教你巧用彈力繩 14天擺脫蝙蝠臂

什么是蝙蝠臂？

所謂蝙蝠臂就是指手臂的大臂部分肉很多很松弛。伸開來就像蝙蝠似的，當然要這么夸張就慘了。手臂粗壯的MM常常都是嘗試了許多方法想甩掉自己的蝙蝠臂，其實，減手臂最好的方法是通過手臂操來消滅手臂上的贅肉，一根簡單的彈力繩就可搞定，快快行動吧。

劃船式

訓練部位：背部，三頭肌，二頭肌，腹部

FollowUP：

1、坐于地面，雙膝微屈，雙腳分開，與臀部同寬，腳跟著地。

2、雙手握住彈力繩兩端，繩中心繞過腳底，雙手向后擺，繩子往后拉伸，保持手心向內。

3、整個過程中保持腹部緊收，后背向身后傾斜45度，慢慢彎曲雙手至肩部，胸部擴張，保持此動作3秒鐘。

4、身體向前回收，雙手臂向后伸展，再次拉緊彈力繩，保持此動作3秒鐘，完成一次動作練習。

重復練習16次。

伏虎式

訓練部位：背部，手臂，腹部，股四頭肌

FollowUP：

1、站立于繩子中心，雙腳分開，與臀部同寬，雙手握繩頂端，自然垂落于身體兩側。

2、下趴，將雙手向前趴地，形成俯臥撐式。使身體從頭至尾成同一直線。

3、保持手掌置地，腹部緊收，臀部向腳跟方向后移，彎曲雙膝。

4、伸直雙腳，回到俯臥撐式。

重復練習16次。

擺球式

訓練部位：背部，手臂，腹部，斜側肌

FollowUP：

1、站立于繩子中心，雙腳分開，與臀部同寬，一手握繩兩端端，雙手自然垂落于身體兩側。

2、微微彎曲雙膝，成半蹲式，將雙手置于提前，雙手肘微微彎曲，手心相對靠攏但不并攏。

3、并攏雙搜，將雙手握繩子兩端往身體右外側用力甩動，盡量抬高雙手高度，同時身體也扭轉向右。

4、回到初始半蹲位置。

5、重復練習8次，再換邊重復練習。

歡躍式

訓練部位：胸腔，手臂，腹部，股四頭肌

FollowUP：

1、身體站立，與臀部同寬，身后放一椅子。

2、將彈力繩兩端握把套在雙腳之上，繩子交叉握于雙手。如圖示。

3、雙手握繩嗎，放置于胸前，雙手肘彎曲向外，手心向前。

4、蹲坐于椅子之上，然后立刻起身，雙手立刻向天花板方向對角伸展。

5、回到初始蹲坐姿勢。

6、重復練習16次。

逆流流動式

訓練部位：肩膀，手臂，腹部

FollowUP：

1、雙腳并攏，站立于繩子中心端，雙手各握一繩端，自然垂落于身體兩側。

2、下蹲，使身體后背與地面平行，雙手向外伸展。

3、迅速將左手向前伸展，右手向后伸展，手心向下。

4、保持1-3秒鐘，雙手下落。、

重復練習16次。再換左右手重復練習。

V形伸展式

訓練部位：腹部

FollowUP：

1、面部朝上，右腿彎曲，右腳放于地面，右腿向天花板方向伸直。

2、將跳繩對折，勾于左腳腳底中心，雙手握住繩子兩端。

3、慢慢起上半身，試著用腹部力起身。雙手抓緊繩子。

4、保持1-3秒鐘，慢慢用腹部力量往下躺，回到初始位置。

5、重復練習8次，再換退重復練習。

貓藍式

訓練部位：腹部，斜側肌

FollowUP：

1、身體站立，雙腳分開，于臀部同寬，身體后背放一椅子，雙腳各穿一繩子頂端把手。

2、將雙手握住繩子中心段兩端，握于胸前，手肘向外彎曲，手心向前。

3、坐立于椅子前端邊緣，背部向后傾斜45度，膝蓋彎曲，雙膝彎曲90度，使得大腿與地面平行。

4、伸直右腿，同事身體向右扭轉，使得右手肘靠近左膝蓋。

5、換邊練習，完成一次動作練習。重復練習8次。

側板式

訓練部位：肩膀，胸部，背部，腹部，斜側肌

FollowUP：

1、雙腳分開，與臀部同寬，雙腳站立于繩子中心端，雙手各握一繩端，自然垂落于身體兩側。

2、低頭彎腰，雙手著地，成平板式。

3、將身體重心落于左手，同時身體扭轉向右，將右手向天花板方向伸展。

4、保持1-3秒鐘，回到平板式。

5、重復練習16次，換側重復練習。

Tips：

冬季減肥最擔心的就是反彈，尤其是手臂。所以，好的飲食習慣一定要保持。對那些高熱量、高脂肪的食品，仍是要敬而遠之。另外，要多吃促進血液輪回的食品，如番茄、紅辣椒、牛肉等，以及草莓、蘋果、菠蘿、香蕉、梅子、獼猴桃、檸檬等生果。