過年也要健康：吃肉首選魚蝦 夜宵別選油炸食品

美味佳肴，觥籌交錯，春節餐桌上總是洋溢著無盡的歡樂與溫馨。如何在享受美食的同時也能吃得科學、吃得健康，避免飲食不當引發各類疾病？

過年也要吃出健康：吃肉首選魚蝦，夜宵別選油炸食品

舌尖上的營養學

關鍵詞①：油膩

某餐進食了油炸食物，下一餐盡量吃清淡以平衡之

肥肉、油脂和甜食，在某種程度上確實可增添膳食的風味，因而在節日的餐桌上一直扮演著不可替代的角色。一些人平素飲食比較清淡，但節日期間放松控制，這三者吃得過多，從而引起能量、脂肪和膽固醇等攝入量較平時顯著增高，結果使飽腹感增加，感覺“膩”，影響食欲，還可能引發或加重高脂血癥、冠心病、脂肪肝和肥胖癥等。

我主張不吃或少吃肥肉、油脂和甜食，代之以蔬菜、水果、魚肉、蝦仁、瘦肉等。具體做法包括：(1)每日烹調采用植物油，總量不超過25毫升(2湯勺半)。(2)每日進食肉類盡量控制在3兩以內，以瘦肉為主。(3)肉類選擇順序：首選魚蝦，其次為去皮的雞鴨，最后選擇豬牛羊肉。(4)如某餐進食了油炸食物(如油餅、油條、炸糕、炸肉等)，下一餐盡量吃清淡以平衡之。

關鍵詞②：夜宵

各類奶油甜點、油炸食物等不宜用于加餐

節日期間，如果偶爾熬夜一次，人體可以自行調整過來。但如果連續熬夜，可在晚上12點左右適當加一次餐。夜宵選用一些易于消化的食物，包括牛奶、酸奶、水果、餅干、烤面包片等，吃些熱水餃也是好選擇。但是，有人午夜進食韭菜餡餃子有可能引起腹脹等。應注意的是，各類奶油甜點、油炸食物等不宜用于加餐。

關鍵詞③：暴食

遵循“食不過飽”的飲食原則，少量多餐，每餐八分飽

很多人平素已接受并遵循了“食不過飽”的飲食原則。然而，節日期間，免不了各種應酬，進食量往往在不知不覺中增加。一次性攝入大量富含能量、蛋白質、脂肪和糖分的食物，不僅會使其中的大部分營養素(如蛋白質等)無法被充分吸收，而且造成浪費，還可引起急性胃擴張，誘發急性胃腸炎、急性胃潰瘍穿孔，甚至誘發心臟病、急性胰腺炎等。對糖尿病、高血壓和高脂血癥等慢性疾病患者、老年人和兒童等，則可造成更大的傷害。可以說，暴飲暴食是節日期間飲食衛生的第一大忌。對應策略是：少量多餐，每餐八分飽。

關鍵詞④：食鹽

鈉鹽攝入過多，造成血壓升高

一些人長期處于“高鹽”飲食狀態下，對“咸”的感覺功能逐漸減退，口味越來越容易偏咸，春節期間尤甚。

每日攝取鈉鹽過多，易造成血壓升高。一般每人每日攝入食鹽總量以不超過6克為宜，對伴有高血壓、高血糖、心臟病、糖尿病者，更需限制到4克以下。

選擇醋、檸檬汁、番茄醬等調味品可使食物變得更加有滋有味有色，促進人們的食欲，去腥解膩，其作用可謂大矣。有些調味品本身就具有較好的營養保健作用。但也有人喜歡食用刺激性較大的調味品(如芥末、辣椒)和濃肉湯等，雖可滿足一時口味的需要，但時間長了對身體不利，例如可引起胃腸刺激、消化不良、大便干燥、便秘等，有的還有升高血脂和血尿酸的副作用。

關鍵詞⑤：橄欖油

橄欖油性質穩定，既適于涼拌食物，也可在高溫下烹調

橄欖油是人類史上最古老的食用油脂之一，它是采用地中海一種古老的優質木本油料樹種——油橄欖成熟的鮮油果直接冷壓榨取的果汁，再分離水分后制成的油脂，其色澤為天然綠色，略帶橄欖清香氣味。醫學和營養學研究明確，橄欖油是迄今人類所發現和食用的油脂中最適合人體營養需要的，其保健價值受到普遍關注。

節日期間，橄欖油應成為人們餐桌上的主要油脂來源。每日用量以不超過30克為宜。橄欖油性質穩定，有極強的抗氧化能力，既適于涼拌食物，也可在高溫下烹調。在190°C下，橄欖油一般不會分解。換言之，只要不用于油炸和油煎，其他烹調方法均可使用橄欖油。

關鍵詞⑥：嘌呤

動物性食品攝入較多，易導致“嘌呤”物質攝入過多。

節日期間，動物性食品攝入較多，易導致一種名為“嘌呤”的物質攝入過多，從而造成高尿酸血癥和痛風的發病風險增高。因此，應特別注意控制高嘌呤食物的攝入。

根據食物嘌呤含量將食物分為四類：

1類：含嘌呤最多食物(每100克含嘌呤150—1000毫克)：各類動物內臟(如肝、腦、腎、肚等)、沙丁魚、鳳尾魚、魚子、濃肉湯等。

2類：含嘌呤較多食物(每100克含嘌呤75—150毫克)：豆類、鯉魚、大比目魚、鱸魚、貝殼類水產、熏火腿、豬肉、牛肉、鴨肉、鵝肉、羊肉、兔肉、火雞、鰻魚、鱔魚等。

3類：含嘌呤較少食物(每100克含嘌呤＜75毫克)：蘆筍、菜花、龍須菜、四季豆、青豆、鮮豌豆、菠菜、蘑菇、麥片、雞肉、花生、麥麩面包等。

4類：含嘌呤很少食物(每100克含嘌呤＜30毫克)：奶類、奶酪、蛋類、水果類、可可、咖啡、茶、豆漿、糖果、蜂蜜、精制谷類、玉米、紫菜頭、卷心菜、胡蘿卜、芹菜、黃瓜、茄子、冬瓜、土豆、山芋、萵筍、西紅柿、蔥頭、白菜、南瓜等。

節日期間如出現痛風急性發作，則只能食用牛奶、雞蛋、精制面粉及含嘌呤少的蔬菜，多吃水果及大量飲水。禁食一切肉類及含嘌呤豐富的食物(禁用1、2、3類食物，可選4類食物)。對于慢性期患者，每日可進食煮雞蛋1個、牛奶(可選用脫脂牛奶)250毫升、白肉(如去皮的雞肉)每日不超過100克，也可采用水煮肉類，棄其湯食其肉，可減少大約40%的嘌呤攝入。

關鍵詞⑦：飲酒

少量飲用果酒、低度酒，可增加胃液分泌，增食欲，助消化

酒的主要成分是酒精，這是一種純熱量物質，每克酒精可提供大約7千卡的熱量，遠遠超過主食的產熱量。這也是為什么長期飲酒易導致攝入熱量過剩而產生肥胖的緣故。

酒可謂“有利有弊”，兩者的差別關鍵在酒的“質”與“量”：如果少量飲用果酒、低度酒，可增加胃液分泌，增食欲，助消化。有些人有長期少量飲酒的習慣，節日期間自然沒必要刻意改變。但如果飲酒過量，或飲用烈性酒，則會增加高血壓、中風等發生的危險，損害肝、肺和神經系統的功能，還可刺激胃黏膜，降低食欲，引起消化不良等各種胃腸疾病。正如《本草綱目》上所言：“少飲則和氣血，壯神御風，消愁遣興；痛飲則傷神耗血，損胃亡精，生痰助火。”因此有必要提醒大家：春節期間，如飲酒，要限量。