常見(jiàn)的偽粗糧有哪些？什么人不適合吃粗糧？粗糧吃過(guò)多的壞處

近年來(lái)隨著慢性病的高發(fā)，粗糧因?yàn)楦缓攀忱w維、維生素、礦物質(zhì)等，受到人們的大力追捧。但你知道嗎，我們生活中經(jīng)常吃到的一些有可能是“偽粗糧”，不僅無(wú)法提供相應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)，還不利于三高的控制，甚至可能增加心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。那么這些粗糧里的“偽裝者”都有哪些呢？什么人不宜多吃粗糧？粗糧吃太多了又有哪些壞處？下面，和360常識(shí)網(wǎng)一起看看吧。

常見(jiàn)的“偽粗糧”有哪些

這些偽粗糧其實(shí)本身也是粗糧，但因不恰當(dāng)?shù)募庸し绞胶筒徽_的吃法，讓原來(lái)的營(yíng)養(yǎng)功效降低，甚至起到反作用!所以在選擇的時(shí)候得做好辨別。

1、部分“全麥面包”

麥子外殼的麩皮含有豐富的膳食纖維、維生素、蛋白質(zhì)、視黃醇等，對(duì)健康很有利。因此，很多養(yǎng)生減肥人士都會(huì)有意選擇全麥面包。

但是，為了符合大眾的口味，市場(chǎng)上賣(mài)的很多面包，主料基本還是小麥粉，全麥粉的含量可能一半都沒(méi)有;如果商家再添加大量的糖、油、鹽來(lái)提升口感，那熱量基本和普通面包無(wú)樣。

提示：購(gòu)買(mǎi)前可以觀察一下配料表，若是全麥粉排第一位，證明含量較多，相對(duì)更好。

2、部分麥片

市面上一些速溶麥片或者水果麥片，在熟制的過(guò)程中可能已經(jīng)損失了很多營(yíng)養(yǎng)，有些為了符合消費(fèi)者的口味，還會(huì)添加奶精、糖精、植脂末等，其熱量高，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值有限。

提示：在購(gòu)買(mǎi)前，不僅要對(duì)比營(yíng)養(yǎng)成分表，還要選擇相對(duì)完整的燕麥片;另外，添加劑種類(lèi)越少越好;煮熟后粘稠度越高越好。

3、部分“雜糧饅頭”

現(xiàn)在市場(chǎng)上的紫米饅頭、蕎麥饅頭、玉米饅頭等層出不窮，成為很多養(yǎng)生人士的熱衷選擇之一。

專家表示，真正的粗糧饅頭不僅賣(mài)相差，口感也差，現(xiàn)在的人一般都接受不了;現(xiàn)在市場(chǎng)上售賣(mài)的那些松軟光亮的饅頭其實(shí)使用的主要還是精麥粉，如把玉米加工成玉米面的時(shí)候，谷胚、種皮等都被去掉，最后形成的玉米面粉其實(shí)和普通面粉的差異并不大，也不能再說(shuō)是粗糧。

和玉米面類(lèi)似，有些玉米糊一類(lèi)也屬于“假粗糧”，膳食纖維丟失后更容易消化，吃多了容易升糖。

4、久煮的粗糧

像小米、糙米等口感比較粗，很多人煮粥的時(shí)候喜歡煮久一點(diǎn)，至糊爛，這樣更容易入口。殊不知，長(zhǎng)時(shí)間加熱的粗糧也會(huì)變成“假粗糧”!

這是因?yàn)榇旨Z的成分中，除了有膳食纖維，還有淀粉。淀粉在50-60度時(shí)就會(huì)糊化。這樣雖然口感變好了，但是攝入后也容易使人體的血糖升高。

正確做法：在煮粥前，先將粗糧提前浸泡一晚;在煮開(kāi)后，慢燉20-30分鐘即可熄火。

5、粗糧餅干、谷物飲料

我們吃到的粗糧餅干大多口感酥脆，粗而不糙。這是因?yàn)橐恍┥碳視?huì)在制作的過(guò)程中加入大量的飽和脂肪酸和反式脂肪酸來(lái)酥化纖維，提升口感。這也往往導(dǎo)致粗糧餅干中的脂肪含量比普通餅干更高，所以在攝入的時(shí)候一定要控制好量。

谷物飲料也是一樣，先不說(shuō)將粗糧打磨后養(yǎng)分丟失了，在制作的過(guò)程中可能還會(huì)添加大量的糖，吃多了容易引起肥胖。

粗糧好處多，但不僅要警惕生活中的“偽粗糧”，還要注意吃法，粗糧粗吃，才是真的好！

七類(lèi)人吃粗糧要謹(jǐn)慎

粗糧雖好，但也不是人人都適合的，有那么幾類(lèi)人多吃反而傷身！粗糧也是很講究吃法的~

1、貧血

粗糧中草酸和纖維含量普遍較高，會(huì)阻礙機(jī)體對(duì)鈣、鐵等礦物質(zhì)的吸收，還會(huì)降低蛋白質(zhì)、脂肪的利用率，讓貧血狀況一直無(wú)法改善。

有貧血問(wèn)題的人要適當(dāng)少吃粗糧，若是喜歡吃雜糧，那就不要忘記每日補(bǔ)充足量的紅肉，因?yàn)榧t肉所含的血基質(zhì)鐵不受草酸、植酸的影響。

建議：貧血的人可以選擇含鐵量較高的粗糧，如黃豆、小米等。

2、腸胃功能弱

粗糧所含的膳食纖維會(huì)對(duì)腸胃產(chǎn)生一定的刺激，對(duì)于老人、小孩或有胃病、消化性潰瘍的人群而言，粗糧會(huì)加重腸胃負(fù)擔(dān)，并不適合。

建議：腸胃弱的人可以將粗糧熬成粥適量食用;或者根據(jù)情況，間斷、規(guī)律的進(jìn)食，以減小胃腸負(fù)擔(dān)。

3、兒童

兒童腸胃的消化能力比較弱，所以一旦食用過(guò)多的粗糧，就會(huì)很容易導(dǎo)致消化不良，還會(huì)影響到對(duì)其它營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收，所以兒童還是盡量少吃點(diǎn)粗糧為好。

3歲以下的幼兒要少吃粗糧，如果一定想在孩子的飲食中添加少許粗糧，也應(yīng)該“粗糧細(xì)做”，如用加工得很細(xì)的玉米面熬粥。每周給孩子吃雜糧不要超過(guò)兩次，每次也不要超過(guò)25克。給孩子吃雜糧好的方法是粗細(xì)搭配，如大米和小米混合熬制的二米粥。

4、青少年

青少年正處于生長(zhǎng)發(fā)育的旺盛期，長(zhǎng)期過(guò)多地進(jìn)食粗糧會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，甚至影響到生殖能力。建議每周吃粗雜糧不超過(guò)三次，每次50克為宜。

青少年屬于生長(zhǎng)的佳階段，在這個(gè)階段里，青少年應(yīng)該補(bǔ)充更多的營(yíng)養(yǎng)，粗糧中提供的營(yíng)養(yǎng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠青少年的發(fā)育所需，所以青少年們也應(yīng)該少吃些粗糧，多吃一些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的食物。

5、老年人

老年人的機(jī)體代謝能力降低，消化系統(tǒng)的調(diào)節(jié)適應(yīng)能力也有所下降。長(zhǎng)期進(jìn)食過(guò)多的粗糧等高纖維食物，會(huì)使老年人的蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻，脂肪攝入量減少，微量元素缺乏，以致骨骼、臟器功能、造血功能等都受到影響。

因此，建議老年人適當(dāng)食用粗雜糧，每周1～2次，每次約50克。

“粗糧”是相對(duì)于大米、白面等“細(xì)糧”而言的一種稱呼，主要是指包括玉米、高粱、小米及各種豆類(lèi)等在內(nèi)的糧產(chǎn)品。營(yíng)養(yǎng)專家認(rèn)為，富含纖維的“粗糧”盡管吃起來(lái)不像“細(xì)糧”那樣順口，卻是難得的保健食品。一方面，“粗糧”多種植在高海拔、無(wú)污染地區(qū)，極少使用農(nóng)藥、化肥，是公認(rèn)的具有特殊食療食補(bǔ)作用的天然綠色食品;另一方面，現(xiàn)代人由于生活節(jié)奏加快，飲食結(jié)構(gòu)不合理，成天進(jìn)食的是高脂肪、高蛋白、高熱量食品，普遍面臨身體素質(zhì)下降的尷尬境地，粗食中含有大量的纖維素，纖維素本身會(huì)對(duì)大腸產(chǎn)生機(jī)械性刺激，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，使大便變軟暢通。這些作用，對(duì)于預(yù)防腸癌和由于血脂過(guò)高而導(dǎo)致的心腦血管疾病都有好處。

6、體力勞動(dòng)者

這兩類(lèi)人平時(shí)都需要大量的熱量，而粗糧中葡萄糖含量少，消化慢、吸收慢，極易導(dǎo)致供能不足。

7、腎病患者

粗糧中的鉀、磷含量偏高，如果把粗糧當(dāng)成主食大量食用，容易引起高血鉀癥和高血磷癥。

另外，粗糧中所含的蛋白質(zhì)大都屬于非優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，人體的吸收利用率較低，食用過(guò)多會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)，損害腎臟功能。

建議：腎病患者每天限量吃50g左右的粗糧為宜，而且各種粗糧最好經(jīng)常換著吃，把粗糧融入到三餐中，合理搭配。

《中國(guó)居民膳食指南》建議：粗雜糧占全部主食的1/3-1/2，每天攝入全谷物和雜豆類(lèi)50-150g，薯類(lèi)50-100g。

粗糧能天天吃嗎

粗糧能天天吃，但不建議頓頓都吃粗糧，最好粗糧細(xì)糧搭配著吃，原因如下：

1、粗糧雖然營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高、升糖指數(shù)低，但是粗糧比較硬、難消化，對(duì)腸胃的負(fù)擔(dān)比較大，特別是老人、小孩等腸胃較弱的人群，不宜天天吃粗糧。

2、粗糧的粗纖維含量很高，但是粗纖維一多就有一個(gè)缺點(diǎn)，它會(huì)影響到人體對(duì)微量營(yíng)養(yǎng)素的吸收，即影響維生素和礦物質(zhì)的吸收，因此不宜天天吃。

一星期吃幾次粗糧好

建議一星期最少吃2-3次粗糧，平常一日三餐當(dāng)中，可以將一餐的主食用粗糧代替。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的觀點(diǎn)來(lái)看，粗糧和細(xì)糧各有特色：

1、粗糧能供給人體較多的熱量，而且食物纖維，鈣、鐵等礦物質(zhì)，維生素ｂ1、維生素ｂ2的含量也較多。

2、與粗糧相比，細(xì)糧更容易被身體消化吸收。此外，細(xì)糧中還含有較多的氨基酸，大米不僅含有豐富的人體所需的多種氨基酸，而且其蛋白質(zhì)的含量也高于粗糧，小麥也是如此。

因此平時(shí)吃主食時(shí)，應(yīng)盡量避免品種單一，最好粗、細(xì)糧混合食用或輪流食用，建議一周最少應(yīng)吃2-3次粗糧。

吃粗糧要注意適量：

還有些人知道多吃粗糧好，每天就大量食用，甚至能做到主食都是粗糧。殊不知，過(guò)量食用粗糧，尤其是粗糧中膳食纖維含量較高，會(huì)對(duì)腸胃不利。具體來(lái)看：每百克黃豆膳食纖維含量為15.5g；每百克黑豆膳食纖維含量是10.2g，綠豆膳食纖維是6.3g；每百克燕麥膳食纖維是6g，而蕎麥?zhǔn)?.5g。

這些全谷物雜豆類(lèi)，都要比其他蔬菜水果要高，按照健康標(biāo)準(zhǔn)，每天成年人需要攝入膳食纖維含量為25g~30g。也就是說(shuō)，每天食用100g左右粗糧，就幾乎能滿足機(jī)體需求，不用食用過(guò)多。

粗糧吃多的壞處

以25至35歲的人群為例，過(guò)量食“粗”的話，會(huì)影響人體機(jī)能對(duì)蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)鹽以及某些微量元素的吸收，甚至還會(huì)影響到人體的生殖能力。

1、如果粗糧吃的太多，就會(huì)影響消化。過(guò)多的纖維可導(dǎo)致腸道阻塞、脫水等急性癥狀。

2、長(zhǎng)期過(guò)食粗糧，還會(huì)影響吸收，使人體缺乏許多基本的營(yíng)養(yǎng)元素。所謂“面有菜色”,就是纖維素吃的太多，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良的典型表現(xiàn)。

3、對(duì)于那些養(yǎng)分需要量大的“特殊”人群來(lái)說(shuō)，過(guò)食粗糧，影響吸收而造成的危害明顯，這些人包括懷孕期和哺乳期的婦女，以及正處于生長(zhǎng)發(fā)育期的青少年。

4、纖維素還具有干擾藥物吸收的作用。它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。