絕世美臀修煉術(shù) 塑造迷人曲線
1、形體美臀
提收松挺
美臀不是單列出來(lái)的動(dòng)作，而是需要先調(diào)整體態(tài)，進(jìn)行“形體梳理”。因?yàn)橛袝r(shí)候由于頸椎錯(cuò)位引起胸椎、腰椎錯(cuò)位，胸部下垂，尾椎往前頂，脂肪堆積，影響臀形。而“提收松挺”，是“形體梳理”中一個(gè)最重要的基本手段。
特別推薦：“九點(diǎn)靠墻法”。兩腿并攏，靠墻站立，身體后九個(gè)點(diǎn)貼著墻面，即兩只腳后跟、兩個(gè)小腿肚、兩個(gè)臀尖、兩個(gè)肩和后腦勺都貼著墻。然后做“提收松挺”，提、收，就是膝蓋、臀部、腹部向上提收;松、挺，指前胸、后背、頸部向上挺拔，兩肩放松。不要抬下巴，感覺頸部向上牽引，引導(dǎo)整個(gè)脊椎在感覺上成直線。
拉三圍
在形體梳理到位的基礎(chǔ)上，拉三圍對(duì)削減臀部脂肪很有效。
特別推薦：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉長(zhǎng)頸部，把胸和頸向前送，同時(shí)上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝蓋繃直。兩肩向后擴(kuò)，不要低頭。此外，踢毽子、跳繩、轉(zhuǎn)呼啦圈等都是使人身體向上的，對(duì)形體也很有好處。
2、跳操美臀
踏板操
作為有氧健美操，踏板操在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間、中低強(qiáng)度的練習(xí)，會(huì)使肌肉線條更修長(zhǎng)，有效解決臀部下垂問題。
提醒：充分熱身。要著重對(duì)大腿、腳踝熱身。及時(shí)補(bǔ)充飲用水(最好是白開水)。運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)喝200～500ml水。動(dòng)作過程中，建議每隔15分鐘喝少量水。運(yùn)動(dòng)后充分伸展，尤其是腿部與臀部。
健身球
針對(duì)女性生理特點(diǎn)，對(duì)極易堆積脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效訓(xùn)練。身體重心貼于健身球一側(cè)，單膝支撐于墊上保持穩(wěn)定，另一側(cè)腿伸直與地面平行，收緊臀大肌。
提醒：上球前要先練習(xí)平衡，練習(xí)時(shí)要有教練保護(hù)。坐在球上，大腿和小腿的夾角呈90度為宜。
3、居家美臀
練習(xí)臀大肌
在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定的情況下，雙臂與肩同寬支撐墊上，單膝支撐保持穩(wěn)定，挺胸沉肩，收緊腹肌。另一側(cè)腿抬起與身體保持同一水平。左右兩側(cè)交換練習(xí)，單側(cè)一組12～15次，中間休息不要超過20秒。
練習(xí)臀中肌
類似“開蚌、合蚌”動(dòng)作，身體側(cè)躺，頭部枕在一手臂上，另一手臂自然彎曲。腿部彎曲，在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定情況下，一側(cè)腿向上慢慢打開，腹部和髖關(guān)節(jié)收緊，將手放于臀大肌上感受是否收緊。
練習(xí)臀小肌
在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定的情況下，屈膝，右腿向前伸，用右腿腳后跟接觸地面，點(diǎn)地，點(diǎn)膝蓋。換方向動(dòng)作同上。
4、器械美臀
剪步蹲
雙腳一前一后，身體主動(dòng)往下蹲，到大小腿成90度角時(shí)停住，收起，起身，換腳重復(fù)。做動(dòng)作時(shí)可徒手或負(fù)重，比如啞鈴和杠鈴。
內(nèi)收外展
內(nèi)收外展器械將目標(biāo)控制在主動(dòng)收縮的肌肉上。主要?jiǎng)幼魇莾赏认蛲獯蜷_，膝蓋內(nèi)側(cè)靠住擋板往內(nèi)收。臀內(nèi)收練習(xí)更適合臀部外擴(kuò)者，下垂者以臀內(nèi)收和臀外展結(jié)合練習(xí)效果更佳。練習(xí)時(shí)需注意骨盆位置，保持上半身直立。15～20次一組為宜。
一分鐘提臀操：讓你的臀部得滿分
step1：雙手胸前交叉抱肩膀，雙腿打開寬于肩膀，身體直立，然后慢慢臀部向左移動(dòng)，盡量到最大幅度，左腿向左屈膝。反向重復(fù)。
step2：平躺雙腿伸直，用膝蓋夾住枕頭，然后腿部彎曲向上半身靠攏，感覺整個(gè)臀部向后拉。
step3：側(cè)躺，右腿屈膝，左腿伸直，然后慢慢抬起左腿，身體保持不變。換右腿重復(fù)。
step4：手扶椅背，然后身體站直，左腿彎曲成90度，然后慢慢將腿向后踢，與地面平行，換腿重復(fù)。
提臀操要點(diǎn)：
1、每個(gè)提臀動(dòng)作，都要求臀部有種向上拉伸的感覺，完成動(dòng)作后，用手拍拍大腿和臀部，適當(dāng)放松，避免練得不均勻;
2、另外，每個(gè)提臀動(dòng)作5個(gè)為一組，每次要完成5到10組。完成動(dòng)作時(shí)，要根據(jù)自己的身體的柔韌程度來(lái)完成，避免拉傷。
溫馨提示：平時(shí)還要注意好習(xí)慣，每過一個(gè)小時(shí)就要站起來(lái)走走，平時(shí)出門最好步行。
