怎么瘦腿？女性如何避免跑出大粗腿

很多女性都覺得自己腿粗，都不敢穿短裙、短褲，尤其是在夏天，穿長(zhǎng)褲又太熱了，為了能夠讓自己的腿變細(xì)，很多女性都會(huì)選擇跑步來(lái)減腿部的肉肉，可是很多女性越跑腿越粗，為什么會(huì)這樣呢？如何正確跑步才能避免跑出大粗腿呢？

1、調(diào)整正確的跑步姿勢(shì)

室外跑步一般都習(xí)慣用腳尖著地，時(shí)間長(zhǎng)了，小腿會(huì)變粗壯。跑步姿勢(shì)不對(duì)，導(dǎo)致足部落地位置不正確，以及跑步后不注意腿部拉伸，過(guò)多進(jìn)食都會(huì)造成粗腿現(xiàn)象。腿部肌肉有著快肌纖維和慢肌纖維之分。跑步速度過(guò)快加上一些爆發(fā)力、負(fù)重訓(xùn)練都會(huì)讓快肌纖維堆積導(dǎo)致小腿顯得粗壯。而在氧力量訓(xùn)練中，肌肉的膨脹率不會(huì)超過(guò)20%。所以在日常跑步中，小腿肌肉變發(fā)達(dá)，也不會(huì)超過(guò)這個(gè)比率。

慢跑需要注意姿勢(shì)，如果慢跑時(shí)不注意姿勢(shì)，就可能會(huì)造成跟腱、骨和關(guān)節(jié)的損傷，因此跑步時(shí)，盡量讓腳跟和腳尖同時(shí)均勻著地。若只是腳尖著地，會(huì)讓小腿過(guò)度粗壯；若單單腳跟著地，那么力量過(guò)大，會(huì)傷害骨和關(guān)節(jié)。另外，慢跑應(yīng)該同時(shí)結(jié)合力量練習(xí)。慢跑能達(dá)到消耗人體熱量的目的，但卻不能長(zhǎng)時(shí)間地提高新陳代謝率；力量練習(xí)雖不能長(zhǎng)時(shí)間地提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時(shí)也能消耗熱量。

2、針對(duì)避免粗腿，在跑步時(shí)要特別注意以下幾點(diǎn)

前做好熱身：盡可能充分伸展腿部肌肉，時(shí)間在五分鐘左右，做好熱身運(yùn)動(dòng)可以防止跑步過(guò)程中出現(xiàn)一些身體不適宜的情況，這個(gè)是很重要的步奏。

盡量勻速跑：速度放慢，避免出現(xiàn)短時(shí)間快速度增加腿部爆發(fā)力的跑動(dòng)。一般跑步盡可能維持在30分鐘至50分鐘，每分鐘心率則維持在120-170次。

在跑步結(jié)束后，針對(duì)腿部進(jìn)行5-20分鐘的靜態(tài)拉伸：這可以令腿部僵硬的肌肉舒展，達(dá)到腿部瘦腿塑形的目的，防止出現(xiàn)粗壯的“大象腿”。此外，還可以握拳錘打或手指順拉小腿肌肉，消除跑步后的乳酸堆積。

跑步后的飲食要注意：有些女性朋友跑完步之后，覺得很餓，會(huì)吃很多東西，其實(shí)跑后盡量杜絕高蛋白食物，防止過(guò)多的蛋白補(bǔ)充到小腿肌肉纖維中，影響腿部塑形。

跑步的時(shí)間頻率可以根據(jù)個(gè)人情況調(diào)整：如果跑量大，盡可能隔天跑，因?yàn)橛袝r(shí)候腿部容易腫起來(lái)，肌肉緊繃造成粗腿的假象，如果不想刻意打造小腿肌肉線條，那么就別刻意進(jìn)行針對(duì)小腿的力量訓(xùn)練。