中老年如何補鈣中老年科學補鈣準則

2017-06-20 11:03:58　　來源：360常識網　　熱度： ℃

導語：進入中老年時期，身體的各項機能逐漸下降，尤其若是進入秋冬季節，骨質流失加快，會導致身體上的各種不適。那么中老年如何補鈣就成為中老年

進入中老年時期，身體的各項機能逐漸下降，尤其若是進入秋冬季節，骨質流失加快，會導致身體上的各種不適。那么中老年如何補鈣就成為中老年保健最重要的課題了，吃什么食物利于補鈣，做什么樣的運動可以輔助補鈣呢，今天就讓我們來討論一下中年老補鈣這個話題吧。

1、中老年補鈣的細節 2、中老年人補鈣的要點

3、補鈣同時也要預防骨質流失 4、過量補鈣會引起的風險

5、中老年人補鈣應吃的食物 6、中老年人補鈣必吃的食譜

7、中老年人補鈣的注意點 8、中老年人盲目補鈣的誤區

9、中老人補鈣的最佳措施 10、中老年人可以吃的補鈣蔬果

中老年補鈣的細節

補鈣有許多的注意事項，尤其是要注重科學補鈣，不能夠盲目的補鈣。在食譜或者是平時的藥物使用上，有很多需要注意的細節部分。

1.補鈣必須要加維生素D。適當補充維生素D能促進鈣劑的吸收。如果缺乏維生素D，鈣的吸收只有10%。

2.不要服用含磷鈣劑。磷的攝入量過多，就會結成不溶于水的磷酸鈣排出體外。必然導致鈣的流失。而因為食物和水源的問題，國人磷的攝入量已大大超標，因此選購補鈣產品時一定要看清鈣劑成分。

3.有種影響鈣質吸收的微量元素，鎂。它容易妨礙鈣質的良好吸收，所以在平時飲食方便，需要格外注意。

4.食物少鹽，有利鈣的吸收。鈉攝入量高時，人體就會減少對鈣的吸收。

5.食物中的植酸、草酸影響鈣的吸收。像菠菜、竹筍、莧菜、毛豆、茭白、洋蔥等食物中含草酸或植酸過多，不僅食品本身所含鈣不易被吸收，而且還會影響鈣劑的吸收。因此在烹調這些蔬菜之前，可先將這些菜在沸水中燙一下，去除其中的草酸和植酸。

6.鈣與奶制品不可同服。如果在牛奶中加入鈣片，奶和鈣很容易相結合形成凝塊，不僅鈣不易被吸收，乳汁也不容易被消化。

7.中老年人要遠離油炸類食譜。油炸類食譜含有大量脂肪，不易被中老年人的腸道吸收，會導致鈣質和脂肪一起被排出體外。

8.補鈣期間禁大魚大肉。每日攝入80克蛋白質，將導致37毫克的鈣流失掉，若將每日的蛋白質攝取量提升到240克，即使額外補充400毫克鈣，也會導致137毫克鈣的流失。

9.注意鍛煉：體育鍛煉能使鈣質向骨骼中沉積，防止發生骨質疏松，而缺乏體育鍛煉的人，即便補鈣，鈣也多是在血液中游離，然后通過尿液排泄一部分，不易進到骨骼中去。另外，體育鍛煉還能得到陽光的照射，陽光中的紫外線能把皮膚中的脫氫膽固醇變成維生素D，幫助鈣的吸收利用，所以補鈣時要適當參加一些力所能及的體育鍛煉或體力勞動。

10.吸煙喝酒、生活不規律、長期疲勞或精神緊張、有內分泌病和腸胃病，這些因素也不利于鈣的吸收利用。

中老年補鈣方法小技巧

1.補鈣時間要注意，最好飯后服用

因為吃完飯以后胃酸分泌是最充分的時候，鈣在酸性環境中吸收率最高，一般建議在飯后半小時補充鈣劑，而且盡量不要與奶制品同服。

2.用少量多次的方法

人體每次攝入鈣低于或等于50毫克時，鈣的吸收率最高。所以補鈣時最好是少量多次服用，這樣可以保證一天當中很多時間都有鈣的補充，如果一次就服用很多，大量沒吸收的鈣就浪費了。

3.要嚼碎服用

藥劑嚼碎以后藥片表面積就增大，這樣有利于鈣的吸收。

4.最好在睡覺之前服用鈣劑

一般人晚上都是在七、八點鐘吃晚飯，這樣食物中的鈣可以維持前半夜的血鈣濃度，在后半夜，食物中所提供的鈣差不多已經消耗掉了，這樣血鈣濃度就要依靠骨鈣進入血，轉化為血鈣維持。

如果在睡覺之前再補充一次鈣劑，這樣它可以提供后半夜鈣的需要量，防止后半夜因骨鈣丟失而引起醒來疲乏的感覺。

5.補鈣時要多喝水

鈣劑的吸收率有部分因素來自于鈣的溶解度，大量喝水在一定程度上提高了鈣的溶解度，因此能在一定程度上提高鈣的吸收率。

6.不要與鋅、鐵等元素同時服用

二價鈣離子與鐵、鋅、銅等微量元素會產生競爭吸收機制，相互干擾吸收，最好不要與鈣同時服用，可以間隔半小時分開服用。

7.注意維生素D

維生素D對于鈣的吸收是有一些益處，因為鈣的吸上依賴于足夠的終生D，維生素D在人體來講有兩個吸收途徑，一個是從食物中，一般像在魚肝油里面，還有些菌類植物里面有。

但是大部分80%到90%還是需要人體自身合成，這樣就需要曬太陽。因為太陽里的紫外線它可以照射皮膚以后，使皮膚中的維生素D潛體轉化為維生素D。再經過肝臟、腎臟，然后變成活性的維生素D，才能發揮它的效用。所以中老年要注意多曬太陽，大概平均每天曬20分鐘就可以了。

中老年人補鈣的要點

要科學的補鈣，讓攝入的鈣能夠達到該到的地點、發揮應有的作用，必須掌握以下幾個要點：

要點1

了解骨質疏松的危險因素

骨質疏松日常生活中最常見的癥狀是全身疼痛、變矮駝背以及容易骨折。它是一種悄無聲息的流行病，發展緩慢，所以不太容易引起重視，然而代價卻是昂貴的。所以，我們要特別重視導致骨質疏松的危險因素，早認識、早預防、早獲益。

在骨質疏松的危險因素里，有些是無法避免的，比如家族史(父母以前也有嚴重的骨質疏松)、性別(女性更多見，尤其是絕經后)、種族、年齡(肯定是年紀越大骨質疏松越嚴重)等。但很多其他已知的危險因素是可以避免的，比如鈣攝入不足、運動量不足和抽煙、飲酒。

要點2

維持足量適當的運動

運動對于骨質疏松的改善有多個方面的作用。

首先，對于老年人來講，運動雖然起不到增加骨密度的作用，但可以減少受力部位骨量流失的速度。對年輕人來說，在年輕時期足量的運動可以獲得更高的骨量儲備，并可以有效避免年老后的骨量丟失速度。

其次，研究發現，對于健身和運動后的老人，可以檢測出雌/雄激素均有升高，這些激素是維持骨量平衡的重要因素。但需要注意的是，大強度的運動反而會降低激素水平，因此老人比較適合輕中度的運動。

第三，經常的運動讓老人經常到戶外接觸陽光，有利于體內維生素D的生成，維生素D對鈣的吸收和利用作用特別大。

要點3

科學使用抗骨松藥物而不單是補鈣

骨質疏松是幾個因素共同的結果。單純補鈣就是針對“鈣補得不夠了”這個環節，至于其他幾個環節，吃鈣片是沒有任何干預和治療作用的。

“吃了東西腸子不吸收鈣了”要依靠維生素D的作用，尤其是活性維生素D(骨化三醇)來促進鈣的腸道吸收。平時我們吃的魚肝油里只是普通的維生素D，老年人還需要經常曬太陽、讓紫外線照射皮膚，才能讓普通的維生素D變成活性維生素D。

“血液里的鈣不能停留在骨頭上”、“骨頭上的鈣在溶解流失”、“體內的鈣排出體外增加了”主要是體內有關鈣、磷代謝平衡的失調，跟甲狀旁腺素、降鈣素這幾個激素有關系，是個內分泌的問題。

市面上常見的“鮭魚降鈣素”、“甲狀旁腺素注射劑”都是有關的激素類藥物。所以，規范的抗骨質疏松的治療，需要由專業的骨科大夫在評估老人骨密度的基礎，進行藥物的聯合治療。

有效預防骨質流失的方法

到了老年，人體新陳代謝變慢，身體很多功能都逐漸出現退化，這個時期人體多會出現缺鈣的現象，易導致骨質疏松。所以到了老年需要及時通過飲食、藥物等方法來補充身體所需營養，從而有效的預防骨質疏松癥。

補鈣同時也要預防骨質流失

一、適當補充鈣劑

適當補充鈣劑也是預防骨質疏松癥的很好辦法。一般晚飯后是補充鈣劑的最佳時間，這個時候補充鈣劑，吸收率高，利用率好。但是補充鈣劑一定不能過量。成人每日補鈣800毫克即可。

二、戶外運動

戶外運動不僅能通過全身運動，促進骨密度增強，還可以因為太陽光的照射，增加人體維生素D的合成。每日曬太陽20分鐘左右，對骨質疏松癥有很好的預防作用。所以，戶外，特別是陽光下的戶外運動，是預防骨質疏松的好辦法。

三、中醫艾灸

近來有關研究表明，艾灸中脘、脾俞、肝俞、足三里等相關穴位，可以防治肝氣不足、肝腎陰虛、腎陽虛，充實腎精腎氣，從而達到預防骨質疏松的作用。

四、平衡飲食，拒絕不良生活習慣

多吃含鈣和維生素D和礦物質的食物果蔬，如牛奶、蛋類、波菜、洋蔥、魚蝦、堅果、五谷雜糧等，少吃高磷食物。另外，要避免不良生活習慣，長期抽煙，大量喝酒，常喝碳酸飲料都可以加速骨質疏松的發生。

五、適當用補腎益氣的中藥進行調理

特別對絕經期的女性，可以適當選用杜仲、桃仁、黃芪、丹參、淫羊藿、木香、黑豆、熟地、骨碎補等中藥進行定期調理。

它們有填骨生髓、補腎壯骨、調節血鈣及激素平衡的作用，可以有效地緩解因激素突然減少引起的骨代謝紊亂，改善臨床癥狀，促進骨密度增加。

預防骨質疏松，每個人的身體狀況不同，需要補充的鈣含量也不同，所以大家需要根據自己的身體狀況適當的做出有效的補充。

六、食物補鈣比藥物補鈣更安全

最安全有效的補鈣方式是在日常飲食中加強鈣的攝入量，而且食物補鈣比藥物補鈣更安全，不會引起血鈣過量。

專家建議：老人每天堅持喝兩杯牛奶，多吃奶制品、蝦皮、黃豆、青豆、豆腐、芝麻醬等含鈣豐富的食物。其次，選擇健康的生活方式，少喝咖啡和可樂，不要吸煙，這些都會造成骨量丟失。除此以外，曬太陽和戶外運動也有利于鈣的吸收和利用。這些都是安全的補鈣方法，老人們根本沒有必要每天服用鈣劑。

七、補鈣更要補膠原蛋白

專家指出，骨骼健康是指整個骨骼系統的健康，包括骨、軟骨、關節、肌腱、韌帶等。而單純補鈣只能促使成骨，并不能保證整個骨骼系統的柔韌性、靈活性、防震性、抗張力及整體的協調性。因此，對于中老年人，只有全面補充骨骼營養，使骨骼中的營養成分得到均衡配比，才能使整個機體堅強、柔韌而有彈性。

過量補鈣會引起的風險

1、補鈣過量增加骨質疏松風險

西方發達國家研究發現，鈣不僅不能有效地降低骨質疏松骨折的發生率，相反，骨質疏松患者在攝入高鈣后髖部骨折的危險性上升了50%。

2、補鈣過量增加結石病風險

鈣并非那么容易被人體吸收，如果過多攝入卻不能吸收，又同時攝入草酸類物質(多種蔬菜中含有，如菠菜)，就可能結合后形成草酸鈣結石，較大的結石不能隨尿液排出，可能引起腎絞痛，嚴重者將引起腎損傷。

3、補鈣過量增加心臟損傷風險

過量補鈣可能導致血液中鈣含量增加，高鈣血癥會加速動脈中沉積物的形成，導致異位鈣化，最終由于動脈粥樣硬化而加速心臟病的形成。

4、補鈣過量影響礦物質吸收

人體中的營養素含量需要處于一個穩定、平衡的狀態，這有利于相互促進吸收，否則反之。試驗證明，高鈣的補充可以明顯抑制鐵、鋅、鎂、磷的吸收。

5、出現高鈣血癥

高鈣血癥的早期表現有嚴重便秘，進行性口干、持續頭痛、食欲減退、煩躁、精神抑郁、口中金屬味、疲軟等。后期表現有倦睡、意識模糊、高血壓、心律失常、惡心嘔吐、尿量增多等。由此可見，任何藥物都要一分為二，不能掉以輕心。

6、胃腸道不良反應

過量補鈣可刺激胃黏膜促使反彈性胃酸分泌，導致胃酸及胃液大量分泌，可引起黏膜充血腫脹，黏膜糜爛或潰瘍。過量補鈣還可誘發便秘，對健康構成不利影響。

如何避免鈣劑攝取過量？補鈣必須科學，鈣片不是吃得越多越好，每天鈣攝入量約800～1500mg比較合適，不超過2000mg為宜。在吃鈣片的同時，最好同時大量飲水，以促進無法被吸收利用的鈣排出體外，保持動態平衡。

現在市面上出售的鈣片多以碳酸鈣和檸檬酸鈣的形式存在，還有其它形式的鈣如乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、磷酸鈣等。

在這些不同的鈣中，碳酸鈣比較便宜，含鈣量高達40%，只有在充足的胃酸條件下才能更好的吸收，最好在吃飯時或吃飯后不久，胃酸分泌達到最高時服用鈣片，吸收率比較高。

檸檬酸鈣比較貴，含鈣量較碳酸鈣低，在21%左右。檸檬酸鈣不需要胃酸作用也能吸收，因此老年人胃酸分泌較少，比較適合食用這款鈣片。

中老年人補鈣應吃的食物

一、芝麻醬

不說不知道，很多人會認為鈣含量最豐富的是牛奶，其實在日常食物中含鈣量最豐富的是芝麻醬，每100克芝麻醬中的鈣含量為1057毫克。

芝麻醬富含蛋白質、氨基酸及多種維生素和礦物質，有很高的保健價值;芝麻醬中含鈣量比蔬菜和豆類都高得多，經常食用對骨骼、牙齒的發育都大有益處(不要與菠菜等蔬菜共食，否則與蔬菜中的草酸或可溶性草酸鹽發生復分解反應生成草酸鈣沉淀影響鈣的吸收)。芝麻醬含鐵比豬肝、雞蛋黃都高出數倍，經常食用不僅對調整偏食厭食有積極的作用，還能糾正和預防缺鐵性貧血;

另外，芝麻醬含有豐富的卵磷脂，可防止頭發過早變白或脫落;芝麻含有大量油脂，有很好的潤腸通便作用;常吃芝麻醬能增加皮膚彈性，令肌膚柔嫩健康。建議每天吃10到20克最好。

二、蝦皮

蝦皮的含鈣量很豐富，100克蝦皮中的含鈣量為991毫克，僅次于芝麻醬。蝦米營養豐富，含蛋白質是魚、蛋、奶的幾倍到幾十倍;還含有豐富的鉀、碘、鎂、磷等礦物質及維生素A、氨茶堿等成分，且其肉質松軟，易消化，對身體虛弱以及病后需要調養的人是極好的食物。

另外蝦米中含有豐富的鎂，鎂對心臟活動具有重要的調節作用，能很好的保護心血管系統，它可減少血液中膽固醇含量，防止動脈硬化，同時還能擴張冠狀動脈，有利于預防高血壓及心肌梗塞;老年人常食蝦皮，可預防自身因缺鈣所致的骨質疏松癥;老年人的飯菜里放一些蝦皮，對提高食欲和增強體質都很有好處。

三、牛奶

牛奶的營養成份很高，牛奶中的礦物質種類也非常豐富，除了我們所熟知的鈣以外，磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬的含量都很多。最難得的是，牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例非常適當，利于鈣的吸收。種類復雜，至少有100多種，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白質、乳糖、無機鹽等。

其中全脂奶，即我們常見的普通牛奶，蛋白質含量約3%，脂肪含量約3%，鈣含量約120毫克/100毫升，并含有脂溶性維生素K、A、E等，是我們補鈣的最佳奶類。100毫升全脂牛奶含鈣量為676毫克，因為牛奶的攝取方便，因此牛奶成為補鈣的首選食物。

四、奶酪

奶制品是食物補鈣的最佳選擇，奶酪正是含鈣較多的奶制品，而且這些鈣很容易吸收。每100克奶酪中的鈣含量為659毫克，鈣含量豐富。

奶酪能增進人體低抗疾病的能力，促進代謝，增強活力，保護眼睛健康并保持肌膚健美;奶酪是的乳酸菌及其代謝產物對人體有一定的保健作用，有利于維持人體腸道內正常菌群的穩定和平衡，防治便秘和腹瀉;奶酪中的脂肪和熱能都比較多，但是其膽固醇含量卻比較低，對心血管健康也有有利的一面。

五、芥菜

除了奶制品蝦皮這類常見的補鈣圣品外，其實蔬菜的鈣含量也是很高的。每100克芥菜的鈣含量為294毫克。另外芥菜含有豐富的維生素A、B族維生素、維生素C和維生素D。

具體功效有提神醒腦，芥菜含有大量的抗壞血酸，是活性很強的還原物質，參與機體重要的氧化還原過程，能增加大腦中氧含量，激發大腦對氧的利用，有提神醒腦，解除疲勞的作用。

其次還有解毒消腫之功，能抗感染和預防疾病的發生，抑制細菌毒素的毒性，促進傷口愈合，可用來輔助治療感染性疾病。還有開胃消食的作用，因為芥菜腌制后有一種特殊鮮味和香味，能促進胃、腸消化功能，增進食欲，可用來開胃，幫助消化。

最后還能明目利膈、寬腸通便，是因芥菜組織較粗硬、含有胡蘿卜素和大量食用纖維素，故有明目與寬腸通便的作用，可作為眼科患者的食療佳品，還可防治便秘，尤宜于老年人及習慣性秘者食用。

六、海參

海參，人稱之為“海人參”，因補益作用類似人參而得名。海參含鈣量豐富，每100毫克海參的含鈣量為285毫克，另外其營養價值豐富。

海參的營養價值較高，每百克水發海參含蛋白質14.9克，脂肪0.9克，碳水化合物0.4克，鈣357毫克，磷12毫克，鐵 2.4毫克，以及維生素B1、維生素B2、尼克酸等。

海參含膽固醇極低，為一種典型的高蛋白、低脂肪、低膽固醇食物。加上其肉質細嫩，易于消化，所以，非常適宜于老年人、兒童以及體質虛弱的人食用。

七、紫菜

營養豐富，含碘量很高，可用于治療因缺碘引起的“甲狀腺腫大”。但是也不可忽略它的補鈣能力，每100克紫菜鈣含量為264毫克。

紫菜還富含膽堿和鈣、鐵、能增強記憶、治療婦幼貧血、促進骨骼、牙齒的生長和保健;含有一定量的甘露醇，可作為治療水腫的輔助食品。

紫菜所含的多糖具有明顯增強細胞免疫和體液免疫功能，可促進淋巴細胞轉化，提高機體的免疫力;可顯著降低進血清膽固醇的總含量。紫菜的有效成分對艾氏癌的抑制率53.2%，有助于腦腫瘤、乳腺癌、甲狀腺癌、惡性淋巴瘤等腫瘤的防治。

八、黑木耳

黑木耳是降血壓的良品，其實除了降血壓功效外，它的補鈣能力也很強，排在第八位。每100克黑木耳的鈣含量為247毫克。含糖類、蛋白質10.6克、脂肪0.2克、熱量306焦、氨基酸、維生素和礦物質。有益氣、充饑、輕身強智、止血止痛、補血活血等功效。富含多糖膠體，有良好的清滑作用，是礦山工人、紡織工人的重要保健食品。還具有一定的抗癌和治療心血管疾病功能。

功效：木耳中的膠質可把殘留在人體消化系統內的灰塵、雜質吸附集中起來排出體外，從而起到清胃滌腸的作用。

同時，它還有幫助消化纖維類物質功能，對無意中吃下的難以消化的頭發、谷殼、木渣、沙子、金屬屑等異物有溶解與烊化作用，因此，它是礦山、化工和紡織工人不可缺少的保健食品。它對膽結石、腎結石等內源性異物也有比較顯著的化解功能。

黑木耳能減少血液凝塊，預防血栓等病的發生，有防治動脈粥樣硬化和冠心病的作用。它含有抗腫瘤活性物質，能增強機體免疫力，經常食用可防癌抗癌。

九、腐竹

鈣與鎂就像一對雙胞胎，總是成雙成對地出現，當鈣與鎂的比例為2∶1時，最利于鈣的吸收利用。腐竹是富含鈣的豆制品之一，而紫菜被稱為“鎂元素的寶庫”，兩者一起煲湯，可謂補鈣健骨的完美搭配。

此外，腐竹中所含有的磷脂、皂酐還能降低血液中膽固醇含量，有防止高脂血癥、動脈硬化的效果。

中老年人補鈣必吃的食譜

黃豆燉豬蹄

營養評價：黃豆鈣含量豐富，豬蹄中含有豐富的膠原蛋白，可以作為鈣沉積的骨架，從而更有利于黃豆中鈣的吸收。需要提醒的是，豬蹄中飽和脂肪含量較高，不宜常吃。

材料：黃豆、豬蹄、蔥、姜、八角、糖、鹽、雞精。

做法

1.需將黃豆提前浸泡半天。

2.鍋內下油，待油熱時下生姜片、蔥段，八角，豬蹄爆炒，然后加醬油，料酒翻炒下。

3.加水沒過豬蹄，大火燒開。然后轉小火，燒20分鐘。

4.加入黃豆大火燒開，加些糖，鹽。然后小火慢慢煨了，直到豬蹄爛為止。沒有熟的話可以再加些開水，繼續煨一下，黃豆也一定要熟哦！

5.放入味精，蔥花，出鍋即可。

青椒炒雞蛋

營養評價：雞蛋含有優質蛋白，其鈣含量也較高，而青椒中富含維生素C，兩者一塊炒，不但色澤美觀，還能提高鈣的吸收率。

材料：雞蛋、尖椒、食鹽、豆油。

做法

1.青椒洗干凈去籽，切碎;雞蛋打散，口蘑切片待用;

2.熱鍋入1.5大匙油，入青椒碎和口蘑片翻炒1分鐘至斷生，加入鹽，炒勻;

3.再倒入雞蛋液，將剩余的油順鍋邊均勻淋入，待雞蛋液凝固，翻面略炒1分鐘，即可裝盤上桌。

豆腐燉魚

營養評價：豆腐是大家熟知的高鈣食物，只要吃200克白豆腐，就可以滿足一日鈣需要量的1/3，比喝半斤奶還要多。而魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收。因此，豆腐燉魚，不僅味道鮮美，更是補鈣健骨的絕配。需要提醒的是，選豆腐時要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐。

材料：鯉魚、豆腐、香蔥、大蒜、醬油、鹽、料酒。

做法

1.鯉魚從冰箱拿出來解凍，豆腐切小塊;

2.蔥蒜切碎;

3.鍋中放底油，把鯉魚放鍋里小火煎，待魚的兩面微黃時，加入蒜末;

4.加一小勺姜蓉，料酒，老抽，加大約2小碗水;

5.把豆腐均勻地放入湯中，加入適量的鹽;

6.小火燉大約15分鐘，讓魚和豆腐充分入味，然后大火收汁。

芝麻醬拌菠菜

營養評價：芝麻醬是鈣的“寶庫”，每100克含鈣870毫克，高于豆類和蔬菜。

菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成要素，如果在補充鈣的同時增加維生素K，可以大大提高補鈣的效果，促進鈣沉積在骨骼當中。芝麻醬拌菠菜，香而不膩，是完美的補鈣涼菜。

材料：250克菠菜、3勺芝麻醬、少許白芝麻、少許鮮醬油。

做法

1、菠菜洗凈去老葉，根部保留。

2、芝麻醬加少許熱水稀釋后調入醬油(依據個人口味可以調入其他調味料)。

3、鍋中加入適量的水燒開，加入一勺鹽(使菠菜根嫩綠)。

4、放入菠菜根部斷生，然后轉向葉子，20秒即可。

醋溜小油菜

營養評價：不少綠葉菜在補鈣效果上并不遜色，其中小油菜的鈣含量超過同樣重量的牛奶。而醋有利于鈣從不溶狀態變成可溶狀態，促進鈣的吸收利用。

此外，小油菜中還含有大量有助于鈣吸收的礦物質和維生素K。

材料：小油菜500克，色拉油50克、精鹽4克、醬油10克、醋40克、清湯50克、水淀粉10克、姜末2克、蔥末2克、花椒油5克、味精3克。

做法

1.將小油菜清洗干凈，切段裝盤待用，熱鍋放油，爆香蔥姜末。

2.倒入小油菜煸炒，放入精鹽，醋，醬油。

3.翻炒均勻后，用水淀粉勾芡，淋入花椒油，出鍋，裝盤即可。

中老年人補鈣的注意點

1、少食多餐，不暴飲暴食;

2、不吸煙，不飲烈性酒;

3、情緒樂觀，堅持鍛煉。

4、控制能量攝入，保持理想體重;

5、控制脂肪的攝入，特別是要控制膽固醇的攝入;

6、蛋白質應以優質蛋白質為主，多選擇豆類蛋白質;

7、多吃新鮮蔬菜和水果，每天應食新鮮蔬菜500克;

8、重視鈣、鐵、鋅的補充，每日攝入食鹽應少于6克;

9、碳水化合物以淀粉為主，重視膳食纖維和多糖類物質的攝入;

10、食物搭配要多樣化，烹調要注意色、香、味，食物要柔軟，不吃油炸、煙熏、腌制的食物。

補鈣要有針對性

1、鈣片是否添加維生素D

因為維生素D能夠粗定鈣的吸收和利用。因此特別添加維生素D的鈣片更容易被人體吸收，利用率高。

2、鈣離子的含量

鈣以離子狀態存在，對于人體來說易吸收，不沉積而且不容易造成便秘。因此相同大小的鈣片鈣離子含量越高說明鈣片質量越好。

3、針對性補鈣

鈣片有很多種，所以中老年人應該要針對不同情況選擇合適的鈣片。如腰酸背痛、小腿痙攣、骨質疏松和骨質增生、骨質軟化、各類骨折、高血壓、心腦血管病、糖尿病等。針對性強，才能起到補鈣效果。

老人補鈣除了吃鈣片以外，日常還要多去戶外運動，多曬太陽，這樣都有助于鈣質的吸收，日常飲食也可以多吃含鈣的食品，這樣才能更好的保證身體健康。

中老年人盲目補鈣的誤區

1、鈣片需要每天服用

鈣片需要每天服用鈣的攝入量是根據人體所需決定的，老人們根本沒有必要每天服用鈣劑，日常生活中每天堅持喝兩杯牛奶，多吃奶制品、蝦皮、豆類食品、芝麻醬等含鈣豐富的食物，少喝咖啡和可樂，不要吸煙。

除此以外，選擇健康的生活方式，曬太陽和戶外運動也有利于鈣的吸收和利用，這些都是安全的補鈣方法。

2、鈣補得越多越好

鈣經胃腸吸收進入血液，形成血鈣，再通過骨代謝把血鈣進行鈣鹽沉積，形成骨骼。不是說鈣吃得越多，形成的骨骼就越多。

老年人長期過量補鈣，使血液中血鈣含量過高，導致高鈣血癥，并會引起腎結石、血管鈣化等并發癥。鈣在人體內的需求是根據體質變化的，補鈣補得過多反而有害。

3、不辨病因一律補鈣

骨質疏松主要分為原發性的骨質疏松和繼發性的骨質疏松兩類。

女性絕經期后以及老年男性出現的骨質疏松都屬于原發性的骨質疏松;由某些疾病或藥物因素而引起的骨質疏松則屬于繼發性骨質疏松。

4、高血壓病人按醫囑服用鈣離子通道阻滯劑時，不繼續補鈣

因為鈣離子通道阻滯劑是高血壓治療中一類非常重要的藥物，許多高血壓病人都在服用，但是補鈣與服用鈣離子通道阻滯劑并不矛盾。相反，正確、有效地補鈣反而會使血壓下降，這一點很多人都會有誤解。

5、骨頭湯、蝦皮這些食物多吃可以補鈣

鈣在腸道吸收，受腸道環境影響，鈉鹽、高蛋白和油脂類的食物都會抑制鈣的吸收，所以，對于要補鈣的中老年人來說，要注意飲食清淡。骨頭湯雖然鈣含量很高，但是由于膽固醇含量也過高，大大影響鈣的吸收，所以喝骨頭湯補鈣的作用是很小的。

6、認為喝牛奶對補鈣沒有幫助

有人認為，牛奶含有大量蛋白質，會讓體質偏酸而促進鈣的流失，但這話并不完全正確。實際上，牛奶中的蛋白質含量僅有3%而已，水分含量卻高達87%。每250克牛奶中含有250毫克以上的鈣，有豐富的鉀和鎂，還含有促進鈣吸收的維生素D、乳糖和必需氨基酸。牛奶與肉不同，并非成酸性食品，而是弱成堿性食品。所以，牛奶并不會讓人體液偏酸，也就不會促進鈣的流失。總的來說，牛奶仍是最佳的補鈣食品。

7、以為水果代餐有利于骨骼健康

現在很多人認為，只要吃水果就可以得到足夠的蛋白質和維生素，經常用水果代替一餐飯。實際上，水果是一種有益酸堿平衡的食品，卻不是鈣的好來源，而且嚴重缺乏蛋白質。骨骼的形成需要大量的鈣，也需要膠原蛋白作為鈣沉積的骨架。如果用水果代替三餐，則蛋白質和鈣攝入量都嚴重不足，只會促進骨質疏松的發生，因此要注意一日三餐的營養攝入。

中老人補鈣的最佳措施

1、以營養補鈣吸收為主

老年人由于自身代謝能力減弱，胃腸吸收能力也相對減弱，因此現在大多建議老年人鈣攝入量要多一些，以增進吸收量，一般每天服食1200-1500毫克鈣為好。

2、補鈣要與身體鍛煉相結合

如果您認為自己已補足了鈣營養，就大功告成了，那可就錯了。鈣在人體內需要吸收、運行到全身各個部位，適當活動身體能促進鈣盡量發揮作用，尤其是戶外活動還能增加維生素D的合成量，豈不一舉兩得？如果消化道里的鈣不盡快吸收，很可能隨大便排出體外，造成鈣的嘆息：“壯志末酬身先卒呀！”

3、補鈣應以食補為主

重視營養合理的配餐，應注意選擇含鈣量較高而又購買方便的食品。我們主張老年人要堅持喝鮮牛奶，因為牛奶里含鈣量較高，晚上應加喝一杯牛奶，這樣既能安神又能有效地補鈣。

要知道，夜間骨鈣的丟失量是最大的。但要達到每日1200毫克以上的鈣量單純食補是很難實現的。多次營養調查的資料表明，現在我國人均員鈣攝入量僅有400多毫克，如果每天再喝1杯牛奶，人均日鈣攝入量也僅達500多毫克。所以選擇適當的鈣營養劑補充是十分必要的。

實驗證明，老年人每日三餐加服6粒鈣膠囊(每餐2粒)，可增補700毫克以上的離子鈣，對老年抽筋、腰痛、手足乏力、高血壓、肩周炎等都有很好的效果，而且服用方便。

中老年人缺鈣的危害

1、高血壓

國外研究表明，每日食鈣量小于300毫克者，高血壓的發病率是每日食鈣量大于1200毫克者2～3倍。我國流行病學也證實，人群平均每日鈣攝入量與血壓水平呈顯著負相關，也就是說，日鈣攝入量多者血壓低，少者則反之。人群日均攝鈣量每增加100毫克，平均收縮壓水平可下降0.3kpa(2.5mmHg)，舒張壓水平可下降0.17kpa(1.3mmHg)，因此，研究人員指出，鈣吸收減少是高血壓的發病原因之一。老年人是高血壓的易發人群，原因就是老年人鈣質流失嚴重，且對鈣的吸收能力不強。

2、骨質疏松

老年人缺鈣最容易導致的疾病之一就是骨質疏松。骨質疏松癥是以骨量減少、骨組織顯微結構退化為特征，以致骨的脆性增高而骨折危險性增加的一種全身骨病。體內降鈣素、雌激素、甲狀旁腺素等調節紊亂而導致的骨代謝異常是其發病原因。

骨質疏松的最大危害是容易骨折。雖然大多數骨折不會導致死亡，但卻有很高的致殘性，特別是椎骨、髖骨和股骨頸骨折，將給老年人的生活造成很大影響。40歲以后，由于胃腸道功能逐漸減退，鈣的吸收減少而流失增加，體內的鈣呈負平衡。

45歲以后，每10年骨骼脫鈣率為3%。骨質疏松癥的發病率隨年齡的增長而增加。

3、糖尿病

研究發現，缺鈣容易導致糖尿病。這時因為鈣其實是胰島素的“開關”，當β細胞接收到充足的鈣后，才能開始分泌胰島素，因此缺鈣勢必會導致胰島素分泌不足，增加患糖尿病的幾率。

老年人十之八九都會出現缺鈣的情況，年紀的增加身體里的鈣元素流失加速，這時老年人容易患上糖尿病的原因。尤其是老年的女性朋友，患糖尿病的幾率更高。4、血鈣增加

正常人體鈣主要存在于骨骼中，骨骼中鈣與細胞外的鈣(血液和軟組織中的鈣)之比為99∶1。老年人長期缺鈣的后果，首先是骨骼中的鈣受到機體代償調節而源源不斷地游離到血液中，以滿足體內鈣代謝的需要，人體在長期骨鈣流失后，二者之比為50～70∶1或70～80∶1，即骨骼中鈣相對少了，血液和軟組織中的鈣相對增加了。

血液及細胞內鈣含量增多，導致鈣在血管壁和心肌、腎臟等軟組織中沉積，引起動脈硬化、高血壓、冠心病、結石、老年癡呆等老年性疾病以及惡性腫瘤等。

老人缺鈣怎么辦

1、鈣攝入多一些

2、補鈣要與身體鍛煉相結合

3、補鈣應以食補為主

4、多曬太陽促進鈣吸收

老年人曬太陽可以幫助老年人生成維生素D，維生素D的作用是促進鈣的吸收。老年人可以在9～10點到戶外曬曬太陽，可由每天十幾分鐘逐漸增加到半小時。

輔助中老年人補鈣的簡單運動

生命在于運動，健康長壽是我們每個人的心愿，很多的老年人都喜歡到戶外進行一些體育鍛煉，比如步行，打打太極拳等，但是有些老年人的身體不適合戶外的運動，那么有哪些戶內的健身運動呢？下面我們就為大家介紹幾款適合床上的健身運動！

推背

雙手平放于被推者的背部，自上而下，推至腰部。然后，用右手握拳，借腕力捶背，自上而下捶打數遍。此方法可以激活免疫細胞，達到疏通經絡、調和臟腑、祛寒止痛的目的。

捏脊

沿著脊椎旁兩指處，用食指和拇指從尾骶骨開始，將皮膚輕輕捏起并向前捏拿，一直推到頸下最高的脊椎部位，然后再由下而上連續捏拿4~6遍。長期堅持，可健脾養胃、面色紅潤，防治營養不良癥等。

挺腹

平臥于床，雙腿伸直，頭朝上，四肢放松。吸氣時，腹部有力地向上挺起，呼氣時放下。一呼一吸為一次，做十余次。此方法可增強腹肌彈力，防止脂肪積聚腹內，增強胃腸道的消化吸收功能。

磨牙

上下齒連續摩擦20~30次，然后上下齒相互叩擊，每次叩擊50次左右。同時，配以旋舌，并以舌頭舔動上腭，以增強牙周纖維結構的堅韌性，提高牙齒抗齲能力及咀嚼功能。

中老年人日常補鈣的小常識

一、老人補鈣莫忘食醋

醋與食物中的鈣能產生化學反應，生成既溶于水又容易被人體吸收的醋酸鈣。因此，提倡食物中加點醋，如糖醋排骨、糖醋魚等。

二、老人補鈣注意食物中鈣磷的比例

鈣磷比例失衡是導致人體缺鈣的元兇。正常情況下，人體內的鈣∶磷比例是2∶1，然而，現實生活中，人們過多地攝入碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包、比薩餅、小麥胚芽、動物肝臟、炸薯條等大量含磷的食物，使鈣∶磷比例高達1∶10-20。

這樣，飲食中過多的磷會把體內的鈣“趕”出體外。食品中，鈣磷之比在此范圍內的要數水產品，所以，補鈣應多吃些水產品。

三、老人補鈣宜在夜間補充鈣質

夜間人體最容易吸收鈣，因為就寢時人體的含鈣量較少，臨睡前攝取鈣質能很快被吸收。骨質疏松患者此時最需要鈣，因為夜間入睡后不進食，而人體血液中仍需要一定數量的鈣。所以，為了避免骨質疏松在夜間加重，也應在睡前補充鈣質。

四、老人補鈣飲食要葷素搭配

葷素搭配可以提高鈣的利用率，比如豆腐燉魚，魚肉中含維生素D，豆腐含鈣豐富。維生素D可促進鈣的吸收，使豆腐中鈣的利用率大大提高。另外，主食講究谷豆類混食，不僅能使氨基酸互補達到最理想化，還能促進鈣的吸收。

五、老人補鈣莫忘維生素C

維生素C促進鈣吸收，把含鈣高的食物與維生素C和泡菜汁一起服用，或者每天自己制作臍橙、柚子、橘子、蘆柑、檸檬汁飲用，其生物利用度要增強12%。顯然是這些水果中大量的維生素C的參與，使得鈣能更好地被小腸吸收。

鈣補得越多越好。許多老人誤認為，鈣補得越多，吸收得也越多，形成的骨骼就越多，其實不是這樣。

六、老人補鈣不要漏了鎂

鈣與鎂最“般配”，人們補鈣的時候，往往只注意補充維生素D，卻忽略了補充鎂。鈣與鎂很“般配”，鈣與鎂的比例為2∶1時，最利于鈣的吸收利用。所以，在補鈣的時候，切記不要忘了補充鎂。含鎂較多的食物有堅果(如杏仁、腰果和花生);黃豆、瓜子(向日葵子、南瓜子);谷物(特別是黑麥、小米和大麥);海產品(金槍魚、鯖魚、小蝦、龍蝦)。

七、老人補鈣要與身體鍛煉相結合

運動有益于骨量增加。鈣在人體內吸收后，通過身體鍛煉才能更好地運行到全身各個部位。戶外活動不僅能增加體內維生素D的合成，還能促進鈣吸收。無論男女老幼，經常性的肌肉活動對骨骼產生機械刺激，可使骨骼更加粗壯結實。老年人堅持體育鍛煉，有助于增加骨量，減少骨質疏松，延緩衰老。

中老年人可以吃的補鈣蔬果

提到補鈣，人們第一個念頭就是喝牛奶，的確，牛奶是很好的鈣質來源，但對于很多乳糖不耐受的人，或者素食者來說，牛奶的補鈣效果就大打折扣了。這里推薦了幾種高鈣蔬菜和水果，讓鈣質來源更充分。

臍橙柑橘類水果

以其維C含量豐富而聞名，但是這個家族中最高鈣的還要數臍橙，一個臍橙中含有60毫克的鈣，5個臍橙的含鈣量就相當于一杯牛奶。

燕麥片

燕麥片是早餐中的明星，它富含膳食纖維、鐵，能增加飽腹感，有利心臟健康。此外，燕麥還有豐富的鈣，一小包35克的速食燕麥片含鈣高達105毫克，只要三小包就足以和一杯牛奶媲美。

芝麻

小小芝麻，不僅有補血明目、益肝養發、保養皮膚和強健身體的功效，還能促進骨骼健康。28克芝麻中就含有280毫克鈣質，幾乎與一杯牛奶的含鈣量相當。

杏仁

28克杏仁中含有80毫克鈣質，100克杏仁的含鈣量就相當于一杯牛奶。每天一小把杏仁，不僅可以降血糖，促進減肥，降低膽固醇，也是補鈣的良好來源。但是一次不要吃太多，以防攝入過多熱量和脂肪。