飲食減肥跨越肥胖

目錄

第一章：小方法控制食欲 吃飽也不胖

第二章：飲食減肥7小秘方 輕松跨越肥胖陷阱

第三章：這樣吃絕不反彈 7大健康飲食減肥新理論

許多MM為了壓迫保持身材或者因為減肥而放棄進食，節(jié)食是最不好的最荒誕的減肥方法。那么，如何減肥呢？飲食減肥方法有哪些呢？

小方法控制食欲 吃飽也不胖

心理饑餓VS生理饑餓

學會聽懂饑餓暗號的第一步，是要重新區(qū)分出心理饑餓和生理饑餓的不同。對大多數(shù)人來說，兩者是無法區(qū)別的。根據(jù)你上吃東西的時間和份量，你大概可以猜出什么時候會開始生理上的饑餓。如果你剛吃東西但仍然感到饑餓，先停下來，細想一下自己是否被下列經(jīng)常引起心理饑餓的情緒所困擾：生氣、疲乏、消沉、孤獨、不安、內(nèi)疚、嫉妒、快樂、焦慮、 失望、悲痛、恐懼、厭倦。

生理饑餓等級劃分

這么多因素干擾我們的饑餓暗示，我們?nèi)绾慰梢曰氐綃雰簳r代，讀懂胃的私語呢？下面是一個劃分饑餓等級的有效工具，利用它控制你的強迫性心理饑餓吧！

□10 = 肚子塞滿了東西，有惡心的感覺

□9 = 飽得很不舒服，需要放松腰帶

□8 = 飽得不舒服，覺得已經(jīng)吃不下了

□7 = 很飽，覺得吃多了點

□6 = 飽得舒適、滿足

□5 = 適中，不餓也不飽

□4 = 餓的初步信號

□3 = 餓，準備吃東西

□2 = 很餓，無法集中注意力

□1 = 餓得發(fā)暈

控制過量飲食

參照上表能幫助你更加了解胃的需求。你應該在接收到餓的初步信號時(程度4)開始吃東西，感到飽得舒適、滿足的時候(程度6)停下來。用日記把你吃東西前及吃飽后的感覺記下來，對照上面的表，可以幫助你認識自己過量飲食的原因。你可能發(fā)現(xiàn)，你總是把飯推遲到餓得無法集中注意力的時候(程度2)，甚至是餓得胃發(fā)疼(程度1)的時候才吃。這時候，你開始狼吞虎咽，一直吃到自己再也吃不下(程度8)。先了解過度飲食的原因，再作出改進吧。

養(yǎng)成健康的飲食習慣

按壓耳朵控制食欲

根據(jù)中醫(yī)理論，人的耳廓上有幾個穴位是與大腦控制食欲的中心相連的，刺激那些穴位就能減少食欲，達到減肥效果。

控制饑餓：食指按壓右耳的饑餓點 1分鐘，換左耳做同樣的動作。

原理：當腸胃向控制食欲的下丘腦發(fā)出“我餓了”的信號時，人就會有進食的欲望，而按壓相應的穴位能起到阻止信號傳遞的作用。

延長飽足感

用食指敲打右耳的內(nèi)分泌點穴位 60下，換左耳重復。

原理：按壓內(nèi)分泌點穴位可使下丘腦限制導致饑餓的激素產(chǎn)生，并增加使人產(chǎn)生飽足感的激素分泌。

先喝一杯水

喝水讓口腔和胃部有東西經(jīng)過的感覺，水分可以撐起胃部的空間，減輕饑餓感，緩一緩進食的沖動。

增加生活壓力

壓力會促進腦內(nèi)交感神經(jīng)素的分泌，這類內(nèi)分泌素會抑制食欲，促進脂肪的燃燒，所以經(jīng)常讓自己忙碌一些，肥胖將會遠離你！

餐前吃點水果或糖

英國倫敦圣喬治醫(yī)學院的研究發(fā)現(xiàn)，讓一組人在餐前吃點葡萄糖，另一組則正常進食。經(jīng)過兩星期的觀察，結(jié)果發(fā)現(xiàn)餐前吃葡萄糖的這組，體重反而增加的少。可見餐前的甜食可以減少食欲，避免吃進太多熱量。

不節(jié)食，不讓食欲暴漲

要想控制食欲千萬不可硬碰硬，那樣你只有輸?shù)姆萘恕ＭǔＪ秤q都是因為食欲長期被我們強制的壓抑著，為了快速減掉體重，一天只吃很少很少的東西，甚至還不吃主食。那么此時你的食欲和你的饑餓就會連起手來，向你不停的發(fā)出抗議，如果長時間得不到滿足，那么就不僅僅是發(fā)出抗議，而是向你發(fā)出警告，身體開始出現(xiàn)不同的問題，還會導致某些方面罷工，比如月經(jīng)失調(diào)，閉經(jīng)等。

吃到7分飽，三餐兩點好

控制好食欲的另外一個方法就是每餐不要吃到十分飽，這樣更利于養(yǎng)生，也不會把胃口撐大，不會越吃越多。我們每餐吃到7、8分飽就好，然后在上午和下午分別增加一次餐點的時間，這樣經(jīng)常有食物吃，會讓食欲得到很好的滿足。

我們要做的是三餐規(guī)律吃，如果實在沒有時間吃，也要準備一點應急的食物，或者是提前準備好，比如早餐，可以前一天晚上準備好，或者是臨時熱點牛奶加麥片，吃幾顆堅果和水果都很方便。上午10點左右喝點酸奶或者是吃點水果，少量的堅果等都是不錯的選擇，可以補充營養(yǎng)素，還可以有效的控制下一餐的食欲。

注：很多人不知道如何掌握7分飽。當你吃飯吃到可吃可不吃的時候，就可以停下來，對面前的食物沒有很強的興趣了，覺得不餓了，就可以停下來，此時就要離開餐桌。

改變大量的習慣，大份換小份

我們的飲食量和食物的分量及餐具的大小都是有直接關(guān)系的。有實驗證明，兩個同樣食量的人用兩種不同的餐具不同的分量結(jié)果吃進去的食物也是不同的，第一個換成了小盤，東西的分量和以往一樣多，另外一個則換成了大的餐具，食物的分量也加大了一些，兩個人在兩個不同的房間同時進餐，結(jié)果第一個因為盤子較小，即便是和以往的食物一樣多，此時看起來也非常多，所以還沒等吃完就有些吃不下去了，第二個雖然沒吃完，但總體吃進去的食物卻比以往多了很多。

減慢吃飯速度，等于減少飲食量

吃飯快的人總是不知不覺就吃進去了很多食物，等吃完了過了一會才發(fā)現(xiàn)自己又吃多了，而慢慢吃飯的人就會覺得碗里的食物很多，吃了半天都吃不完，很快就感覺飽了，所以細嚼慢咽非常重要。另外就是多增加需要咀嚼，需要細嚼慢咽的食物，這樣的食物通常比較飽人，也就是說飽足感特別強。

選擇熱量少有營養(yǎng)，而非熱量大營養(yǎng)少的食物

吃同樣多的東西，飽足感是不一樣的。比如一餐吃到2900千焦能量，如果你吃的是蛋糕，只是兩、三小塊，你可以很容易就吃下去，而且極快，根本無需要怎么咀嚼。而你吃這樣的食物通常還會再有吃其他食物的欲望，感覺只是點心，并不會感覺自己吃飽了，同時不利于健康，非常容易發(fā)胖。可是如果你將這2900千焦吃的是蔬菜、粗糧雜豆、或者是薯類等，估計根本就吃不完，就已經(jīng)很飽了，但營養(yǎng)價值卻很高，同時非常利于減肥，利于健康。

飲食減肥7小秘方 輕松跨越肥胖陷阱

飲食減肥秘方一：營養(yǎng)要均衡

飲食減肥要算卡路里、脂肪含量還有碳水化合物含量？如果你不能確定那些食物最適合你，可以把所有的飲食歸結(jié)為營養(yǎng)均衡飲食。不要一味地只吃蔬果而不吃肉類，脂肪、蛋白質(zhì)、纖維素以及碳水化合物都是人體所需的營養(yǎng)。只有在保證這些營養(yǎng)攝取充足的情況下，減肥才能更加輕松。

飲食減肥秘方二：多去了解減肥食品

如果你不知道該吃什么減肥，可以通過參考一些書籍來獲取這方面的知識。很多健康飲食的書籍都會有各種各樣的飲食減肥菜單，相信對你會有幫助的。一旦你獲得飲食計劃的總體思路，完全可以根據(jù)個人喜好來創(chuàng)新你的減肥食譜！

飲食減肥秘方三：上網(wǎng)搜索減肥食譜

在這個網(wǎng)絡發(fā)達的時代，你可以從網(wǎng)上了解很多需要的信息，包括一份健康的瘦身食譜。但是，不要為了追求快速減肥就選擇一些非常低熱量的食譜，那樣只會讓你能量攝取不足而導致減肥失敗。營養(yǎng)均衡而熱量又控制合理的食譜對減肥非常有利哦！

飲食減肥秘方四：不要過分抑制食欲

很多正在減肥的女性看到甜食或美食只能看不能吃，那個滋味很不好瘦。而過分抑制自己食欲，只會讓你更容易沮喪，在放棄之后無法克制想吃甜點的沖動，反而越吃越多！其實只要聰明選擇相對低卡、低脂、低糖的甜點美食，1個星期最多1次，犒賞自己減重的辛苦，對減肥也是沒什么影響的，相反可起到鼓勵的作用。

飲食減肥秘方五：蛋白質(zhì)食品不可少

富含蛋白質(zhì)的食物包括低脂牛奶、瘦肉、豆類等等。務必把這些食物加入到你的減肥餐中，這樣對增加飽腹感和減少脂肪形成都有很大的作用。

飲食減肥秘方六：蔬菜、水果很重要

蔬菜熱量較低，而且富含纖維素，能大大增加飽腹感的同時又不會造成熱量過多。而飯前吃一個水果也是增加飽足感和減少食量的好方法。減肥的MM要多吃新鮮的蔬果，它們是最健康的減肥食物。

飲食減肥秘方七：膳食纖維食品不可少

提高日常食物中纖維素含量，能幫助消耗能力，試著在烤魚或鮭魚的時候搭配扁嘴豆或豆角，新鮮西紅柿和洋蔥，然后再用黑色的胡椒粉拌上兩匙橄欖油和一勺新榨檸檬汁，美味又低脂。

這樣吃絕不反彈 7大健康飲食減肥新理論

理論一摒除錯誤的飲食方法

飲食減肥，并不僅僅是單純地減少食物攝入的分量，也不是過度地節(jié)制卡路里的攝取，快樂地享瘦美味減肥食品才是基本。

當你忍著不吃東西，甚至連正餐也不好好地吃，那么你的身體就會因沒有營養(yǎng)的補充，而產(chǎn)生危機感，發(fā)出“需要積聚脂肪”的信號，同時，過久的空腹感，或者飲食與飲食之間的間隔過長，血糖值會變得相當不穩(wěn)定，而這些體內(nèi)的變化將會為你的身材帶來莫大的危機，讓你在下一次飲食的時候，脂肪與熱量積聚得更輕易，甚至出現(xiàn)暴飲暴食的傾向，身材也變得越發(fā)易胖！

理論二時間營養(yǎng)學

從晚上10點到凌晨2點，是脂肪積聚遺傳因子最活躍的時間。而從時間營養(yǎng)學的角度來看，早餐最好在早上6-7點左右進食，晚餐在早餐完畢12小時后，即晚上6-7點左右進行，而午餐則在早餐與晚餐兩個時間點的中間進行，也就是中午12點到下午1點左右，這樣的飲食生活最符合人體的機能運作。

理論三早餐啟動易瘦“開關(guān)”

早上早點起床，然后7點左右迎著陽光來吃早餐，能好好調(diào)整體內(nèi)的生理時鐘，令你一整天都充滿活力，特別是能量代謝、燃脂效率及排毒，都能處于最優(yōu)先的狀態(tài)。而原本在體內(nèi)積聚已久的脂肪與糖分，也能隨之分解起來，早餐確實是助瘦飲食的重要一環(huán)呢！

理論四讓身體喜歡的飲食秘訣

無需節(jié)食，無需過度控制食欲，秘訣就在于飲食的多樣化，每一頓正餐都必須為自己好好準備主食、主菜、副菜和湯水。

其中，主食是以米飯、面條、面包等谷物食物，主菜是以魚、肉、豆腐等等煮成的菜肴，副菜則是蔬菜、薯類、菌菇類食物，湯水可以是溫熱的減肥湯，也可以是健康低卡的飲品，讓自己從各種食品中，攝入易瘦營養(yǎng)，身體喜歡，嘴巴更喜歡！

理論五每天350克蔬菜就能瘦

之前我們提到，每頓正餐要攝入各種各樣的食物，以保持身體處于營養(yǎng)均衡的狀態(tài)，減肥進程才能提升，而其中，蔬菜是我們飲食減肥的中心。

在減肥的時候，增加蔬菜的攝入量，為身體增加豐富的膳食纖維，重整腸道環(huán)境，令你更容易地將毒素與老舊廢物通通排出。而蔬菜中的維生素A、B群、C、E等成分，還能讓你瘦得更漂亮。每天保持350克的蔬菜量，你就能真正地纖瘦下去哦！

理論六計算不放松

每天吃多少，每種食物的分量該如何把握，這些都需要你好好計算，特別是料酒、砂糖、食油、鹽分、醬油等的調(diào)味料，看似用量很少，可每天積聚下來，如果稍不注意，攝入的成分含量卻會成為你身材的負擔哦！在加入調(diào)味料的時候，最好用一些有具體刻度的容器，大概計算一下，最好是比平時減量，那么你的飲食減肥就又能近一大步了！

理論七控制鹽分

與西方飲食相比，東方飲食的優(yōu)勢是較為低脂低卡，但另一個值得注意的問題是，在我們平日的飲食中，普遍存在鹽分過高的情況，而鹽分正是令我們身材顯得臃腫，線條不夠緊致的原因之一。

除了食鹽，日常生活中的醬油、料酒等調(diào)味料，鹽分都比較高，這些多余的鹽分進入體內(nèi)后，令我們的身體更容易積聚水分。想要改善水腫型體質(zhì)，盡量減少平日烹調(diào)時鹽分的用量，或者利用食醋來降低鹽分的危害。

總結(jié)：減肥是每個胖女孩的夢想，可以總是管不住自己的嘴，那么 ，你就可以來嘗試小編為您盤點的飲食減肥方法，讓你在解決嘴饞的基礎(chǔ)上輕松瘦身。