讓臀部更有彈性 8式翹臀椅子操

一、椅后后仰縮臀提肛式

功效：可消除臀部的贅肉，預防臀部下垂，并能矯正駝背及舒緩久坐引起的腰酸背痛。

動作：

1、雙腳并攏站立于椅子后方，雙眼平視，腰背挺直做深呼吸。

2、雙手扶住椅背。

3、吸氣，上身后仰，下巴上抬。

4、緩慢吐氣，縮緊臀部肌肉，并將肛門縮緊提高，停留做深呼吸。

5、還原。

提示：

1、臀部肌肉若能縮緊至有酸痛感，效果更佳。

2、適合在工作場所及家中練習。

3、每天重復做3—5回，持續1周，臀部肌肉即會有緊實感，長期持續練習，塑形效果更佳。

二、椅后下腰式

功效：可強化腿力，增加體力，消除久坐引起的腿脹麻等現象，并能預防下半身肥胖，去除大腿與臀部多余的贅肉，美化臀部曲線及大腿線條。

1、站立于椅背后方，雙腿打開比肩還寬，足尖朝外，挺直腰背，雙手扶著椅背做深呼吸。

2、吸氣，雙膝朝外彎曲，背保持挺直，緩慢吐氣，停留做深呼吸。

提示：

1、每天重復做3—5回，持續1周，臀部肌肉即會有緊實感，長期持續練習，塑形效果更佳。

三、椅前側身鴿子式

功效：可消除脅腹部、大腿內側及側臀的多余贅肉，預防肥胖，美化身體曲線，使身材玲瓏有致。

1、兩腿并攏，雙手自然下垂，側身站立于椅子前方。

2、左腿曲膝呈90°角，踩于椅座上。

3、雙手抱頭，挺直腰背做深呼吸。

4、吸氣，上身緩慢向右側彎（不要前傾），緩慢吐氣，停留做深呼吸。

5、吸氣，上身回正，再緩慢向左側彎，停留做深呼吸。

6、還原，換腳再做一次。

提示：

1、每天重復做3—5回，持續1周，臀部肌肉即會有緊實感，長期持續練習，塑形效果更佳。

2、適合在家中練習。

四、椅后小鳥式

功效：可消除臀部贅肉，預防下身肥胖，促進血液循環及新陳代謝，并可預防久坐引起的腿脹麻。

1、雙腳并攏，面后椅背挺直站于椅后一小步。

2、上身緩慢前彎90°角，直至雙手扶住椅背，使重心穩固，雙眼平視前方。

3、吸氣，左腿伸直向后方抬高與右腿成垂直，膝蓋需打平，不可彎曲。

4、緩慢吐氣，將左腿抬高至臀肌感覺有酸痛感，停留做深呼吸（雙手輕扶椅背勿施力）。

5、還原，換腿再做一次。

提示：

1、每天重復做3—5回，持續1周，臀部肌肉即會有緊實感，長期持續練習，塑形效果更佳。

五、椅上劈腿式

功效：可消除大腿內側肌肉，美化下半身曲線，預防下半身因長期久坐而引起的肥胖，并能促進血液循環。

1、雙腳并攏，面向椅座站立于椅子前方，挺直腰背做深呼吸。

2、面向椅背跨坐于椅上，雙手扶住椅背，兩腳腳板平直放于地上。

3、吸氣，雙腿膝蓋打平向左有伸直，腳尖下壓。

4、緩慢吐氣，雙腿盡量向上抬高至成一直線，停留做深呼吸。

5、還原。

提示：

1、每天重復做3—5回，持續1周，臀部肌肉即會有緊實感，長期持續練習，塑形效果更佳。

2、適合在家中練習。

六、椅前蹺式

功效：可緊縮臀部肌肉，消除贅肉，美化臀形，預防臀部下垂，并有減肥功效。

1、躺于前地板上，將雙腿置放椅座上。

2、腳板踩在椅座上，雙手扶住臀部，腰用力將臀、腰部托起，將其與腰背均離開地板。

3、緩慢吐氣，將雙腿向前伸直，臂肌夾緊，至肌肉產生酸痛感，停留數秒做深呼吸。

4、還原。

提示：

1、重復做3—5回，持續1周，臀部肌肉即會有緊實感，長期持續練習，塑形效果更佳。

2、較適合在家中練習。

七、椅后曲膝上提式

功效：可消除大腿內側及臀部多余脂肪，緊實臀肌，美化下半身曲線，并能預防肥胖及促進血液循環。

1、雙腿并攏，雙手自然下垂，側身站立于椅背后方。

2、右手扶住椅背以幫助身體重心更穩。

3、左手插腰，左腿向右屈膝，與大腿呈90°角。

4、后屈的左腿向上提至左大腿與右腿亦呈90°角，停留做深呼吸。

5、還原，換腿再做一次。

提示：

1、重復做3—5回，持續1周，臀部肌肉即會有緊實感，長期持續練習，塑形效果更佳。

2、較適合在家中練習。

八、椅后擺腿式

功效：可預防臀部下降，美化臀形及預防肥胖。儀能柔軟脊椎使身體富有彈性，促進全身血液循環，強化體力。

1、雙腳并攏，雙手自然下垂，面向椅背站立于椅子后方，挺直腰背做深呼吸。

2、上身前傾，雙手曲肘，雙手輕扶椅背。

3、吸氣，左腿曲膝，上身向前彎至右腿90°角，下巴靠著椅背。

4、頭朝下，左腿上抬至膝蓋于額頭碰觸，使背部盡量弓高。

5、緩慢吐氣，頭部上抬，眼向上看，左腿膝蓋伸直向后方盡量踢高。

6、如此吸氣弓背、吐氣踢腿，來回做10回。

7、還原，抬腿再坐一次。

提示：

1、每天重復做3-5次，持續1周，臀部肌肉即會有緊實感，長期持續練習，塑形效果更佳。