健康飲食 青少年如何健康飲食？

青少年日常飲食應多樣化，以提供充足、全面、均衡的營養(yǎng)，保證身體發(fā)育所需。青少年應避免暴飲暴食、偏食挑食及盲目節(jié)食，少吃零食，養(yǎng)成良好的飲食衛(wèi)生習慣，那么青少年如何健康飲食呢？

青少年是指10～17歲的中、小學生，是兒童發(fā)育到成年的過渡時期。這是發(fā)育突飛猛進和性成熟階段，是一生體質、體格、心理和智力發(fā)展的關鍵時刻。這一時期，青少年的生長速度、學習能力、性成熟程度和勞動效率等均與營養(yǎng)狀況關系密切。

青少年生長發(fā)育階段，也是人體對熱能和營養(yǎng)素需求最多的階段，對熱能和營養(yǎng)素不足或缺乏都非常敏感，營養(yǎng)不良可能會推遲生長發(fā)育，還會使身體各方面受到嚴重影響。反之，如果此階段營養(yǎng)補充合理和充分，不但會促進正常的生長發(fā)育，原有營養(yǎng)不良的兒童也會因此而趕上正常發(fā)育的青少年。

青少年的營養(yǎng)問題應該受到關注，并應該注意以下幾點：

1、飲食多樣化

青春期需要高熱能及豐富的營養(yǎng)素，因此按照營養(yǎng)學的要求，一日的膳食應該有主食、副食、有葷有素，盡量做到多樣化。

主食組成中，除了米飯之外，要多吃面制品，如面條、包子、饅頭、餃子和餛飩等，還應該在主食中摻食玉米、小米、蕎麥、甘薯、高粱米等雜糧。

除主食之外，還要有一定的動物性食品、豆制品和果蔬，其中在所有飲食構成上，綠葉蔬菜應該占一半以上。

主餐之外，要防止零食過多，并注意適當選擇，盡量不要吃熏烤、油炸食品。同時還要防止因過于注重體型而忌食的傾向。

2、安排好一日三餐

與學齡兒童相似，青少年也要安排好一日三餐，是應該符合生理功能和實際需要的。

早餐要選擇熱量高的食物，以足夠的熱能保證上午的體力活動和腦力活動的需要。青少年比較理想的早餐應該是一杯牛奶，適量的新鮮水果和蔬菜，100克左右的主食，如面包、饅頭、餅干等含碳水化合物較高的食品。

午餐要有豐富的蛋白質和脂肪，因為午餐既要補充上午的能量消耗，還要為下午的消耗儲存能量。午餐供熱應為全日總熱能的35%～40%。

至于晚餐則以吃五谷類的食品和清淡的蔬菜為宜，不可食用過多的蛋白質和脂肪，以免引起消化不良而影響睡眠。

在考試期間，應該提高膳食質量，多供給優(yōu)質的蛋白質和類脂，特別是維生素A、維生素B1、維生素B2及維生素C，以補充高級神經系統(tǒng)緊張活動下的特殊消耗。

3、保證魚、肉、蛋、奶和果蔬的攝入

青春期對蛋白質需求的增加尤為突出，每日達80～90克，其中優(yōu)質蛋白質應占40%～50%，因此膳食中應該有足夠的動物性食物和大豆類食物。尤其是鈣的攝人，根據(jù)全國營養(yǎng)調查資料表明，中國人每日攝取鈣質量為341～374毫克，僅為供給標準的38.9%～52.5%。青少年處于長身體階段，更應該注重鈣的攝取，所以膳食中不可缺少奶和奶制品。

對女孩子來說，由于社會風氣和習俗的影響，可能會過多注意自己的體型而盲目減肥甚至節(jié)食。但女孩子的生長發(fā)育同樣離不開脂肪的攝人，少女每天能量供給的25%～30%應該來自于脂肪。因此，女孩子更應該多吃各類新鮮果蔬、堅果和有益身體健康的牛奶、酸奶制品。

適量的體育運動，可以促進青少年生長發(fā)育、提高身體耐久力、減少身體脂肪和改善心肺功能。因此，青少年在合理飲食的同時，還要多注意加強鍛煉，改善自己的生活質量和健康水平。