26個細節(jié)教你如何減肥更有效
細節(jié)決定減肥的成敗。當你努力減肥卻沒有成效的時候，那么你應(yīng)該留意一下減肥過程中那些忽略的減肥常識影響了你的減肥功效。現(xiàn)在小編從A到Z這26個英文字母為你解析26個關(guān)乎瘦身的生活細節(jié)。
A代表酒精（Alcohol）
有一種說法，適量酌酒身體瘦，也就是說，每日適量飲用一杯酒比嚴格限制飲酒會有更好的瘦身效果。因為酒精能促進萊普汀（leptin一種激素）分泌，可以抑制人們吃甜食的欲望。每日小酌一杯紅葡萄酒即能達到目的。
B代表健身伙伴（Buddies）
研究人員發(fā)現(xiàn)，獨自減肥者與集體減肥者相比，經(jīng)過10個月后，集體減肥者保持減肥后體重的幾率大為提高（兩者相比為66%比24%）。因而，為了有效地減肥以及長久地保持住減肥后的成果，你最好還是與志同道合的健身伙伴一起參加鍛煉。
C代表可的松（Cortisol）
為了幫助你應(yīng)對各種窘境，體內(nèi)的腎上腺會不停地分泌可的松這種壓力激素。然而，分泌得太多就會適得其反了。因為體內(nèi)可的松水平過高，會使人過多地進食垃圾食品。因而，學(xué)會放松心境不但有利于身體健康，而且還有利于瘦身減肥。
D代表食物熱量密度（Density）
研究發(fā)現(xiàn)，把低熱量及富含水分與營養(yǎng)物質(zhì)的食物（如蔬菜）作為低脂飲食的一部分，比單獨減少脂肪攝入的方法會減掉更多體重。
此外，這種飲食方式還比單獨以低脂為主的食譜更不容易產(chǎn)生饑餓感。因而，在減肥過程中最好多吃熱量密度小于2的食物（熱量密度的計算方式為：每份食物所含熱量數(shù)量÷每份的克數(shù)）。
E代表判斷一份飯大小（Estimation）
培養(yǎng)一雙判斷飯份大小的慧眼，是節(jié)食減肥成功與否的關(guān)鍵。一看到下面這些食物，你就應(yīng)當馬上判斷出飯份的大小：一片巴掌大小的瘦肉大約為84克；半杯水果、蔬菜或者谷物相當于半個棒球大小；42克奶酪相當于3個多米諾骨牌。
F代表果糖（Fructose）
研究發(fā)現(xiàn)，給實驗小鼠飲用添加果糖的水分，會增加肥胖危險；因而，你如果喜愛甜食，最好用吃水果的方式替代添加糖分的果汁與飲料。通過吃水果的方式獲取果糖，不但有益于健康，而且還有益于減肥。
G代表葡萄柚（Grapefruit）
如果每餐之前先吃半個葡萄柚或者飲用一杯230毫升的葡萄柚汁，能夠加速減肥進程。凡是每餐前食用半個葡萄柚的受試者，經(jīng)過為期12周的試驗之后，比不吃葡萄柚者減掉了更多體重（吃葡萄柚者減掉了3.5磅，不吃者減掉的體重不足1磅）。
H代表補充足夠的水分（Hydration）
研究發(fā)現(xiàn)，喝水能夠適度提高身體的新陳代謝水平。每日喝8杯（每杯大約250毫升）水，一年下來就會燃燒掉17400多千卡的熱量，相當于減掉了5磅體脂。
I代表胰島素（Insulin）
胰島素是調(diào)節(jié)血糖作用的激素，對于你采取什么樣的節(jié)食方式起著關(guān)鍵作用。胰島素分泌水平較高的人，采取低碳水化合物為主的節(jié)食方式之后，最終減掉了13磅體脂，而那些采取低脂或者高碳水化合物為主的節(jié)食者，最終只減掉了3磅體脂。當你站在鏡子前面發(fā)現(xiàn)脂肪都堆積在肚腹周圍，說明你屬于“蘋果體形”，這種體形的人會分泌較高水平的胰島素，如果采取低碳水化合物節(jié)食瘦身法，則會受益良多。
J代表飲食記錄（Journal）
如果你把每日所吃的食物都一一記錄在案，每日能少攝入500～1000千卡熱量。并且，這種方法還有助于你保持減肥后的成果。研究人員發(fā)現(xiàn)，成功減肥的最為有效的措施之一就是做好飲食記錄，有些節(jié)食者不但成功地減掉了30磅體脂，而且還使這一成績至少保持了一年之久。
K代表酮癥狀態(tài)（Ketosis）
嚴格限制碳水化合物到一定程度之后，身體就會進入一種酮癥狀態(tài)，也就是說在這種狀態(tài)下，身體會燃燒自身的脂肪來提供能量。處于酮癥狀態(tài)的人，會從脂肪分解產(chǎn)生的能量——碳碎片（即酮）中獲取所需的能量。人體一旦進入酮癥狀態(tài)，往往就會感到不怎么饑餓了，因此會比以往吃得更少。然而，有些人在進入酮癥狀態(tài)后，會出現(xiàn)一系列不良反應(yīng)（比如口臭、便秘等）。
L代表萊普汀（Leptin）
由脂肪細胞分泌的這種激素，其作用是告訴大腦你已經(jīng)吃飽了。然而，如果你采取禁食或者嚴格限制熱量攝入的食譜，就會降低體內(nèi)萊普汀的水平，從而使你吃得更多。為了使這種激素保持平穩(wěn)水平，采取一種穩(wěn)妥、漸進的減肥方式（每周不超過1～2磅）較為適宜。
M代表牛奶（Milk）
如果你喜歡喝牛奶，就能從健身鍛煉中獲得更大收益。研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過大運動量的力量訓(xùn)練之后，如果再飲用兩杯脫脂牛奶，與單純飲用碳水化合物飲料（如運動飲料）相比，不但會塑造更多肌肉組織，而且燃燒的脂肪數(shù)量會高出一倍之多。
N代表磅秤上的數(shù)字（Numbers）
一般而言，大家都不喜歡頻繁地稱量體重。然而，凡是每日都堅持跳上臺秤稱量者，更有可能快速地減肥，并且能有效地保持住減肥后的成果。
O代表煎蛋餅（Omelet）
富含蛋白質(zhì)的雞蛋有助于肌肉生長，而每磅肌肉燃燒的熱量要比脂肪多。此外，消化蛋白質(zhì)需要較長時間，因此早餐多攝入一些蛋白質(zhì)可以使午餐和晚餐吃得較少。
p代表花生米（peanuts）
研究發(fā)現(xiàn)，受試者每日在閑暇時吃相當于500千卡的花生米，經(jīng)過8個星期之后，他們平均只增加了兩磅體重，這一水平大大低于研究人員此前預(yù)測的8磅！之所以會出現(xiàn)這種結(jié)果，是因為含有高蛋白與高纖維的花生米會使人容易產(chǎn)生飽腹感，從而減少了在其他時段進食的數(shù)量。此外，19周后，受試者的基礎(chǔ)新陳代謝率還比往常高出11% （這可能是其中所含脂肪酸發(fā)揮作用的結(jié)果）。每日一把花生米（大約四分之一杯）就能解決問題。
Q代表奎努阿粟（Quinoa）
奎努阿粟（俗稱印地安麥）含有大量具有抑制饑餓作用的蛋白質(zhì)和纖維素，并且其所含的碳水化合物比其他多數(shù)全麥谷物要低得多。因而，正在苦苦尋求減肥方法的你，最好還是把大米及其他一些精制谷物換成奎努阿粟。
R代表換個飲食花樣（Replacement）
研究人員發(fā)現(xiàn)，那些把普通飲食更換成粥類者，經(jīng)過52周后，與服用減肥藥物者相比，他們減掉了同等數(shù)量的體重。因而，喝粥就是減肥的一道妙招，干嘛非要服用減肥藥片呢？
S代表壓力（Stress）
科研人員先給兩組小鼠喂食高脂肪、高糖分的食物，隨后再測量其體重增加了多少。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，壓力大的小鼠所增加的重量是沒有壓力者的兩倍。研究人員認為，心理壓力增大會引起某種分子釋放，這種分子能夠增加脂肪細胞的數(shù)量與體積，從而使小動物們變得膨脹起來。如果你再感到壓力重重時，馬上做幾節(jié)瑜伽操，也許壓力頓時就會云散煙消。
T代表茶（Tea）
綠茶之所以能夠發(fā)揮降脂減肥的效果，其主要原因就在于其所含的茶多酚。日本一項針對240名受試者的研究發(fā)現(xiàn)，受試者每日飲用一杯336毫升的綠茶（含有583毫克茶多酚），比每杯只含有96毫克茶多酚者減掉了更多體重與腰圍。你若想獲得最佳減肥效果，沏茶時要盡量多泡一會。一般說來，茶水的顏色越深，其所含的茶多酚就越多。
U代表有益于減肥的食譜（User-Friendly）
科研人員讓160名超重或者肥胖的志愿者分別按照四個最為流行的食譜進食，6個月后發(fā)現(xiàn)，各種流行減肥食譜并非最佳瘦身方法，而均衡的營養(yǎng)飲食策略才是致勝法寶。
