訓練小腿爆發力的方法

2017-04-15 10:35:03　　來源：360常識網　　熱度： ℃

導語：小腿爆發力強的人一般沖刺的速度會比較快，如果是練功夫的，那么腿腳也比較有力量。小腿爆發力需要小腿有發達的肌肉群，這就需要長期訓練小

小腿爆發力強的人一般沖刺的速度會比較快，如果是練功夫的，那么腿腳也比較有力量。小腿爆發力需要小腿有發達的肌肉群，這就需要長期訓練小腿的肌肉群才能夠達到理想的效果。小腿爆發力可以通過以下這些知識來鍛煉，想必效果會比自己盲目的訓練要好的多一些。

1．大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。

2．多組數：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3．高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

每訓練30-50分鐘之后最好都要休息一會兒，休息的時候可以做做拉伸運動或者是放松運動，來緩解一下身體的肌肉群。這樣的好處是很多的，可以達到事半功倍的效果。相反，如果一直苦練沒有休息，效果并不理想，還可能導致肌肉受傷。