素食主義者需補(bǔ)充的6種營(yíng)養(yǎng)元素
隨著某些明星加入素食主義者的行列，很多人也成為了素食主義者。因?yàn)槌运厝菀讓?dǎo)致人體缺乏某些營(yíng)養(yǎng)元素，所以素食主義者要注意及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)元素，否則將會(huì)影響人體的健康。那么，素食主義者需要補(bǔ)充哪些營(yíng)養(yǎng)元素呢？
素食主義者需補(bǔ)充的6種營(yíng)養(yǎng)元素
素食主義者需補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)元素
1、鐵
植物食品只含非亞鐵血紅素的鐵，不如肉食中亞鐵血紅素的鐵好吸收。人體對(duì)來(lái)自植物食品鐵的吸收情況較差，所以雖然素食的含鐵量比葷食高，但素食者體內(nèi)鐵的存量卻較低。素食還可能導(dǎo)致貧血癥。這種情況多發(fā)生在兒童和婦女身上。
含鐵較豐富的素食包括：菌類(lèi)（菌類(lèi)中的鐵含量相當(dāng)可觀，甚至與一些肉類(lèi)食品相比也是只高不低，但是其吸收率較動(dòng)物制品低很多）、豆類(lèi)（扁豆、腐竹、豆腐皮等）、雜糧（青稞、莜麥面、帶皮的蕎麥、麩皮）、水果（葡萄干、沙棘、酸棗）、黑芝麻、菊花、芝麻醬等。
2、鋅
鋅可以促進(jìn)人體的生長(zhǎng)發(fā)育，增強(qiáng)人體免疫力，維持人體正常食欲，缺鋅會(huì)導(dǎo)致味覺(jué)下降，出現(xiàn)厭食、偏食甚至異食。鋅還可以維持男性正常的生精功能，鋅元素大量存在于男性睪丸中，參與精子的整個(gè)生成、成熟和獲能的過(guò)程，男性一旦缺鋅，就會(huì)導(dǎo)致精子數(shù)量減少、活力下降、精液液化不良，最終導(dǎo)致男性不育。動(dòng)物性食品含鋅量普遍較多，植物性食品中鋅含量平均較少。
含鋅較豐富的素食包括：黃豆制品、核果類(lèi)或未精致的五谷雜糧食品，以及芥菜等。
3、維生素B12
維生素B12可以預(yù)防惡性貧血，維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)健康，促進(jìn)碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)的代謝，消除煩躁不安，集中注意力，增強(qiáng)記憶及平衡感，是神經(jīng)系統(tǒng)功能健全不可缺少的維生素。維生素B12不足會(huì)引發(fā)惡性貧血、月經(jīng)不調(diào)、頭痛、記憶力衰退等。維生素B12只存在于動(dòng)物性食品（包括蛋和奶）、菌類(lèi)食品和發(fā)酵食品中。因此“蛋奶素”的人群往往不易缺乏，但是對(duì)于純素食者，由于其不會(huì)攝入任何動(dòng)物性食品，因此維生素B12的攝入會(huì)受到很大限制。
含維生素B12較豐富的素食包括：發(fā)酵食品（腐乳、豆豉等）、菌類(lèi)。
4、碘
魚(yú)類(lèi)是人體獲取碘的主要食物，但長(zhǎng)期不食用魚(yú)，容易造成“碘缺乏癥”。
含碘較豐富的素食包括：碘鹽、碘醬油、加碘面包、海帶、紫菜等。
5、維生素D
如果缺乏足夠的維生素D，會(huì)導(dǎo)致鈣大量流失，引起骨胳疏松、佝僂病、骨胳結(jié)構(gòu)脆弱等病癥。
含維生素D較豐富的素食包括：若是吃蛋奶素者，可多吃雞蛋及奶制品或多喝些牛奶來(lái)補(bǔ)充維生素D，而若是吃全素者，不妨多曬太陽(yáng)，讓人體自行合成維維生素D，或補(bǔ)充些維生素D的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品，以免影響鈣質(zhì)的吸收和骨胳的發(fā)育。
6、鈣
對(duì)于那些禁食奶制品的素食者，缺鈣情況非常普遍。完全素食者的鈣攝入量則比奶蛋素食者和雜食者都要低。缺乏鈣質(zhì)，尤其女性，到中年和老年時(shí)容易患上骨質(zhì)疏松癥。
含鈣較豐富的素食包括：強(qiáng)化谷物、桂皮、強(qiáng)化豆奶、杏仁奶、無(wú)花果、菠菜、甘藍(lán)和西蘭花等綠色蔬菜，豆腐、黃豆酸奶、豆豉，以及非乳類(lèi)冰凍甜點(diǎn)。
不同人群素食主義者的注意事項(xiàng)
1、懷孕與哺乳時(shí)期的素食
適當(dāng)規(guī)劃的素食，可以提供懷孕與哺乳婦女足夠的營(yíng)養(yǎng)及熱量，也有益于胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育。吃素的婦女在懷孕與哺乳期間，應(yīng)攝取充足的維生素B12、維生素D、鐵、鈣、鋅、葉酸以及含DHA（不飽和脂肪酸）成分的食品。
2、嬰兒時(shí)期的素食
來(lái)自素食媽媽的母乳。其營(yíng)養(yǎng)成分與非素食者相同，因此，攝取以母乳為主，配方奶粉為輔的素食寶寶（胎里素），也可以正常地成長(zhǎng)發(fā)育。逐漸添加富含熱量與營(yíng)養(yǎng)來(lái)源的固體食物，可以確保素食寶寶的成長(zhǎng)發(fā)育。
3、兒童時(shí)期的素食
素食兒童與非素食同儕的生長(zhǎng)發(fā)育相同。提供多次餐點(diǎn)、點(diǎn)心、添加營(yíng)養(yǎng)素的早餐麥片、面包、面糊等食品與富含不飽和脂肪酸的食物。有助于補(bǔ)充素食兒童所需要的熱量和營(yíng)養(yǎng)。
4、青少年時(shí)期的素食
根據(jù)研究報(bào)告顯示，吃素的青少年相較于非素食的同儕，更能攝食到較多的蔬菜和水果，所以也會(huì)獲得較多的織維質(zhì)、鐵、葉酸、維生素A和維生素C，同時(shí)也較少有吃甜食、快餐和過(guò)咸零食的不良習(xí)慣，但須留意鈣、鐵、鋅、維生素D及維生素B12的攝取量。因此，妥善的飲食規(guī)劃，素食能提供青少年適當(dāng)且健康的飲食，有助于青少年的生長(zhǎng)發(fā)育。
5、成老人時(shí)期的素食
成老年人熱量的需求減少，但吃素要多留意鈣、鐵、鋅、維生素D、維生素B6及維生素B12的攝取量。建議可攝取富含維他命B12的食物或營(yíng)養(yǎng)素。
6、運(yùn)動(dòng)員的素食
完善的素食與訓(xùn)練計(jì)劃可滿足不同類(lèi)型運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)需求。
溫馨提醒：
素食也有健康和不健康之分，新鮮的蔬菜水果、堅(jiān)果、粗雜糧、菌類(lèi)、豆制品等是健康的素食，在烹調(diào)過(guò)程中需注意少油少鹽即可。一些膨化食品、甜飲料、人造奶油等高糖、高脂肪的食品則不僅不能為身體提供營(yíng)養(yǎng)，反而會(huì)帶來(lái)負(fù)擔(dān)，應(yīng)該盡量減少或避免食用。
