做有氧運(yùn)動(dòng)別踩這些雷區(qū)
做有氧運(yùn)動(dòng)別踩這些雷區(qū)
誤會(huì)1：牛奶熱量高
糾偏：由于牛奶中富含脂肪和熱量，近年來對(duì)牛奶是優(yōu)是劣的爭(zhēng)論一直沒有停止。由于牛奶價(jià)格便宜，富含營(yíng)養(yǎng)、易于吸收，所以在訓(xùn)練后飲用牛奶，尤其是脫脂牛奶，是一個(gè)理想的選擇。大約300毫升的一頓“牛奶餐”，可以提供充足的碳水化合物，乳清蛋白和酪蛋白，這兩種吸收速度不同的蛋白質(zhì)組合在一起，可以在訓(xùn)練后給身體提供源源不斷的蛋白質(zhì)供給。
誤會(huì)2：力量訓(xùn)練不能提高柔韌性
糾偏：通過全幅度的力量訓(xùn)練，你可以同時(shí)提高肌肉的力量和韌帶的柔韌性。像箭步蹲、深蹲、引體向上和硬拉等這樣的力量訓(xùn)練動(dòng)作，不但能有效提高健身訓(xùn)練的水平和效果，而且在發(fā)展柔韌性方面的效果也比單純的靜態(tài)抻拉更好。
誤會(huì)3：臥推時(shí)杠鈴下放到觸胸
糾偏：在力量舉的臥推技術(shù)中，力量舉運(yùn)動(dòng)員們?yōu)榱送破鸶蟮闹亓浚室獍迅茆彈U有控制地下放觸胸后再上推，這樣可以迫使背闊肌協(xié)助發(fā)力推起重量。在這種臥推過程中，背闊肌不只是支撐的作用，還有“借力”的作用：但是健身運(yùn)動(dòng)不同于以舉重量為目的的力量舉運(yùn)動(dòng)，如果借用背闊肌的力量進(jìn)行臥推就降低了對(duì)胸肌的鍛煉力度，所以要避免在臥推時(shí)將杠鈴下放到觸胸。
誤會(huì)4：左右手負(fù)荷重量要相同
糾偏：非平衡的力量訓(xùn)練能夠改善身體左右側(cè)力量的平衡性，同時(shí)可以刺激平時(shí)很難練到的肌肉。典型的練習(xí)是利用兩只重量不等的啞鈴進(jìn)行鍛煉。一開始的時(shí)候，可將左右的重量差控制在5%～10%左右比較合適，做完1組后左右交換重量不等的機(jī)械：非平衡的重量迫使肌肉發(fā)揮出更大的潛能用來維持平衡，肌肉也會(huì)受到更深層次的刺激而生長(zhǎng)。切記：使用的重量必須是自己能夠完全控制的，而且要保持動(dòng)作的規(guī)范。
誤會(huì)5：長(zhǎng)時(shí)間、低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)才能減脂
糾偏：有一條在健身領(lǐng)域中資格很老的“真理”：為了最有效地減去脂肪，必須在運(yùn)動(dòng)中把心率提升到一定水平并保持足夠的運(yùn)動(dòng)時(shí)間：但是，這個(gè)觀點(diǎn)有它的問題。這個(gè)觀點(diǎn)的基礎(chǔ)是：在運(yùn)動(dòng)所消耗的能量中，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)比高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)脂肪供能所占的比例更高，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)所消耗的能量更多來自糖原儲(chǔ)備。但是，它所說的在低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中消耗脂肪的高比例，是建立在熱量消耗總量不高的基礎(chǔ)上的，除非花費(fèi)大量的時(shí)間。
例如，你雖然做了大量的仰臥起坐這種低強(qiáng)度練習(xí)，但是總的熱量消耗還是比較低，不會(huì)有多大的突破。而高強(qiáng)度練習(xí)可以在短時(shí)間內(nèi)消耗非常可觀的熱量，雖然脂肪在其中所占的比例比較低，但是從整體效果看，還是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)減脂的作用大。
誤會(huì)6：吃雞蛋時(shí)只吃蛋白
糾偏：雞蛋是一種聚集了各種營(yíng)養(yǎng)的小型“集裝箱”。每個(gè)雞蛋可以提供大約6克或6克以上的易于吸收的蛋白質(zhì)（含有所有類型的基礎(chǔ)氨基酸），還含有維生素E、鐵、鋅等多種維生素和礦物質(zhì)。雖然蛋黃中含有大約4～5克的脂肪，但是大都分屬于對(duì)心臟有益的不飽和脂肪。蛋黃所富含的維生素日族，對(duì)身體中幾乎每個(gè)細(xì)胞的細(xì)胞膜都大有益處，并產(chǎn)生神經(jīng)傳遞素，維生素日族還能加速身體中脂肪的代謝。而且與肉類和魚類的價(jià)格相比，雞蛋是物美價(jià)廉的“肌肉食物”。
誤會(huì)7：深蹲時(shí)大腿要與地面水平
糾偏：和許多教練的建議相反，最新的研究指出：做深蹲的時(shí)候，蹲得越低，受傷的風(fēng)險(xiǎn)越校如果你問任何一位外科醫(yī)生這樣的問題膝關(guān)節(jié)在什么狀態(tài)下最不穩(wěn)定？那么得到的答案會(huì)如出一轍，在膝關(guān)節(jié)彎曲到90度的時(shí)候（即下蹲到大腿和地面平行的時(shí)候）。這是因?yàn)樵谶@個(gè)角度的時(shí)候，脛骨和股骨的相對(duì)位置呈最大游離狀態(tài)。而且，由于只蹲到水平位置的深蹲有比較小的運(yùn)動(dòng)幅度，所以你往往會(huì)使用較大的重量，這就更增加了受傷的風(fēng)險(xiǎn)。有關(guān)專家專門做了對(duì)比試驗(yàn)，一組訓(xùn)練者采用只蹲到水平位置的深蹲，另一組采用盡量下蹲到最低位置的深蹲，結(jié)果是下蹲更低的訓(xùn)練者出現(xiàn)更明顯的肌肉增長(zhǎng)。
有氧運(yùn)動(dòng)有哪些
有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動(dòng)過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。簡(jiǎn)單來說，有氧運(yùn)動(dòng)是指任何富韻律性的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)（約15分鐘或以上），運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度（最大心率之75%至80%）。有氧運(yùn)動(dòng)是一種恒常運(yùn)動(dòng)，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運(yùn)動(dòng)。
是不是“有氧運(yùn)動(dòng)”，衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率。心率保持在150次/分鐘的運(yùn)動(dòng)量為有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榇藭r(shí)血液可以供給心肌足夠的氧氣；因此，它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。要求每次鍛煉的時(shí)間不少于30分鐘，每周堅(jiān)持3到5次。
這種鍛煉，氧氣能充分燃燒（即氧化）體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。
