盤(pán)點(diǎn)產(chǎn)后媽媽瘦身運(yùn)動(dòng)

盤(pán)點(diǎn)產(chǎn)后媽媽瘦身運(yùn)動(dòng)

1、頭頸部運(yùn)動(dòng)

目的：收縮腹肌，使頸部和背部肌肉得到舒展。

時(shí)間：自產(chǎn)后第三天開(kāi)始。

方法：平躺，頭舉起，試著用下巴靠近胸部，保持身體其他各部們不動(dòng)，再慢慢回原位。重復(fù)10次。

2、腹式呼吸運(yùn)動(dòng)

目的：收縮腹肌。

時(shí)間：自產(chǎn)后第一天開(kāi)始。

方法：平躺，閉口，用鼻吸氣使腹部凸起，再慢慢吐氣并松弛腹部肌肉，重復(fù)5-10次。

3、胸部運(yùn)動(dòng)

目的：使乳房恢復(fù)彈性，預(yù)防松弛下垂。

時(shí)間：產(chǎn)后第六天可開(kāi)始。

方法：平躺，手平放兩側(cè)，將雙手向前直舉，雙臂向左右伸直平放，然后上舉至雙掌相遇，再將雙臂向下伸直平放，最后回前胸復(fù)原，重復(fù)5-10。

4、會(huì)陰收縮運(yùn)動(dòng)

目的：收縮會(huì)陰部肌肉，促進(jìn)肉液循環(huán)及傷口愈合，減輕疼痛腫脹，改善尿失禁狀況，并幫助縮小痔瘡。

時(shí)間：自產(chǎn)后第八天開(kāi)始。

方法：爺臥或側(cè)臣吸，氣緊縮陰道周?chē)案亻T(mén)口肌肉，屏住氣，持續(xù)1-3秒再慢慢放松吐氣，重復(fù)5次。

5、腹部肌肉收縮運(yùn)動(dòng)（起坐運(yùn)動(dòng)）

目的：增強(qiáng)腹肌力量，減少腹部贅肉。

時(shí)間：產(chǎn)后第14天起開(kāi)始。

方法：平躺，二手掌交叉托住腦后，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰腳面兩下后再慢慢躺下，重復(fù)做5-10次，待體力增強(qiáng)可增至20次。

6、腿部運(yùn)動(dòng)

目的：促進(jìn)子宮及腹肌收縮，并使腿部恢復(fù)較好曲線(xiàn)。

方法：平躺，舉右腿使腿與身體呈直角，然后慢慢將腿放下，交替同樣動(dòng)作，重復(fù)5-10。

哺乳期減肥食譜需要符合以下要求：

食物總量較大，種類(lèi)豐富。由于每100ml乳汁中含有293KJ（70kcal）左右的能量，乳母需要增加能量供應(yīng)，攝入食物的數(shù)量也要相應(yīng)增加。每日應(yīng)加餐，一日以4-6餐為宜。來(lái)自于淀粉類(lèi)食物的能量仍應(yīng)在60%左右，食物種類(lèi)應(yīng)多樣，以保證各種營(yíng)養(yǎng)素的供給。

供給充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。雞蛋、禽肉類(lèi)、水產(chǎn)類(lèi)和豆制品可提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，宜每日食用。保證乳母每日攝入的蛋白質(zhì)有1/3以上是來(lái)自動(dòng)物性食品。

保證供應(yīng)含鈣豐富的食品。泌乳每日需排除近300mg的鈣，故而鈣是乳母最易供應(yīng)不足的營(yíng)養(yǎng)素。乳制品含鈣量高，并且易于吸收利用，每日最好攝入400g以上。豆腐、豆腐干等各種豆制品不僅能提供植物蛋白質(zhì)，也是鈣的良好來(lái)源，應(yīng)充分?jǐn)z入。此外，青菜、堅(jiān)果、小魚(yú)、小蝦等也是鈣的較好來(lái)源。

適量攝入粗糧、薯類(lèi)和豆類(lèi)，替代一部分精米白面作為主食。它們可以提供較多的B族維生素，對(duì)泌乳有利。同時(shí)，產(chǎn)褥期常有發(fā)生便秘的問(wèn)題，應(yīng)增加來(lái)自主食的膳食纖維。

攝入足夠的新鮮蔬菜和水果。新鮮蔬果所含的維生素C是乳母所需，而其中的有機(jī)酸有利于改善食欲，并幫助礦物質(zhì)的吸收。每天應(yīng)攝入500g蔬菜，其中一定要包括深綠色葉菜和顏色深濃的蔬果。

每天應(yīng)保證1000ml的湯汁，以充足補(bǔ)水。動(dòng)物性食品宜用燉煮方式烹調(diào)，少用油炸、煎烤等烹飪方法。魚(yú)湯、豬蹄湯、雞湯、骨湯等對(duì)泌乳有益，均宜常用。由于湯汁數(shù)量較大，調(diào)味宜清淡，浮油宜撇除以免隨湯汁攝入過(guò)多的脂肪和鹽分。

注意營(yíng)養(yǎng)衛(wèi)生，不用刺激性食物。哺乳期的婦女應(yīng)少吃各種腌制熏烤食物、過(guò)度加工食品等，不飲酒，不飲咖啡，以免通過(guò)乳汁影響嬰兒的健康。