保養(yǎng)腰部健康男人該如何做

腰椎保養(yǎng)刻不容緩

人體最累的不是腿，而是腰。雖然每天走路要用到腿，但坐下時腿已經(jīng)休息了，腰還在支撐著體重。所以，腰椎的保養(yǎng)非常重要。

你每天坐辦公室10小時，開車2小時，回家坐沙發(fā)半小時，在書房看書或上網(wǎng)工作2小時，有時應(yīng)酬吃飯桌前坐2小時……久坐傷腰，你的腰一定累壞了……

醫(yī)生說，椎間盤最主要的成分是水，這種物質(zhì)從20歲就開始減少，負(fù)責(zé)維持椎間盤彈性的“蛋白多糖”開始減少的時間下限是30歲。這意味著，從30歲以后椎間盤就走上了逐漸退化的道路。調(diào)查統(tǒng)計顯示，中國30~40歲的人群中59、1%人患有頸腰椎病。

椎間盤突出是怎么回事?

椎間盤是脊椎骨骼間負(fù)責(zé)減震的裝置，所以有彈性是它的最大特色。

椎間盤包括三種結(jié)構(gòu)：上下軟骨、作為圍墻的纖維環(huán)和膠狀的髓核。在這三種成分中，軟骨最堅固，彈性效果最強的是髓核，最容易磨損的是纖維環(huán)。

當(dāng)纖維環(huán)受到磨損后，膠狀的髓核就會溢出，并擠占神經(jīng)的居住空間。隨著神經(jīng)被侵占地盤的多少，又分為膨出、突出以及椎管狹窄。

保衛(wèi)腰椎行動起來

晨起活動腰部：洗手盆不要過低。熟睡一夜后，肌肉、關(guān)節(jié)都會因沒有運動而不太靈活，腰椎間盤也因為一晚上的放松，吸收了水分而膨脹僵硬。

此時，如果彎腰比較低會對腰椎間盤產(chǎn)生較大的壓力，讓神經(jīng)受到擠壓。晨起最好活動一下腰部，做做前后伸、左右旋轉(zhuǎn)、“伸懶腰”等動作，使腰部不至于從靜止?fàn)顟B(tài)馬上轉(zhuǎn)變?yōu)樵黾友控?fù)荷的動作。

倒退，換一種方式行走：倒退的行進(jìn)方式是腰椎最欣賞的。倒步走時，兩腿交替向后邁步，增強了大腿后肌群和腰背部肌群的力量，這讓腰部韌帶的彈性增強，就像自備了腰椎保護(hù)帶。

骨骼、肌肉、韌帶的功能恢復(fù)，不但可以讓腰椎的穩(wěn)定性增強，還能使腰椎疼痛減輕甚至消失。倒退行走時，最好每分鐘走60步~100步，每次10分鐘。

鍛煉下身肌肉群：傷害。強健的腿部能有效分擔(dān)腰背部負(fù)擔(dān)，阻止和緩解腰疼形成。游泳、尤其是蛙泳可以主要練習(xí)這些肌肉群。此外游泳還能夠保障脊椎間組織的營養(yǎng)供應(yīng)，維持它的彈性，提高脊椎抵抗外來沖擊的能力。

控制體重，保護(hù)腰椎：統(tǒng)計表明，正常人的腰椎每天前屈的次數(shù)會高達(dá)3000~5000次。如果有個顯著的啤酒肚，這些贅肉就是腰上掛的一個個沙包，會讓身體的重心更加向前，既增加了腰椎的負(fù)擔(dān)，又使腰椎深埋在脂肪之中，得不到鍛煉。

Tips：你的腰椎有問題嗎?

以下四種情況，如果有一項屬于經(jīng)常發(fā)生，說明腰椎開始出現(xiàn)問題了，應(yīng)該引起重視，去醫(yī)院照一張腰椎的片子，平時也要對腰部多加關(guān)照了。

1、如果腰疼，輕輕咳嗽幾聲，發(fā)現(xiàn)腰疼加重了。

2、熟睡一夜后腰痛仍沒有緩解;向左側(cè)臥如胎兒狀時疼痛仍不能減輕。

3、平躺坐起，雙腿因為疼痛而伸不直。

4、平躺，將雙腿的膝關(guān)節(jié)伸直，并抬高，抬到一半就疼痛難忍

加強鍛煉控制體重護(hù)好腰

專家指出，護(hù)腰首先要調(diào)整生活方式，注意預(yù)防腎臟虧虛，比如不能熬夜、避免久坐。

其次，要注意合理飲食。男性可以根據(jù)自己的體質(zhì)狀況，選擇一些補益腎臟的飲食。如多吃一些黏滑的食品，如海參、墨魚、雪蛤、泥鰍等。

最后是要加強鍛煉。在此，推薦一個鍛煉姿勢——轉(zhuǎn)腰遠(yuǎn)眺。

方法：雙腳分開與肩同寬，腳與膝關(guān)節(jié)朝前，微微屈腿。上身以腰為軸，用頭帶動整個頸部及上肢，慢慢轉(zhuǎn)動直到最大角度，再轉(zhuǎn)到前面。

整個過程中腰盡量做到直立，左右各做10—20次。

這個動作可以減輕單一姿勢導(dǎo)致的腰痛，有效鍛煉腰部肌肉群，提高腰部力量，同時對脊柱骨、椎間盤等腰部關(guān)節(jié)疾病的預(yù)防與康復(fù)有一定作用。

控制體重也能有效保護(hù)腰部。有啤酒肚的男性，就像在腰上掛了一個大沙包，使得身體的重心向前傾，大幅增加了腰部的負(fù)擔(dān)。所以，減掉啤酒肚也是保護(hù)腰的重要內(nèi)容。