都說走路好 到底要走多少步才有效果？

現(xiàn)在很多人迷上了大步走這種運(yùn)動，每天在公園里、小區(qū)里“暴走”的人絡(luò)繹不絕，微信朋友圈里更是天天都有“曬走路”、“占領(lǐng)”封面的朋友。走步這個運(yùn)動是不是適合所有人？長時間走路會不會讓關(guān)節(jié)受不了？每天走多少步最合適？

適當(dāng)步行對身體益處多

心血管 步行能增強(qiáng)心臟功能，使心臟跳動得慢而有力；增強(qiáng)血管彈性，對調(diào)節(jié)血壓有一定的輔助作用；加速人體血液循環(huán)，減少甘油三酯和膽固醇在動脈壁上的聚積以及血凝塊的形成，降低心肌梗死的發(fā)病率。

骨骼肌肉 適度步行能增強(qiáng)肌肉力量，強(qiáng)健下肢筋骨；運(yùn)動引起關(guān)節(jié)壓力變化，能促進(jìn)關(guān)節(jié)軟骨滑液的分泌，提高關(guān)節(jié)靈活性，預(yù)防和延緩?fù)嘶躁P(guān)節(jié)炎，保持關(guān)節(jié)健康。

體重控制 步行能消耗身體多余的熱量，提高身體的新陳代謝水平，減少人體脂肪的積聚，保持身體適宜的體重。另外，步行在提高身體免疫力、減少疾病、預(yù)防和輔助治療慢性病方面均有一定的作用。

步數(shù)多少合適？

強(qiáng)身健體 美國運(yùn) 動醫(yī)學(xué)學(xué)會給出了一個促進(jìn)健康、提高體適能（體質(zhì)）的最低推薦量范圍：5400步至7900步/天。身體虛弱的人每天步行5400步就可以達(dá)到增進(jìn) 健康的目的，而對于身體狀況較好的人，則需要更多的步數(shù)，步行7900步就可以達(dá)到增進(jìn)健康的目的。當(dāng)然這個推薦量是有一定速度要求的，如果能以100步 /分鐘的速度步行就可以達(dá)到增進(jìn)健康的目的，即步行運(yùn)動要達(dá)到中等強(qiáng)度。

減肥 如果運(yùn)動者的目的是通過步行運(yùn)動來管理體重，達(dá)到減肥的目的，那就需要走更多的路。基于人群的研究顯示，男性運(yùn)動者需要每天步行11000至12000步，女性需要8000至12000步。當(dāng)然，這個步數(shù)也是以步速為100步/分鐘為前提。

步速多快合適？

不同的行走速度，走路的持續(xù)時間要求也不同。有以下三種選擇：第一，每天以中等速度 （100步/分鐘）至少累計行走30至60分鐘，每周至少達(dá) 到 150分鐘的運(yùn)動量。第二，每天以較快速度（120步/分鐘左右）累計行走20至60分鐘，每周累計不少于75分鐘。第三，以上兩種速度交替進(jìn)行中等和較 大強(qiáng)度相結(jié)合的步行運(yùn)動，可以每天步行30分鐘來完成每天的步行，也可以分次累計一天的運(yùn)動步數(shù)。但每次步行至少要持續(xù)10分鐘，才能達(dá)到健身的效果。

走路速度要根據(jù)自身的情況來做確定，循序漸進(jìn)，切忌盲目加快。