂之正向二頭彎舉

雙手握好啞鈴，雙腳張開直立，挺直腰背，然后交替彎舉啞鈴。在做時，身體盡量不要晃動，始終保持肌肉繃緊的狀態，控制身體完成練習。先進行一組熱身練習，啞鈴的重量在你平常極限的四到五成。完成十次左右，再進行三組的正常練習。中間不用休息太久，想要提高強度，就要在時間上，做好自己的控制。

4、怎么用啞鈴鍛煉手臂之錘式彎舉

起始姿勢和上個動作一樣，準備好之后，彎曲手臂，將啞鈴舉到胸部，讓大臂始終緊貼身體。身體不要亂晃，也不要想著借助慣性，那樣確實可以很輕松的完成動作，但是不能對目標肌肉起到很好的鍛煉作用。左右交替完成，同樣的，先做一組熱身組，再進行三組正常組的練習。

5、怎么用啞鈴鍛煉手臂之反向彎舉

這個動作在刺激二頭的同時，還能鍛煉到小臂的肌肉。讓手臂得到全面的鍛煉。開始的動作，和第一個練習相同，但是掌心是向下握啞鈴，提起來后掌心是向后的。每只手臂完成八次，兩邊交替進行，這樣加起來就是十六次。想要加快進度，你也可以雙手同時進行，這樣也可以加強，練習的強度。

怎么用啞鈴練彈跳

簡單的訓練方法是肯定有的，如果你想提高彈跳，那么要從基礎做起。這是最簡單的方法，也是最不用受到運動傷害的方法，建議大部分人從這個開始做起！

1、蹲起訓練：如果有健身條件的話，做深蹲的時候可以浮腫一些啞鈴，如果沒有也不要緊！先從深蹲做起來再說！深蹲數量不可一次過多，建議一組30~50為最佳！然后休息2分鐘在做下一組！

2、抓舉：抓舉不但可以練習到大腿肌肉，同時還可以練習到手部的力量！是非常不錯的一個訓練方式！有啞鈴的朋友可以用啞鈴加大負重，沒有的朋友就拿個大可樂的瓶子，或者把書包裝滿書也可以！主要動作類似于深蹲！

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