健身房怎么練胸肌 幾招讓你變身肌肉男

現(xiàn)代生活中，人們都追求一種更健美的體型，尤其是對(duì)于男性而言，擁有巖石般的肌肉會(huì)讓男人看上去更加性感有魅力，并且可以增加安全感。那么男性如果想練胸肌，在健身房有什么樣的健身方法呢？

一： 臂力器

1： 臂力器又名握力棒，是用來(lái)鍛煉臂部肌群，前臂腕屈肌的一種運(yùn)動(dòng)器械，有一定危險(xiǎn)性。根據(jù)使用時(shí)需要的力的大小不同，分為不同級(jí)別，一般分為20，30，40，50，60KG幾個(gè)級(jí)別。兩臂彎曲，在頸后用力彎曲彈簧。兩臂向前，向上彎曲彈簧，然后放松。兩臂向胸前靠攏，彎曲彈簧，然后伸直，慢慢放松。站立，兩腳分開(kāi)，右肘彎曲，用左手彎曲彈簧，然后左肘彎曲，用右手彎曲彈簧。兩臂向身后，緊握彈簧，然后向下伸直逐漸彎曲。臂力器追求的是數(shù)量不是重量。

2： 小編提醒，請(qǐng)?jiān)谑褂们皺z查臂力器各連接部位是否牢固，無(wú)松動(dòng)現(xiàn)象，使用時(shí)，將臂力器手柄上的安全帶套在手腕上。請(qǐng)選擇適合自己體能級(jí)別的臂力器，以免拉傷肌肉。使用時(shí)，應(yīng)選擇相對(duì)寬敞的場(chǎng)地鍛煉，以免脫手傷人。建議12歲以下的兒童不要使用臂力器。使用時(shí)，應(yīng)勻速的做。

二： 杠鈴臥推

1： 把斜板的角度設(shè)置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就會(huì)使重量過(guò)多地作用在三角肌前束上。先用較小的重量做一組20次的熱身組，然后全力以赴做3組正式的訓(xùn)練組，每組6～8次，每組都要練到力竭。

2： 小編提醒，下放杠鈴時(shí)要注意控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳。最高點(diǎn)要達(dá)到肘關(guān)節(jié)鎖定的位置，但不要停留。也就是說(shuō)，當(dāng)舉到最高點(diǎn)時(shí)，就立即將杠鈴下放，保持動(dòng)作的流暢。

三： 器械夾胸

1： 作為一個(gè)多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動(dòng)作，能夠有效地增長(zhǎng)肌肉塊，并且與杠鈴臥推有很多相似之處。但這個(gè)角度獨(dú)特的練習(xí)(在動(dòng)作的最后，雙手靠近)，可以使胸肌得到更好地收縮(重點(diǎn)鍛煉胸肌內(nèi)側(cè))。器械練習(xí)比自由重量練習(xí)更加安全和穩(wěn)定，不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時(shí)，能夠感覺(jué)到肌肉的收縮和產(chǎn)生的酸痛。

四： 啞鈴飛鳥(niǎo)

1： 平板和上斜啞鈴飛鳥(niǎo)，是發(fā)展胸肌外側(cè)最好的練習(xí)。外側(cè)胸肌的寬度和厚度對(duì)于整個(gè)胸肌來(lái)說(shuō)非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點(diǎn)時(shí)，不要使啞鈴在一起，因?yàn)閱♀徳谧罡唿c(diǎn)時(shí)，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見(jiàn)，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥(niǎo)練習(xí)。做3組，每組使用最大重量做6～8次。

，再慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。