省時高效瘦腿翹臀 超強公車站牌伸展操

等公車真無聊來段鋼管操

等公車時，如果一個人閑得發慌，與其和公車站牌相對無言，不妨和站牌跳跳“鋼管舞”。

有氧運動健身老師李筱娟說，站牌正是做伸展運動的好幫手！只要不影響別人或占據車道，同時注意安全，選一根牢固的站牌，“跳起雙人舞”，善用等公車的時間，也能伸展肢體，消除局部疲勞。

“公車站牌伸展操”，包括伸展體側、手臂、背部、腿與臀部的動作，藉由在地上站地穩穩的站牌與身體重量，達到瘦腿、瘦手臂、翹臀的效果。不過，做操時注意身上行頭，建議穿高跟鞋或裙子的小姐就別試了，以免受傷或穿幫！穿平底運動鞋的人比較適合。

“這樣會不會太招搖、惹人注意了？”害羞的人可選擇動作幅度較小的手腕或腿部動作。重要的是，懂得把握生活中的空隙與道具，依照老師的動作建議，把身體僵硬趕跑。其實只要懂得運動要領，生活中隨時隨地都能夠動一動，舒展筋骨，就連等公車的時候也行喔！

省時高效瘦腿翹臀超強公車站牌伸展操公車伸展操：臀部伸展

動作：面向站牌，用單腳站立，膝蓋微彎，可用手抓住站牌，以保持平衡。然后把另一腳放在彎曲的膝蓋上，臀部往下坐，仿佛有一張椅子一樣，接著重心慢慢向下放，另一只手輕輕放在蹺起的大腿上，感覺臀大肌伸展拉長的感覺，維持10秒鐘。

TIPS：這個動作較不容易，瑜伽中有類似動作，可量力而為，一手可依賴扶助站牌，減少晃動。

省時高效瘦腿翹臀超強公車站牌伸展操公車伸展操：背部伸展

動作：面對站牌，雙手輕輕握住站牌，肩膀先放松，膝蓋對齊腳尖。吐一口氣，把背部往后拱起，感覺肚子有一顆氣球，腹部往內收，脊椎一節一節打開，雙手盡量往前延伸，伸展上背部，頭可微微低下，身體力量向后放，膝蓋彎曲，停留10秒。

TIPS：這個動作亦可反向過來做，但效果變成擴展胸肌，可減少胸悶情形。背對站牌，雙手向后反扣站牌，兩腳踩向內靠近站牌，然后身體重量往前放，把肩膀打開，擴展胸大肌，可反覆多做幾次。

省時高效瘦腿翹臀超強公車站牌伸展操公車伸展操：手臂伸展

動作1：面對站牌，并先向后退一步，彎腰時雙手穩穩抓住站牌，膝蓋微彎，身體放松，整個身體重心向下放，停留10秒，這個動作可伸展手臂肌肉。

動作2：身體打直站好，一手叉腰，另一手手腕與手臂成垂直90度，手掌靠壓著站牌，伸展手臂，同時注意肩膀放松，停留10秒之后，再換另一只手交替繼續。

公車伸展操：腳部伸展

動作：單腳尖勾起來，踩在站牌上，此時身體微微往前，感覺小腿被拉長開來的感覺，可消除蘿卜腿。手可稍微扶住站牌增加施力，停留10秒后換腳。

省時高效瘦腿翹臀超強公車站牌伸展操公車伸展操：體側伸展

動作：站在站牌邊，靠近站牌的手臂抓住站牌下方，另一側手貼住耳朵，抓住站牌上方，腳盡量向內踩近站牌，然后慢慢把身體重量往外推放，伸展外部體側，約停留10秒后放松，再慢慢把腳收回來，然后換邊。

TIPS：亦可將內側靠近站牌的手，改成手叉腰，變成單手抓站牌，難度再高一點，一樣達到伸展體側的效果。