美麗新娘纖臂計劃

即將成為新娘的你是不是有這樣的煩惱：腰是楊柳腰，腿是修長腿，可是厚實的肩膀粗壯的胳膊，一看就給人膀大腰圓的感覺，而且無論你怎樣節食減肥，那地方的脂肪就是紋絲不動？不如試試美麗新娘纖臂計劃吧！

動作一：“鈴”瓏平舉

臂膀前側肌肉練習

新娘做姿：雙腿分開站立，與肩同寬，雙臂握住啞鈴然后換另一只手臂做同樣動作。每組動作10次。

動作自檢：手臂抬起與肩平齊，但不要太高。

臂肩優勢：主要鍛煉肩部的前側肌肉，使肩膀前側凹凸有致，塑造完美“美人骨”。

動作二：鈴”瓏軀干支撐

臂膀塑形練習

新娘做姿：腳尖踮起，膝蓋著地，雙手分開與肩同寬，使雙臂支撐起整個軀干，然后身體慢慢向前曲肘，讓上臂與身體平直。完成3組，每組10至15個。練習兩周后可適當升級為肘部彎曲支撐身體，膝蓋離地支撐練習。

動作自檢：練習動作時，上臂要緊貼身體的兩側，并保持平行，另外曲肘和伸直雙臂時要勻速進行。

臂肩優勢：雙臂得以充分的鍛煉，保持雙臂的耐力，同時收緊肩膀部肌肉群，維持肩胛骨平衡，讓你的肩背線條更迷人。

動作三：“鈴”瓏臂上推舉

塑肩及手臂部練習

新娘做姿：大臂平舉，肘部彎曲，雙手掌心向外握緊啞鈴，緩緩上舉過頭，掌心相對，手臂可以彎曲，但微曲即可。完成3組，每組10至15個。

動作自檢：向上推舉過程中，掌心要向前逐漸轉向相對，這點很重要，此動作可以減少手臂壓力對肩部造成的磨損。

臂肩優勢：主要鍛煉肩背部的肌肉，塑造漂亮的手臂曲線和肩部圓潤感。

動作四：“鈴”瓏定向后展臂

手臂韌帶拉伸練習

新娘做姿：雙腿前后分開，前腿略彎曲、后腿繃直，一只手支撐在旁邊的椅子上，另一只手握啞鈴，肘關節貼近腰的一側，小臂沿著大臂的方向向后伸直，向上抬起，盡可能與肩成一直線。雙手交替完成。每組8至12個。

動作自檢：一只手為支撐點，另一只手臂向后做啞鈴伸展，上抬手臂要勻速的完成動作。

臂肩優勢：不但可以收緊整個手臂的肌肉，還可以拉伸手臂的韌帶。

動作五：“鈴”瓏肩后展

肩部三頭肌收緊練習

新娘做姿：坐在椅子上雙腿略分開，保持上半身的垂直，兩手臂上抬，雙手各執啞鈴并緊握，保持上手臂不動，下手臂自然向后彎曲，呈90度，4秒鐘后恢復起始姿態。完成3組，每組動作8至10個，每組可休息間隔30秒。

動作自檢：練習時要始終保持兩只啞鈴緊貼在一起，且上手臂盡量貼近頭部兩側雙耳處，以3組動作為單位練習。

臂肩優勢：練習時略有酸痛感為佳。通過這樣的鍛煉可以充分鍛煉肩部三頭肌，幫助收緊上手臂脂肪。

動作六：“鈴”瓏肩外旋

肩部線條塑形練習

新娘做姿：側臥在地上，兩腿并攏，彎曲成90度，右手撐頭……左手臂貼近身體，肘部彎曲呈90度向前，握住啞鈴的手由前方慢慢移動至上方，然后再恢復原位。同樣動作換另一側練習……每組動作10至15次。

動作自檢：整個動作過程要注意肘關節一定不要離開身體，臂膀、肩部正確擺放，前臂和上臂彎曲角度為90度。

臂肩優勢：主要練習肩胛部肌肉，同時還可以提高肩關節的穩定性，可以使肩部線條完美塑形。