如何鍛煉小腿爆發(fā)力

2017-04-15 10:23:23　　來源：360常識網　　熱度： ℃

導語：在很多的運動中，腿部的力量是有決定性的作用的，比如短跑等。另外，足球運動員在踢足球的時候對腿部力量的要求也是非常多的。因為足球運動

在很多的運動中，腿部的力量是有決定性的作用的，比如短跑等。另外，足球運動員在踢足球的時候對腿部力量的要求也是非常多的。因為足球運動員在踢球的瞬間需要小腿累積足夠的爆發(fā)力，這樣子才能成功的傳球。所以，對于運動員們來說，他們在日常的時候訓練小腿的爆發(fā)力是必不可少的。

首先要進行力量訓練，力量訓練應以腿部為主，腰腹部和肩部為輔。以仰臥起坐、俯臥背曲伸、異側兩頭起、坐式頸后推舉、負重側平舉來發(fā)達你的腰背部和肩部，這樣才能最大限度的發(fā)揮腿部的爆發(fā)力。針對于下肢的力量訓練應以小腿三頭肌、股四頭肌為主，因此，你必須在半蹲、提踵、全蹲、負重硬拉、延時下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉這些動作的運用方法，這樣才能達到事半功倍的效果。

另外可以做負重提踵，顧名思義是背負著重物提腳尖結合個人能力，前2組每組20個，最后一組25~30個！向上提踵時要爆發(fā)，迅速向上提，在最高點定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下來！

同時可以根據個人能力，扛著杠鈴，做深蹲，和提踵一樣，快起慢落，有一點要說的是腰一定挺直！做完后大腿的肌肉酸疼！前兩組每組10 個，第三組13~15個！如果可以做到做不動為止，這個要注意安全！量力而行！！

以上講的這幾點都是有助于鍛煉小腿爆發(fā)力的。運動員們想要鍛煉小腿的爆發(fā)力并不是訓練三兩天就能完成的。小腿的爆發(fā)力需要運動員們在長期的腿部訓練中慢慢的蓄積力量，這樣子才能在關鍵時刻，讓小腿發(fā)揮出足夠的爆發(fā)力。