慢跑腹部呼吸調(diào)節(jié)方式

很多人都有晨跑的習(xí)慣，這是一項(xiàng)不錯(cuò)的鍛煉方式，晨跑能夠有效的增強(qiáng)我們自身的身體素質(zhì)，很多人選擇慢跑，慢跑相對(duì)于快跑各有各的好處，但是有一項(xiàng)重要的內(nèi)容我們不能忽略，那就是慢跑腹部呼吸調(diào)節(jié)方式，有效的調(diào)節(jié)可以避免我們?cè)谂懿竭^(guò)程中出現(xiàn)肚子痛的情況，可能我們大家對(duì)此還沒(méi)有一個(gè)清晰的認(rèn)識(shí)，下面就讓我們一起來(lái)了解一下慢跑腹部呼吸調(diào)節(jié)方式吧。

1.跑步速度與呼吸交換量

經(jīng)常有人提出跑步時(shí)，隨著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它節(jié)奏調(diào)整的呼吸頻率(次數(shù))概念。這種不考慮呼吸交換量大小的原則性說(shuō)詞，是相當(dāng)錯(cuò)誤的跑步呼吸調(diào)節(jié)概念。事實(shí)上，跑步的快慢與呼吸交換量成正比。人體在不同速度下跑步時(shí)，每分鐘的呼吸交換量可能相差達(dá)10倍以上，盡管跑步步伐的快慢也會(huì)改變呼吸的次數(shù)(頻率)，但是，絕對(duì)不要以為單一個(gè)呼吸節(jié)奏，就可以完全代表跑步的呼吸調(diào)節(jié)。人體跑步時(shí)的呼吸調(diào)節(jié)會(huì)受到跑步速度的顯著影響，盡管兩人以相同的速度一起跑步，兩人的最佳呼吸節(jié)奏(深度與次數(shù))也會(huì)有所差異。

2.影響肺部氣體交換量的因素

人體肺部的氣體交換受到呼吸頻率(次數(shù))、呼吸深度(潮氣量)與死腔大小的影響，因此，到底跑步時(shí)要增加呼吸的頻率或深度，做為運(yùn)動(dòng)時(shí)增加呼吸交換量的依據(jù)？這個(gè)問(wèn)題的解釋與死腔大小有關(guān)。所謂死腔代表人體口、鼻、咽喉、氣管與支氣管等氣體通路(約 150ml)，當(dāng)吸入的空氣通過(guò)這些空間時(shí)，會(huì)保留下死腔大小的空氣量，不會(huì)進(jìn)入肺部進(jìn)行氣 體交換，因此，盡管安靜休息時(shí)的每次呼吸量約 500ml，但是真正進(jìn)入肺部進(jìn)行氣體交換的空氣量只有 350ml，如果以每分鐘10次的呼吸次數(shù)計(jì)算，人體安靜休息時(shí)的真正肺部氣體交換只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空氣量)，可以顯著降低死腔的影響，達(dá)成增加肺部氣體交換量的目的。特別是隨著跑步速度的增快，死腔也會(huì)顯著增加，如果只以呼吸頻率的改變來(lái)調(diào)節(jié)，那么肺部的氣體交換效率就不會(huì)提升，不利跑步時(shí)的氧氣增加需求。

3.以口或鼻呼吸

如何增加呼吸的深度？是進(jìn)行跑步呼吸調(diào)節(jié)的重點(diǎn)?；旧蟻?lái)說(shuō)，當(dāng)跑步的速度不是很快，人體的氧氣需求量還不高時(shí)，以鼻吸氣、口吐氣的方式，可以獲得比較自然的換氣調(diào)節(jié)。此時(shí)跑者應(yīng)盡可能增加鼻子的吸氣深度、降低呼吸的頻率，以便獲得較佳的肺部氣體交換效率。當(dāng)跑步的速度加快后，吸氣的深度可以再增加，呼吸的頻率也會(huì)慢慢提升，若以鼻子吸氣的節(jié)奏無(wú)法達(dá)成肺部氣體交換的需求 (感覺(jué)必須以口幫忙吸氣) 時(shí)，表示跑步的速度已經(jīng)太快，此時(shí)放慢跑步的速度，顯然比調(diào)節(jié)呼吸深度或頻率還來(lái)的重要 (呼吸交換量急遽增加，代表無(wú)氧代謝增加) 。

以上內(nèi)容為我們介紹了慢跑腹部呼吸調(diào)節(jié)方式，我們應(yīng)該掌握以上介紹的調(diào)節(jié)呼吸的方式，在以后的跑步中盡量調(diào)節(jié)好自己的呼吸節(jié)奏，可以有效的延長(zhǎng)自己的跑步時(shí)間和跑步速度，同時(shí)還能有效的避免自己出現(xiàn)腹痛的情況。