肥胖日這些熱量低的食物讓你怎么吃都不胖

2017-03-13 09:42:14　　來源：360常識網　　熱度： ℃

導語：5月11日是減肥日，而且在夏季來襲之際，不少女性朋友都忙著減肥，以便在盛夏時秀出自己的完美身材。減肥是必須的，但也必須得健康減肥，多吃這些熱量低的食物就可以起到很好的效果。

5月11日，世界防治肥胖日。肥胖已成為全球性的健康問題，目前我國體重超重的人群有2億左右，肥胖人群也在9000萬以上。隨著肥胖人群增多，由肥胖以及肥胖引起的疾病也對人們的健康造成了極大的困擾。鑒于此，晚報和市疾控中心聯合發出倡議：“我要瘦，我健康，我快樂！”這些熱量低的食物讓你越吃越瘦！親，您還在等什么？趕快行動起來吧！

胖不胖，這些指數說了算

要想防治肥胖、管理好體重，首先得知道什么才算是肥胖。胖不胖，可不能只用眼睛來看，覺得長的“富態”就算是肥胖。判斷肥胖或超重與否，國際上較通用且比較簡易的檢測方法是身體質量指數BMI，計算方法為：體重（公斤）/身高（米）的平方。計算所得數值可以幫助我們了解人體胖瘦程度的一個基本情況：

成人BMI數值低于18.5，提示體重過輕，可能存在由疾病或營養不良所帶來的消瘦；

成人BMI數值在18.5~24之間，提示正常體重；

成人BMI數值在24~28之間，提示有超重情況；

成人BMI數值高于28，提示肥胖。

您是不是對照著上述計算方法，來衡量一下自己是胖，還是不胖呢？

肥胖危害頗多，嚴重者可引起不孕不育

肥胖已成為較為普遍的問題，不僅影響自身體形美觀，也會帶來一系列的健康問題（如圖）。比較常見的有肥胖及由此引發的高血壓、高血脂、高血糖等代謝綜合征，以及肥胖帶來的痛風、呼吸暫停綜合征等，女性朋友嚴重者也有可能引發多囊卵巢綜合征等，進而導致不孕不育。

肥胖誘發導致的疾病雖多，但通過及時有效的體重管理干預，則可有效減少疾病，例如對于程度比較輕的高血壓、高血脂、高血糖等，通過減肥、體重管理，甚至可出現逆轉；對于痛風的癥狀也可以減少；因肥胖而引起的不孕不育等也可以得到治療；即使程度較重，或者高血壓、脂肪肝、糖尿病等發病時間已經較長，通過體重管理依然可以減少并發癥，緩解癥狀，并改善患者的生活質量。

鑒于此，建議肥胖或超重者最好能關注自己的體重，無論什么時候，減肥、將體重控制在正常范圍內都不晚。值得一提的是，減肥還是越早越好，千萬別覺得自己還年輕，有什么問題都能“扛”過去，胖一點也無所謂。實際上盡早發現體重問題、盡早控制減肥，才能避免像“三高”等健康隱患對身體的慢慢侵蝕，千萬別等到年紀大了、肥胖也導致了多種疾病的形成，這個時候的治療效果將會大打折扣。此外，像現在越來越多的“小胖墩”，也應該重視起來，盡早開始控制體重。

“瘦下來”，需多措并舉，且持之以恒

肥胖的形成是多方面因素作用的結果，包括遺傳、代謝紊亂、不正確飲食方式、攝入過量、不運動等，都可能影響發生肥胖，因此要去除肥胖及其帶來的健康影響，就必須根據肥胖發生的原因來選擇合適的方法。因遺傳或代謝紊亂所導致肥胖者就需要通過必要的藥物治療；對于單純性肥胖，則可通過非藥物的飲食干預；對于符合手術條件者，還可通過手術來治療肥胖。

需特別提醒人們的是，一旦出現肥胖就應該引起重視，把它當成像糖尿病、高血壓那樣的慢病來嚴肅對待。而減肥最好的方法就是找醫生檢查，通過生化檢測、膳食調查等，再結合自己的減重目標、身體承受能力等，制定一個符合自身的減重方案，來實現健康體重。嚴格意義上講，體重管理，預防肥胖，應該是隨時隨地、貫穿一生的，應該培養成自己的生活習慣。具體來說，應注意以下五方面：

第一，提高認識。要充分認識到肥胖帶來的危害，真正在心里認為控制體重是必要的。只有認可，行動起來才會有動力，才會有堅持。

第二，合理膳食。首先要定時定量，三餐定時吃，尤其是早餐，中小學生、上班族等再忙、再趕時間也要吃；三餐的比例可以設為4：3：3，或者3：4：3。其次，控制油、鹽攝入。油的攝入，每人每天在3湯匙左右即可；鹽的攝入，每人每天不超過6克（大約一啤酒瓶蓋左右）。

第三，堅持運動。養成運動鍛煉的習慣，可以消耗過多攝入的熱量，與節制飲食相配合才能起到良好的防治肥胖效果。運動方式的選擇只要適合自己即可，像快走、慢跑、太極拳、廣場舞等均可。

需要注意的是，運動不要長期只用一種方式，建議多種方式交叉配合運動，這樣可以讓全身的肌肉都能參與運動，更有助于保持體形。至于運動的時間，每天不要少于半個小時，如果能運動90分鐘左右則較為合理。這個運動時間是全天運動時間加起來的結果，并不一定要一口氣鍛煉這么長時間。

第四，生活規律。首先，三餐要定時，但對于一些特殊人群，如老人、小孩、患有某些疾病的患者等，也可以適當減少每餐的量，在三餐間再加兩餐，保持一天五餐的規律，也可以避免一次吃太多消化不了的問題。其次，作息也要規律。熬夜、睡眠不足可引發失眠、頭暈、代謝異常等情況，從而影響體重的良好控制。因此，晚上最好能在11點前入睡，早上6點起床，保證8小時的睡眠為佳。

第五，心情舒暢。良好的情緒能保證各系統生理功能保持正常；而極度的悲、喜等情緒則可搞亂食欲，影響發生肥胖。例如我們常說的“壓力性肥胖”，在某種程度上就是為了釋放壓力而猛吃，攝入過多而致脂肪堆積。因此，最好遇事保持良好心態，看開想開。

健康體重，這幾個誤區要避開

減肥就得靠節食：單純節食甚至“饑餓療法”不可靠，會造成肌肉的流失。肌肉流失后恢復性較差，但脂肪卻反彈很快，最終導致脂肪超量、肌肉減少，這便是“越減越肥”的原因。

吃減肥藥或找“偏方”減肥是捷徑：吃減肥藥、抽脂、按摩或找些“偏方”等，可能會暫時達到減肥的目的，但可能存在潛在的風險。例如某些減肥藥可能會造成其他臟器的損害；某些藥物或針灸等還是刺激減少飲食，實際上仍是饑餓療法。

減肥越快見效越好：肥胖不是一天吃起來的，減肥自然也需要循序漸進。減得太快容易引起并發癥，可致皮膚松弛、肌肉恢復慢，反而使體形不勻稱。建議男性每月減重不超過6~7公斤；女性每月減重不超過5公斤。

瘦人不需要體重管理：有些人看起來身材也可以，或者只是肚子大、腿粗等某一部位比較胖，但BMI指數正常，這樣的體重就不用管了嗎？當然不是。對于看起來還可以，或者某一部位較胖的人，最好可以做相關檢測，看看脂肪分布、內臟脂肪是否相對集中等，如果脂肪比例較高，也是需要控制干預的。

肥胖危害大小心為上

1.壽命

美國的人壽保險公司大都以一個人的體重，做為預估壽命的標準。據其資料顯示，如果比按身高計算的“理想體重”輕的話．可以活的更久。

2.增加腦血管病變

肥胖者容易患高血壓、血脂紊亂及糖尿病，而有高血壓、血脂紊亂和糖尿病的肥胖者，大腦更容易出問題。首先，這種人容易發生大腦動脈粥樣硬化，他們的大腦血管又硬又脆，容易在高血壓的作用下發生破裂，引起危險的腦出血，甚至危及生命。其次，肥胖者血液中的組織纖溶激活抑制因子也比普通人高，這種因子使血栓一旦生成，就難以溶解，所以肥胖者容易發生腦血栓，也就是腦梗死。

3.增加患高血壓的概率

肥胖與高血壓密切相關。在40—50歲的肥胖者中，高血壓的發生幾率要比非肥胖者高50%。一個中度肥胖的人，發生高血壓的機會是體重正常者的5倍多，是輕度肥胖者的2倍多。

4.增加心臟負荷

有人發現，肥胖者心絞痛和猝死的發生率提高了4倍。這說明肥胖肯定會增加心臟的負擔，造成心臟損害。正常人體的心臟就像一個水泵，不停地收縮和舒張，維持著血液的循環流動。肥胖者由于血液中儲存了過多的脂肪，所以血液總量也相應地增加了很多，心臟就會相應地增加收縮的力量。當心臟不堪重負時，它就無法再有效地泵血，就造成血液積聚在心血管系統的狀態，重者甚至出現明顯的心功能衰竭。

5.導致脂肪肝

大約有一半的肥胖者患有脂肪肝。肝臟是合成甘油三酯的場所，然而肝內并沒有多少多余空間來儲存它。在肥胖者體內甘油三酯合成與轉運之間的平衡發生了失調，肥胖者的脂肪酸攝入多，所以肝臟合成的甘油三酯也多。大量的甘油三酯堆積在肝臟內。結果形成了脂肪肝。

6.增加糖尿病風險

肥胖是發生糖尿病的重要危險因素之一。在2型糖尿病病人中，80%都是肥胖者。而且，發生肥胖的時間越長，患糖尿病的幾率就越大。

7.引起骨關節疾病

肥胖可能引起的骨關節疾病主要有三種：骨性關節炎、糖尿病性骨關節病和痛風性骨關節病。其中發生最多、危害最多的是骨性關節炎。肥胖引起的骨性關節炎主要影響膝關節，其次可影響髖關節及手指關節等。

8.肥胖者易患癌癥

根據流行病學調查的結果，肥胖婦女更容易患子宮內膜癌和絕經后乳腺癌，肥胖男性則更容易患前列腺癌；而且只要是肥胖者，無論男女都更容易患結腸癌及直腸癌。肥胖的程度越嚴重，上面幾種癌癥的患病率就越高。

9.導致血脂異常

肥胖者，特別是腹型肥胖者比普通人更容易表現為高膽固醇血癥、高甘油三酯血癥、低密度脂蛋白和極低密度脂蛋白異常升高，而高密度脂蛋白反而降低。肥胖者容易患高脂血癥的原因目前還不十分清楚，可能的原因有如下幾點：一是進食脂肪多，二是體內脂肪儲存多，三是高胰島素血癥可增高血脂，四是血脂的清除有問題。

不用節食就能瘦熱量低的食物有哪些

節食減肥曾讓無數肥胖者受盡了煎熬，看著美味無窮的食物卻不能動，是一件多么痛苦的事。很多女生都以為要減肥成功就得少吃甚至是絕食，而且還得揮汗如雨地運動。其實，減肥不用這么辛苦。吃吃也可以瘦哦。這可不是開玩笑！某些特殊的食物有助于消耗熱量、抑制食欲，從而有助于減肥哦。今天就將這15種減肥食品納入你的盤子中吧，吃著吃著你就會更苗條，更健康了哦！MM擦擦你的口水，嘴饞了吧。

1、凍豆腐

豆腐經過冷凍，能產生一種酸性物質，這種酸性物質能破壞人體的脂肪，如能經常吃凍豆腐，有利于脂肪排泄，使體內積蓄的脂肪不斷減少，達到減肥的目的。凍豆腐具有孔隙多、營養豐富、熱量少等特點，不會造成明顯的饑餓感。

2、竹筍

具有低脂肪、低糖、多纖維的特點，食用竹筍不僅能促進腸道蠕動，幫助消化，去積食，防便秘，并有預防大腸癌的功效。竹筍含脂肪、淀粉很少，屬天然低脂、低熱量食品，是肥胖者減肥的佳品。

3、木瓜

木瓜中的木瓜蛋白酶，可將脂肪分解為脂肪酸；木瓜中含有一種酵素，能消化蛋白質，有利于人體對食物進行消化和吸收，故有健脾消食之功。同時還可治水腫、腳氣病，且可改善關節。

4、菠蘿

果實營養豐富，含有人體必需的維生素C、胡蘿卜素、硫胺素、尼克酸等維生素。以及易為人體吸收的鈣、鐵、鎂等微量元素。菠蘿果汁、果皮及莖所含有的蛋白酶，能幫助蛋白質的消化，能分解魚、肉，適合吃過大餐后食用。

5、黃瓜

含有維生素C、維生素B族及許多微量礦物質，它所含的營養成分豐富，生吃口感清脆爽口。從營養學角度出發，黃瓜皮所含營養素豐富，應當保留生吃。但了預防農藥殘留對人體的傷害，黃瓜應先在鹽水中泡15-20分鐘再洗凈生食。用鹽水泡黃瓜時切勿掐頭去根，要保持黃瓜的完整，以免營養素在泡的過程中從切面流失。另外，涼拌菜應現做現吃，不要做好后長時間放置，這樣也會促使維生素損失。

6、西紅柿

西紅柿中維生素A較豐富，維生素A對視力保護及皮膚曬后修復有好處。涼拌西紅柿不撒糖更好，否則甜味可能影響食欲。肥胖者、糖尿病人、高血壓病人都不宜吃被稱為“雪漫火焰山”的加糖涼拌西紅柿。

7、柿子椒或尖椒

辣椒是所有蔬菜中維生素C含量最豐富的食物。維生素C可提高人體免疫力，幫助抵御各種疾病。夏天人們容易熱傷風，而且經常外出，接觸外界環境多了，感染病毒的機會也增多，所以需要提高自身免疫力。

8、芹菜

富含粗纖維、鉀、維生素B2、維生素 (也叫尼克酸)等成分。夏季天氣炎熱，人們易上火，造成大便干燥。同時，天熱時人們失水多，容易造成鈉鉀失衡。芹菜可幫助人們潤腸通便，調節鈉鉀平衡。維生素對人的皮膚、神經系統和食欲都有影響，如果人體缺乏維生素B2，就容易引起疲勞乏力和口腔潰瘍。芹菜葉所含的營養素比莖多，棄之可惜，可焯一下涼拌吃。

9、大白菜

大白菜中膳食纖維和維生素A含量高，陽光刺眼的夏季多吃新鮮的大白菜，對護眼、養顏有益。不過，不要吃儲存太久、營養素損失過多的大白菜。另外，消化性潰瘍者也不宜生食大白菜，以免粗纖維的剮蹭刺激胃腸道創面。

10、茄子

所含硒較其他蔬菜要高。將鮮嫩的圓茄子削皮切成絲，加適量鹽和香油涼拌。硒具有抗氧化作用，能保持人體細胞的正常功能，提高免疫力，對人體有防病、抗衰老作用，通過體內代謝，還可以發揮抗癌作用。

熱量低的食物可以對減肥起到一定的效果，而還有一些食物則能夠通過“刮油”來幫助你體內脂肪的分解和代謝，起到更顯著的減肥效果。

吃著減肥不是夢刮油水果來幫忙

柳橙

柳橙維生素C多，纖維度多，熱量低，甚至可以替代蛋糕和曲奇。喜歡吃甜食的女生可以吃柳橙來滿足對甜食的欲望。柳橙高纖維素可有助于排便，排出身體的廢物和有害物質，清理腸胃。

芭樂(番石榴)

芭樂其實一直都是減肥的好幫手，但是卻很少人知道。芭樂的熱量低，膳食纖維豐富，飽腹感很強，是減肥的最佳選擇。芭樂可以榨汁，這樣堆積減少囤積在體內的脂肪，促進新陳代謝，更有效呢！

水梨

生吃水梨，可以達到迅速減肥的理想效果。水梨中含有豐富的纖維素和多種維生素，吃一個清脆而汁水豐富的水梨，不僅可以增加人們的飽腹感;由于一個水梨含有的熱量僅是50卡路里，還可以滿足減肥的目的哦！