腹部脂肪堆積的原因 快來干掉惱人的腹部脂肪
多余的腹部脂肪—特別是內臟脂肪（圍繞器官四周并將胃撐大現“啤酒肚”狀的脂肪）是心臟病、二型糖尿病、胰島素抵抗和一些癌癥的預言者。如果不通過一定量的節食和運動來減掉腹部脂肪，那么荷爾蒙、年齡增長和其它遺傳因素都可能成為其罪魁禍首哦。來看看下面腹部脂肪堆積以及難減的原因吧。
年齡增長
隨著年齡的增長，人體體重的增減方式發生變化。男性和女性的代謝速度降低或身體正常運轉所需的熱量減少。除此之外，女性還要應對更年期。“如果女性在更年期體重增加，那么很可能脂肪長在腹部。”
由于在更年期，荷爾蒙雌性激素和黃體酮產量降低。同時，睪丸激素水平也開始以較慢的速度下降。這些荷爾蒙的變化導致女性腹部長肉。
tips：
因為成年人的體型變化，往往首先從腰腹部增大開始，肥胖體型的特征也首先表現在腰腹部脂肪堆積上，“粗腰，大腹便便”不僅直接影響到一個人的精神面貌，也帶來行動上的不便，而且也會影響到內臟器官的正常功能，常此以往，還對健康造成威脅。
首先，思想精神要放松。其次，要適當地減少糖類、淀粉類以及動物脂肪類食物。再次，要堅持體育鍛煉，有一定量地加強腹壁肌群的活動。關鍵在于消耗腹部和肌肉內沉積的。增強腰腹肌肉的力量，使腹腔內臟不致因腹壁肌肉薄弱或松懈無力而前突、下垂。
鍛煉不當
每天跑步或者做旋轉類運動對心臟有好處，但只作有氧運動對減腰圍沒有太多幫助。還需要做體重和心血管相結合的訓練。力量訓練增加肌肉質量，讓身體燃燒更多脂肪。肌肉比肥肉燃燒更多熱量，因此通過擁有更多肌肉全天自然而然燃燒更多熱量。
tips：
建議每周做250分鐘中等強度或125分鐘高等強度的鍛煉。
鍛煉強度不夠
為減掉頑固的腹部脂肪，需要增加鍛煉量。發布于《體育與鍛煉的醫學和科學》雜志上一篇研究表明，進行高強度鍛煉的人減掉的腹部脂肪比那些做低強度鍛煉的人多。（實際上，低強度鍛煉總是一成不變）你需要充分地鍛煉，因為你的最終目的是燃燒更多熱量，而高強度鍛煉正好能夠達到這個目的。
tips：
高強度鍛煉注意事項
1、做動作一定要符合技術規格，準確，一絲不茍。由于高強度力量訓練要求對所練肌肉施加最大的刺激，所以動作一定要準確無誤，符合技術要求，收縮要徹底，舒張要充分。
2、正式訓練前一定要充分熱身。由于高強度力量訓練要求竭盡全力去完成試舉，訓練強度極大，故必須在充分熱身后才能投人正式訓練。
3、高度集中注意力。高強度力量訓練要求對肌肉進行最大的刺激，故在整個訓練過程中注意力要高度集中到所練肌肉上，使動作做得更準確、有效。
4、經常調節訓練強度，以免導致過度訓練。由于高強度力量訓練會使神經爆發巨大的沖動，神經系統會很快疲勞。故采用這種練法不宜持續時間太長，一般練5-6周后應降低訓練強度綜2-3周，然后再加大訓練強度。同時 應加強醫務監督，注意恢復及營養，以確保訓練順利完成。
鍛煉項目不對
一直做仰臥起坐嗎？停下了！如果你的腹部肌肉減到最少，那么最終呈現有六塊腹肌的運動不是可怕的仰臥起坐。看不到腹部肌肉減掉。
tips：
相反，建議做些利用腹肌、背部、胯部、三角肌和身體其它部位的功能鍛煉。這些鍛煉用到較多肌肉，因此當運動時脂肪燃燒率會較高。
吃太多加工食品
像白面包、餅干和薯條這些精加工糧食，還有像甜飲料喝點心這樣精加工糖類會增加人體內炎癥。腹部脂肪與炎癥有關，因此吃太多加工食品會阻礙減掉腹部脂肪的能力。
tips：
天然食品，諸如水果、蔬菜和全谷物富含抗氧化物，具有抗炎特征從而正在防止腹部脂肪增長，因此應多吃天然食品，少食加工的“垃圾”食品哦。
沒吃對脂肪
身體不會以同樣的方式對所有脂肪做出反應。研究表明不飽和脂肪（存在于肉類和點心中）的高攝入量于內臟脂肪增加有關聯。另一方面，單一不飽和脂肪（存在于橄欖油和牛油果中）和特殊幾種多元不飽和脂肪（主要是歐米伽-3s，存在核桃、葵花籽和鮭魚這種多脂肪魚類中）對人體起到抗炎癥作用，若適量食用對身體有好處。
tips：
任何脂肪食用過量還是會增加熱量攝入量，并導致體重增加，因此要食用健康脂肪要節制。
不吃早餐
盡管，吃得越少越有助于減肥，但是你絕對不應忽略正餐，特別是每天的第一頓飯。早餐能夠促進新陳代謝，平衡血糖濃度，并且為早餐到午餐這段時間提供身體必須的能量。
tips：
應確保早餐是含有高蛋白和高纖維的食物，這樣才能讓你感到飽足，并且打消想吃M&M豆之類零食的念頭。
不佳一日三餐習慣
一日三餐在許多年前就是飲食標準，但這帶來的問題就是，你會一直挨餓到正餐時間，而用餐時就會吃得比平時多。
tips：
最佳的飲食是每日三餐加上1-2次健康零食。將卡路里分幾次攝入，每3個小時左右吃一些零食，可以保持血糖，控制胰島素的釋放，這樣才能防止身體將更多的能量以脂肪的形勢貯存起來。
過度飲酒
少量或者不飲酒有利于健康，同時也有利于腰腹曲線的塑造。飲酒會讓你額外的攝入幾百卡路里的熱量。尤其是啤酒，特別容易長啤酒肚。
tips：
因此，如果你正在減肥，停止飲酒1個月左右，就會有顯著的效果。
精神壓力
時間緊迫、賬單、孩子—不管什么壓力來源，擁有太多壓力會使你較難減掉多余的脂肪，尤其是腹部脂肪。這不只是因為當有壓力時想吃高脂肪高熱量事物—盡管這是部分原因，還由于壓力荷爾蒙可體松可能增加身體所需的脂肪含量，擴大脂肪細胞。較高的可體松水平與較多內臟脂肪有關。
tips：
面對壓力，有些人選擇了正確的發泄方式，比如制定了不錯的減壓規劃來適度減壓，或者跟朋友聊天等等；有些人卻采取了錯誤的宣泄方式，吃東西就是一種錯誤的減壓方式，結果就是可能肥胖。當然這種錯誤的宣泄方式不是偶然條件下導致了肥胖，而是長期如此造成的。必須尋求正確的宣泄壓力的方式。
睡眠不足
研究發現，每天睡眠不足7小時的人很容易發胖，原因可能是睡眠不足影響新陳代謝，使刺激食欲的荷爾蒙增加，同時使產生飽脹感的荷爾蒙減少。
tips：
應該適當增加睡眠時間，保持每天睡眠時間不少于7小時，這樣不僅有利于健康，還不失為一個避免發胖的好辦法。 人一般需要每天睡眠7至9個小時。
蘋果體型
這屬于遺傳因素造成的肥胖。如果你腰部比臀部和腿部容易長肉，那么你就是蘋果體型。這一遺傳體質意味著減掉腹部贅肉比較難，但也不是不可能。
tips：
減少精制食物和油脂的攝入，保持規律的運動習慣，增加腹部肌群的運動，并養成收腹習慣。
如何干掉惱人的腹部脂肪呢？
1、選擇劇烈的運動。不是所有形式的運動都能達到相同的燃燒脂肪的效果，接下來的兩周需要高強度的鍛煉，例如跑步、成圈游泳、公路自行車、劃船或進行從簡單到適度鍛煉的訓練營。
2、在接下來兩周做六次力量訓練。可以一周安排三次即隔天一次。從4-5磅（1.8-2.3公斤）的自由負重開始，如果可以的話增加到7磅（3.2公斤）。如果不知道正確方式的話，可以選擇帶有自由負重的重量器械。鍛煉中保持心臟內弓。不要弓背，腹部彎曲的動作會有助于肌肉形成和腹部定形。每次舉重至少30分鐘。從簡單常見的鍛煉開始，例如屈臂、俯臥撐、引體向上、屈肱三頭肌、＂飛鳥＂、雙臂夾胸等。做三組動作，每組8-10個。需要施加足夠的重量使肌肉疲勞，每做3組休息一下。
3、做高強度間歇性訓練(HIIT)。這就意味著在30秒到一分鐘的有氧運動周期里要加入短跑沖刺動作，兩次動作間隔2-4分鐘。一定要在鍛煉中加入5分鐘的熱身和整理環節，使身體保持在中低緊張度。
散步也可以設計成HIIT 項目。每周做3次短時高頻的間歇性走步（快步中穿插幾次慢步）和2次中強度走步。這樣可以多燃燒3-5倍的內臟（腹部）脂肪
2周的燃脂運動后，可以將鍛煉時間縮短到20分鐘，并同時提高短跑沖刺動作的興奮度，以達到相似效果。
4、有氧運動至少堅持30分鐘。前20分鐘消耗的都是碳水化合物，之后才開始消耗脂肪存儲。如果想減重更多，接下來的兩周高強度鍛煉時間要延長到每周5次，每次45分鐘。
5、報燃脂班。普拉提、扶手杠動作、燃脂健身以及一些瑜伽風格訓練有助于腹背肌肉塑形。通過這些專門訓練鍛煉肌肉，輔以舉重，每周能消耗更多脂肪。
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文章來源：搜狐、七麗時尚
