走路能減肥嗎 史上最廉價有效的減肥方式

在這個以瘦為美的時代，很多人都在思考如何減肥才有效的問題，那么你聽說過走路可以減肥嗎？今天小編將為大家詳細的揭秘一下走路到底可不可以減肥的問題哦，有興趣的朋友們不妨一起來學習一下哦。

目錄

1.走路能減肥嗎 2.揭秘走路減肥的規則

3.走路能減肥的9種方法 4.走路減肥的技巧

5.走路減肥的三個階段 6.實施三周走路減肥計劃

7.走路減肥飲食配合也很關鍵 8.什么時候不適合走路減肥

走路能減肥嗎

很多人都會問，平時看似很普通很平常的走路到底能減肥嗎？有的人也會疑惑為什么網上說的走路減肥法在自己身上沒有減肥效果呢？其實，關于走路是否可以減肥，美國已經有試驗證實了它的可靠性，有的人走路不能減肥的主要原因是走路的方法不對哦。

在美國進行了一個這樣的實驗。讓40～57歲的走路瘦身男性每次步行40分鐘，每星期4次，這樣堅持20個星期。

其結果表明

1、粘度(最大氧氣攝取量)上升了30%。

2、安靜時的脈搏數減少，心臟機能得到改善。

3、體重平均減少1.3千克。

4、皮下脂肪厚度平均從135毫米減少到了120毫米。

21世紀最好的鍛煉方法之一

不得不說，行走已經被譽為21世紀最好的鍛煉方法之一，走路減肥幾乎可以不受時間和空間的限制，而且走路的速度可以自己調節，很輕松的達到不同的健身效果。其實走路就是最好的減肥辦法，只不過很多時候我們過于散漫地對待它了。

揭秘走路減肥的規則

走路減肥是最簡單最廉價的一種減肥運動。走路可以提高新陳代謝，是一種非常好的有氧運動。

有些人不禁會問，我們每天都在走路，怎么就不見瘦呢。其實走路減肥并不是隨隨便便走一走就可以減肥的哦，走路減肥有一套規則。

我們每天都在走路，因此走路減肥最適合用來瘦身。有人不禁有疑問，我們每天都在走路，但是怎么就不見瘦呢。

走路減肥有一套法則，并不是隨隨便便一走都可以減肥的哦。

第一步

走路減肥怎樣才有效呢。挺直腰背，抬頭挺胸，兩腳朝向行走的方向，每一步腳趾頭用力走去，每一步讓全身的肌肉都運動起來。

建議

有一種讓人彈起來的感覺。大步走路時，雙臂盡量擺起來，前后用力擺動手臂。這種走路方法也叫“用力”走路。

第二步

“用力”走路減肥對于減輕體重，消耗血糖有相當明顯的效果。“用力”走路可以運動人體50%的肌肉。

時間建議

每天固定一個走路減肥的時間對減肥會更加有效。每天最佳的走路減肥時間是下午3點到9點。

因此，晚上下班后可以別忘記進行走路減肥哦。

第三步

走路減肥除了需要固定一個鍛煉的時間外，走路的距離也必不可少。

通常情況下，走路不少于3公里的時間不能少于30分鐘。

而走路減肥是一種有氧運動，必須保證每次走路的時間為至少30分鐘。因此走路的路程必須達到3公里以上。

第四步

走路減肥的速度盡量保持一致，最好像列隊行走那樣“一二一”有節奏地行走。

另外走路減肥每個星期不能少于5次，3-6個月為一個鍛煉周期。

走路前后要注意補充身體水分，充足的水分有助于加強身體的新陳代謝和血液循環。

注意事項

走路時應習慣收小腹，收小腹時會自然提起臀部，可避免長期下來腹部凸出、臀部下垂，身材曲線也漂亮。

而常穿高跟鞋或習慣踮腳，重心會落在小腿肚，容易造成水腫或蘿卜腿。

避免小腿水腫

所以當腳步往前跨時，應讓腳跟先著地，即可避免小腿水腫。

具體做法

要預防身材走樣，記得上樓梯或走路時，上半身和臀部要維持垂直，可以預防骨盆移位。

并且要習慣以腳跟著地，可以預防小腿變粗。

而如果想美化臀部及小腿后側肌肉線條，爬梯時可一次跨兩階，讓小腿更纖細。

走路作為我們日常最平常的活動，想不到還有減肥的功效，但是走路減肥要的是技巧，不是隨便就能夠減肥的。因此，想要正確的走路減肥，上面小編介紹的走路減肥規則一定要學會，只有真正的學會走路，才能讓你快速瘦身。

走路能減肥的9種方法

合氣道走路法

最為簡單的走路減肥方法就是合氣道走路法，也就是雙腳站姿呈60度，重心在丹田，抬頭挺胸，雙腳腳尖也呈60度，。

走起路來要腳跟先著地，屁股夾緊，膝蓋伸直，手不要過于搖擺，這樣走路不但能減肥，還能改善O型腿。

勁走法

最常見的走路減肥法也是最簡單的勁走，其減肥要點就是，在走路的時候，要大幅度擺動自己的雙臂。

并且要求自己的走路頻率以每分鐘100步為宜。每一次至少要鍛煉2公里。

這樣不但可以鍛煉到手臂，同時還能鍛煉到背部肌肉，也能夠最大限度地燃燒腿部脂肪，達到瘦腿，瘦手臂，瘦背多種功效。

同時還能降低患高血壓、糖尿病、膽囊炎、心臟病等疾病的機率。

交叉腿行走法

交叉腿行走減肥方法故明思意就是采用交叉腿行走，也就是左腿另著右腿走，幅度盡量要大一些。

用左大腿內側的肌肉壓住右大腿，后再用右大腿內側的肌肉壓住左大腿，不斷的行走鍛煉就可以拉長腿部肌肉線條，讓腿部看起來更修長。

快走踢腿法

快走踢腿運動減肥也是一種不錯的減肥運動，不但可以減肥還可以達到養生的作用。

具體的走路方法就是調整散步方式，增加踢腿，擺平的動作，盡量大動作放大步伐，走一會后再改為小急步走，接下來再換回大步走。

就這樣交替進行，半小時以上就可以達到瘦腿的作用，同時還能減少卡路里。

腳尖前進法

腳尖前進走路法具體的動作是保持雙腿分開30CM走路，雙手向天花板的方向舉起，并雙手手掌攤開，手心相對，腳尖式墊起堅持1分鐘。

然后再腳尖走路，這樣可以鍛煉到手臂，腹部，小腿肚的肌肉。

擺臂步行法

行走時兩臂加大幅度，用力前后擺動，可增進肩部和胸廓的活動，適用于有呼吸系統慢性疾病的患者。

摩腹步行法

走路的同時用手掌徐徐按順時鐘方向摩擦腹部，用于防治消化不良和胃腸道慢性疾病。

快速步行法

快走的速度、距離、鍛煉的負荷量均大于普遍走路，由于鍛煉效果顯著，快走已成為健身鍛煉的新時尚。

快速步行時平均速度可達到90-120米/分，行進中以心率達到120次/分左右為適宜。

倒行走法

倒行退步是一種反常態的行走健身法，能使腰背部肌肉有規律地收縮和放松。

有助于改善腰部血液循環，對緩解腰背痛及解除下肢疲勞較為有效。

退步倒行時意識高度集中，能迅速轉移大腦皮層的興奮點，有效地消除中樞的疲勞和緩解緊張情緒。

走路作為我們日常最平常的活動，想不到還有減肥的功效，但是走路減肥要的是技巧，不是隨便就能夠減肥的。

因此，想要正確的走路減肥，上面小編介紹的走路減肥技巧一定要學會，只有真正的學會走路，才能讓你快速瘦身。

走路減肥的技巧

晚飯后兩小時瘦身快

首先，速度很關鍵，可以選擇以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，以此來恢復，然后再以這樣的速度走完4公里，再以常速行走10分鐘，如此反復。

也可以維持30分鐘到45分鐘的快步行走姿勢，或大步快走。速度保持在每分鐘120步到140步左右。

行走隨時隨地可以進行

行走隨時隨地可以進行，但是并不是任何時候走效果都是一樣的。對于想減肥的人來說，時間最好是在晚餐后兩小時。

因為這個時候的脂肪增加量到了最大，此時行走更容易減脂。

保持總時間量的不變

如果時間有限，也可以將30分鐘到1個小時的集中行走分散到各個零散時間段內進行，但是要保持總時間量的不變。

每次行走的距離

每次行走的距離在5到10公里左右為最佳。也可根據自身情況逐步達到此水平。

速度越快效果越好，但要量力而為，可根據身體情況逐步提高要求和速度。注意量的增加，不要暴走。根據自身狀況循序漸進貴在堅持。

每天堅持行走

如果每天堅持這樣的行走30分鐘到1個小時，2～3個月后你就可以看到效果。而且，根據美國哈佛大學研究，如果每天都這樣走上30分鐘可以達到減肥和延年益壽的神奇效果。

走路是健康減肥最適宜的運動方式。而且，走路對預防老化和成人病，維持身體健康，都有好處，這一事實已受到了世界的矚目。

為了區別運動走路與日常生活中的走路，我們又稱前者為“訓練走步”。許多專家也開始對走路進行各種研究與調查。

注意走路的姿勢

每天上下班途中，只要能走路時就盡量走路。走路的姿勢非常重要，挺胸、收小腹，臀部夾緊，千萬不要弓腰駝背。

如果走路時不緊縮小腹，不管你走多少路，也無法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不會縮小。此外，駝背會破壞身體的平衡感，降低走路的運動效果。走路瘦身法2.加大走路的步幅

將走路作為一種減肥的運動，就不能像平常散步一樣隨便，要適當加大步幅，只有大步流星地向前走，才能運動你的大腿肌肉，避免蘿卜腿出現。

后腳跟先著地

后腳跟先著地，而不是整個腳底平放在地面上。將重心放在前腳，每跨出一步，前腳須按照后腳跟、腳心、腳尖的順序著地，這樣走路，后腳跟會自然上提，腿的曲線就會變得緊實勻稱。

甩包煉手臂

女性外出一般都會攜帶提包，在不妨礙別人的情況下，可以把它當成“微型運動器械”前后甩動，這種甩提包的動作可以鍛煉手臂肌肉。

但要注意如果提包過重就不要前后甩動了，不然不僅容易損傷肩關節，還可能打傷周圍的路人。

等車時的運動

等車、等信號燈的一段時間，你也不是無事可做。可以利用這段時間進行收腹練習。將往意力集中在腹部，全力收緊，感覺仿佛肚臍貼近后背，堅持6秒鐘后還原。

如此反復這些簡單的練習，只要有時間就做吧！

坐在公共汽車上

車上有座位時，你可以輕松地做做運動。腿呈90°擺好，腳跟固定不動，腳尖上上下下反復擺動，這個動作可以鍛煉小腿肚的肌肉，讓小腿線條更勻稱。

同時，坐著的時候還能夠鍛煉腹肌，雙腿并攏抬至離地面約5公分的高度，將腿懸空，盡量保持這個姿勢，能堅持多久就堅持多久。

站在公共汽車上

車上沒有座位也沒有關系。因為站著也能做很多小運動。用手拽住車上的吊環，時而用力握緊，時而放松，反復做，可以讓手腕變細。

雙手抓緊吊環，雙腳微微打開，將身體前傾，此時能感覺腹部肌肉緊繃，可以鍛煉腹部肌肉。

如果夠不著車子上面的吊環，可用手握緊欄桿，將腳跟踮高，像芭蕾舞演員一樣用腳尖站立，累了再放下，如此反復練習，可以美化小腿的線條。

或者手握住欄桿，一邊數拍子，一邊用力向內收腹，這種方法能有效緊縮腹部肌肉，使小腹慢慢縮小。

側背包包時

左腿前、右腿后，可稍拉開兩腿距離。身體下蹲時，右小腿盡可能接近地面，左腿盡量呈直角，會感覺左大腿和右小腿有點酸。

建議下蹲、站起共12次后，包包換邊背并換右腳在前，再重復動作。

新手先試基礎輕走方程式

快慢交替走30分鐘：以平穩的步伐，加一點點耐力到微微感到呼吸急促、有微微流汗的程度，開心地走30分鐘以上。

一想到要走30分鐘就覺得很頭大嗎？把注意力放在速度變化與時間計算上，30分鐘一下就到啰！

基礎輕走快慢交替走法

0-4分鐘暖身，慢速前進，還能正常交談的速度。

4-8分鐘加快速度，微微感到呼吸較喘。

8-12分鐘減慢到中等速度。

12-16分鐘以快速沖刺。

16-20分鐘回到中速。

20-24分鐘再次用快速度沖刺。

24-27分鐘回到中等速度。

27-30分鐘減速，緩和。

走路減肥的三個階段

理想的步行地點是戶外，最好是山坡地帶，當然也可在室內進行，如在健身房可借助跑步機進行。

無論是戶外或室內均可參照下列3個步行訓練計劃中的一個或綜合進行。每周3-6次，每次20-60分鐘。

倘若你想從初級轉至中級，那你應先堅持初級計劃的鍛煉，知道你完成該計劃的要求為止。

隨后您照中級計劃步行一周。如果中級計劃實施成功，可轉至高級計劃。

初級步行訓練階段

基礎階段

這一階段是步行訓練的基礎。每周步行3-4次。

步行速度比散步快一些即可，走路的時間保證每次15-20分鐘，然后慢慢提高步行速度和增加步行時間。

1-2周

這個階段重點訓練你的走路姿勢，肩膀放松，肩胛骨稍收縮，挺胸，收腹，每周步行3-4次。

3-4周

你應將速度提高5-10%。倘若你在1-2周內的步行速度為4.5公里/小時，你可將速度提高到4.7-5公里/小時。

5-6周

可選擇有小坡度的地方進行步行訓練。

中級步行訓練階段

1-2周

間隔鍛煉比例2：2(快走2分鐘，再慢走2分鐘)。

3-4周

間隔鍛煉比例3：2(快走3分鐘，再慢走2分鐘)或(快走2分鐘，再慢走1分鐘)。

5-6周

間隔鍛煉比例3：1(快走3分鐘，再慢走1分鐘)。

高級步行訓練階段

步行地點最好選擇有坡的地方。先步行上坡2分鐘，心率為最高心律的85%。

然后下坡2分鐘，使心律降至最高心律的60-65%。

這種訓練包含速度訓練。步行一上一下能減掉臀部和大腿的贅肉。

1周

略有變化節奏的步行訓練;以輕松的速度，如4.8公里/小時的速度開始步行。

這樣你的心律約為最大心律的65%，然后以比較快的步伐步行上坡，重復練習。

2-4周

將步行速度提高至6.4公里/小時。

5-6周

再將步行速度提高至7.2公里/小時。

實施三周走路減肥計劃

按照我們的步驟訓練，經過三周，就可幫助你達到8公里/小時的步行速度，也就意味著你可燃燒掉410卡路里！而這個訓練包括大量的技巧和練習，讓我們從第一步開始。

第一周：熟練技巧

在開始步行鍛煉之前，這一周里我們至少要做兩套下面的練習，以比平時速度慢的步伐，走大約10分鐘。注意在此之前不要忘了來5分鐘的熱身練習。

走直線

在跑道、大路或是操場上，練習沿一條虛構的直線行走，你的雙腳內側沿著這條直線的外側移動，這個技巧能幫助你發現一個較舒服的節奏即使身體處于劣勢的情況，也可容易地進入狀態。

交叉步行

仍然利用這條想象中的線，通過沿直線兩側交叉移動雙足來鍛煉臀部，這可迫使你習慣步行時的身體扭擺。另外，從臀部伸展你的腿，使骨盆交替向前，有助于邁出更大的步伐。

腳跟步行

用你的腳跟走步，腳趾離開地面，它使你的小腿和脛骨得到伸展和變得強壯，這個動作可幫你提高撐離地面的力量，從而使你步伐強勁有力。

環繞手臂

使手臂慢慢向后環繞，接著向上舉起，再從后環繞放下。這將幫助你放松胸肌、臂肌和后脊使你能最大限度地搖擺臂膀。

第二周：間隔訓練

在做下列練習之前，仍然不要忘記5一10分鐘的熱身。

階梯練習

這個訓練最好在一條跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后慢慢減速，直到心率恢復到120/分鐘。

接下來，用最快的速度走完400米然后逐漸慢下來，直到心率恢復正常。重復這個步驟，將距離拉長到600米，然后是800米。

建議

再將整個過程重復一遍，重復時是從最長的距離開始，以最短的距離結束。

步行節奏

選擇一個可重復的標識(如一個電話亭、一棵樹等)用你能做到的最快速度步行，直到抵達你的第一目標。

然后用慢一些的正常速度步行，達到第二個目標。

接著，加速走完兩個標識間的距離，再以慢速走完同等的路程。以此類推。

重復

如果你的目標步速是12分鐘走1.5公里那么就以該速度快步走6分鐘，然后慢行2分鐘，重復間隔練習30分鐘。

第三周：消耗熱量

這里有兩種燃燒熱量的方法，選擇其中一種練習即可。

交替間隔步行(燃燒500卡路里，需要持續75分鐘)。

在5分鐘的熱身之后，以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里。

再以正常的速度走10分鐘，然后再以快速走完4公里再以常速行走10分鐘。

長距離的步行(燃燒500卡路里，需要持續60分鐘)。

在熱身過程中，注意前文提到的技巧要點，然后用最快的速度(11一12分鐘走1.5公里)步行1小時。

走路減肥飲食配合也很關鍵

原則

合理安排三餐

早餐只吃高纖麥片、低脂鮮乳，每天餐后喝喝茶，不但有助于排便和健康消除脂肪。

同時也不會阻礙營養健康的攝入，至于肉類、海鮮則留待中餐，晚餐可以吃點清淡的，蔬菜曲纖要占大部分。

飯后站立半個小時

其實女人發胖的最大原因是疏忽，由于工作學習忙，根本沒有時間來合理調配生活，安排自己的飲食起居。

飯后至少站立半小時，可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱，還省去事后彌補。

睡前2小時禁食

減肥的一大忌就是在睡覺前吃東西。睡眠的時候身體不需要運動，吃下的東西全部會被身體吸收變成脂肪囤積起來。

運動后吃銀耳助瘦身

1、排毒補氣效果佳

蒟蒻和銀耳都是低卡高纖食材，但比較起來，銀耳的膳食纖維比蒟蒻高出許多。

另外，銀耳也富含鈣和鐵等礦物質，也有補氣的效用。運動完畢，喝一點銀耳湯最能滋養寶貴的氣血。

2、富含膠原蛋白

許多減重者，因為脂肪大幅萎縮，造成表皮出現令人難堪的肥胖紋。銀耳富含的膠原蛋白，能幫助肌膚緊實，維持彈性。

銀耳枸杞湯

原料

銀耳25克，枸杞50克，糖少許。

制法

銀耳用水泡發，用手掰開，枸杞用水淘洗后加入銀耳同煮至爛熟。作早餐食用。

銀耳蓮子羹

原料

銀耳25克，蓮子20克，白糖或冰糖適量。

制法

將銀耳洗凈泡發，掰開備用，蓮子去皮，同煮20分鐘，加入冰糖即可食。

銀耳雪梨湯

材料

銀耳、梨、糖。

步驟

1. 取適量的銀耳泡在水里，等到銀耳泡發后再洗凈，然后用剪刀剪去銀耳根部的黃色硬結。取雪梨1-2個。

2. 用手將泡好的銀耳撕碎，雪梨去核切小塊備用。紅棗，枸杞放入碗中，倒入清水，浸泡5分鐘后洗凈

3. 鍋里放水，水放寬一些。放入銀耳雪梨塊大棗和枸杞，一同熬煮，水開后轉中火再熬煮30-40分鐘。最后梨塊變透明湯變有點稠再放入冰糖，冰糖融化后。在悶幾分鐘即可。

小貼士

Ⅰ.枸杞雖然具有很好的滋補和治療作用，但不是所有的人都適合吃枸杞的。由于枸杞溫熱身體的效果非常強，正在感冒發燒、腹瀉、身體有炎癥的人最好不要吃銀耳。

Ⅱ.給鍋里的放水的時候水一定要多放一點，因為要煮很久。雖然可以中途再加水，但是總是沒有一次熬好的粘稠。

涼拌銀耳

原材料

銀耳，鹽、白醋、少量白糖、味精、香油。

步驟

1、 溫水中泡發銀耳1個小時。

2、待銀耳泡發好后，焯水瀝干。

3、手撕成小朵。

4、將銀耳裝入容器中，然后放入適當鹽、味精、白醋、少量白糖、香油調拌均勻就可以吃了。

什么時候不適合走路減肥

1、有病時要遵守醫囑

走路減肥運動也要看時機，有病時，往往不能判斷能走還是不能走，此刻一定要聽從醫生的勸告。

2、不要剛吃飽或餓肚子時走

空腹健走會增加體內游離脂肪酸的濃度，造成脈搏博動不整齊或心肌炎。剛吃飽就走，也會加重身體負擔，對胃的影響最大，建議飯后一小時走最好。

3、考慮天氣

天氣不好不想出門時就不要走，特別是在嚴寒或酷暑的日子，更不必勉強。此外，大風或大雨時也不宜外出。

Tps

任何減肥運動都必須擁有一顆持之以恒的心，才能事半功倍。

另外想快速減肥的姐妹們可以每天吃少量荷葉灰！荷葉灰是一味中藥材。

出自明代戴思恭的《證治要訣》，能升清降濁，脾陽升了，脾胃健運了，水谷自然化生精微，吃下去的東西不再化生痰濁，喝下去的水，不會淤積在體內，自然就解決了肥胖的難題，血壓也會隨之降低。

由于荷葉灰減肥效果極佳，所以世面上也冒出了很多假貨，有新聞指出江西贛州的荷葉灰大部分是假貨。

主要特征是假荷葉灰為黑色，與草木灰類同，真的荷葉灰則為焦黃色，大家注意甄別。

結語：看了本文的介紹，大家應該都知道了走路其實是可以減肥的，但是要想通過走路實現減肥的目的，走路的方法、訣竅和飲食的配合也是必不可少的哦，建議想要瘦身而又缺乏時間鍛煉的朋友們可以嘗試一下哦。