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      怎么鍛煉臀部和大腿呢

      2017-04-14 19:54:46  來源:360常識網   熱度:
      導語:人們常說,女人身上最好的身材比例就是聳胸翹臀,因此臀是身材比例中我們最在乎的部位。胸聳而臀部卻是扁平的,那么這樣的身材比例無疑是非

      人們常說,女人身上最好的身材比例就是聳胸翹臀,因此臀是身材比例中我們最在乎的部位。胸聳而臀部卻是扁平的,那么這樣的身材比例無疑是非常糟糕的。所以很多年輕女性便感覺苦惱不已。一般來說臀部只要有力量充滿彈性才會翹,但并不是說必須胖了才會挺高。那么怎么鍛煉臀部和大腿有效呢?

      方法/步驟

      俯臥直腿上擺:類似于反式山羊挺身式向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。

      1.雙腿繃直盡量向上擺起到最高點時,主動利用臀大肌收縮力量,而不是靠慣性來挺起身體下部分,這樣達不到鍛煉臀大肌的效果。

      2.身體下落的時候要慢一點,時間為2秒鐘下到最低點,身體起來的時候,要快一點,盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。

      站姿直腿上擺:拉力器做腿后拉引,來鍛煉臀部肌群。

      1.背對腿舉機站立,做出類似驢踢的動作。 踝部系縛拉力器負重,腳后跟處是力點。

      2.練習腿稍懸空受力,保持全腿伸直,臀大肌用力后抬腿至能達到的極限,徹底收緊臀大肌約1秒鐘,退讓性還原。

      仰臥橋式挺臀:是一個比較綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌(即股后肌群)、腹肌,但主要鍛煉臀大肌

      1.上挺臀部時,盡量避免弓下背部,這樣造成身體重心轉移,而不是鍛煉臀大肌。

      2.整個動作過程中,保持腹肌處于收縮狀態。

      3.動作每次之間,放下臀部時不要讓其著地,持續保持臀部緊張狀態。

      仰臥頂臀:和仰臥橋式挺臀類似,相對來說使其動作幅度更大,刺激臀大肌更深

      1.準備姿勢:仰臥,使上背靠著箱子或者長凳,屈膝,雙腳著地,腹部可以負擔杠鈴來負重。

      2.呼氣,保持你的腹肌處于收縮狀態,收縮臀大肌,并向上挺起臀部,盡可能抬到最高,停留1-2秒;吸氣,慢慢恢復到原位,重復

      跪姿屈膝抬腿:簡便易行,效果良好,在有氧健身訓練中非常流行。

      1.如果將小腿伸直,可使腘繩肌和臀肌得到鍛煉,如果保持屈膝,就只能鍛煉臀肌。

      2.在肌肉伸展終末,可增加或限制動作的幅度,可在動作終末肌肉最大限度收縮時維持幾秒鐘。

      3.要得到更大的訓練強度,可在踝部捆扎沙袋。

      跪姿舉臂抬腿:是一個較為綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部、腹部、下背部,但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似。

      1.動作過程中,保持腹肌收縮狀態,避免弓身,以免影響臀部用力。

      2.為增加難度,可在手腕和腳踝綁上負重沙袋。

      綜合訓練方法:一般鍛煉大腿、后腰的方法都會鍛煉到臀大肌,而且通過部分動作調整,鍛煉的重心會向臀大肌傾斜,因此鍛煉時根據不同鍛煉要求關注細節調整。仰臥腿舉、杠鈴深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、負重登凳等等均可以。

      注意事項

      綜合鍛煉方法,其實是有偏向的,比如各種深蹲、硬拉還是主要用來鍛煉大腿肌群的,各種挺身主要用于鍛煉后腰的。因此不提倡專門用來鍛煉臀部,不過這些鍛煉會或多或少牽涉到臀部鍛煉,因此安排臀部鍛煉時要合理安排休息時間。

      看了上述對于怎么鍛煉臀部力量有效呢的介紹后,我想大家應該已經有所了解了吧。鍛煉臀部力量的方法有很多。而有沒有效果就得依靠自身的適應狀況來說了。我們應該多多鍛煉,不一定只是要提臀,還要健身,更要同時挺出完美身材。

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