想瘦腹部 就來(lái)做仰臥起坐運(yùn)動(dòng)

說(shuō)真的，“仰臥起坐”最能瘦肚子了，做仰臥起坐也要掌握正確的方法，每天都堅(jiān)持，再加上合理的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。減肥就不是那么難了。它不但可以減去多余的贅肉和脂肪，緊致腰腹部的皮膚，還有益于卵巢排卵和宮腔保健，仰臥起坐主要練習(xí)的是核心力量區(qū)域，除了可以鍛煉腹直肌，還可以鍛煉腹外斜肌和腰背部的豎脊肌，能有效縮小腰圍和降低體脂量。但一定要記住下面三個(gè)黃金法則——

◎仰臥起坐+有氧運(yùn)動(dòng)

仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹肌力量，增進(jìn)腹部肌肉彈性，亦可保護(hù)背部和改善體態(tài)。而配合有氧運(yùn)動(dòng)可消耗熱量，減少脂肪。這里推薦大家三個(gè)可以特別關(guān)照身體“中段”的有氧運(yùn)動(dòng)——

乒乓球：揮動(dòng)球拍的動(dòng)作是由腰、腹部肌肉帶動(dòng)的，每30分鐘約消耗192卡。

瑜伽：瑜伽的坐姿使背部與腹部肌肉都能得到相應(yīng)的鍛煉，每30分鐘可消耗200卡。

跆拳道：跆拳道的踢腿動(dòng)作會(huì)帶動(dòng)腰、腹部脂肪消耗，每30分鐘消耗312卡。

◎完美呼吸

完美腹部需要完美呼吸，不僅練習(xí)過(guò)程中需要，平常也需要如此。

練習(xí)過(guò)程中——起的狀態(tài)（用力狀態(tài)）呼氣，退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時(shí)候，正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

平時(shí)狀態(tài)下——腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌，吸氣時(shí)感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。平時(shí)坐著、站著或走路時(shí)都可以有意識(shí)地腹式呼吸，養(yǎng)成習(xí)慣。

◎1：3的頻率

腹部練習(xí)時(shí)，用力的過(guò)程只能起到20%～30%的作用，退力的過(guò)程卻能起到60%～70%的作用。所以在練習(xí)時(shí)也要按1：3的比例進(jìn)行，比如抬起身體的時(shí)候，數(shù)“1”;向下放平身體的時(shí)候數(shù)“2”、“3”、“4”。

對(duì)女性來(lái)說(shuō)，需要的是練出迷人性感的曲線(xiàn)。因此建議采用小強(qiáng)度增加數(shù)量的練習(xí)，比如在墊上平躺，將雙手放置頭后，雙腿自然彎曲，起身幅度離地60度～70度。

持續(xù)20個(gè)為1組，速度稍慢，連續(xù)做2～3組，這是針對(duì)腹直肌上段的練習(xí)。臀部坐在床沿，雙腿自然落地，上身平躺在床上，然后將雙腿抬離地面達(dá)到與床水平或略高的高度，來(lái)練習(xí)腹直肌下段。

注意，不要在過(guò)軟的床上進(jìn)行練習(xí)，過(guò)軟的床會(huì)讓脊柱下陷，不但加大了鍛煉的幅度，還容易拉傷豎脊肌或造成脊椎扭曲。質(zhì)量比較好的彈簧床墊或者木板床都可以，一周三次。