練腹肌的運(yùn)動(dòng)器械怎么用

現(xiàn)在的人每天忙于工作總是沒有時(shí)間進(jìn)行鍛煉，就是偶爾會(huì)在休息的時(shí)候去健身房進(jìn)行一些身體上的鍛煉。其中很多的男性最喜愛的就是練腹肌，不僅是自己的身體更加的健壯。而且還能讓自己的身體得到很大程度上的放松。所以一些想要健身練腹肌的朋友們就有必要了解下練腹肌的運(yùn)動(dòng)器械怎么用？

使用方法

起坐能直接針對(duì)腹部肌肉群，通過動(dòng)作上的細(xì)微變化，讓腹部不同部位的肌肉得到鍛煉，最終起到塑型效果。最為常見的仰臥起坐方法是讓身體處在仰臥狀態(tài)，膝部屈曲成大概90度，腳部平放在地面，借助外力讓其固定，接著利用腹部肌肉坐立起來。

1、雙手的位置

傳統(tǒng)的仰臥起坐，雙手十指交叉放到頭后，在起坐的過程中一般會(huì)借助手的力量把頭抬起，這樣非常容易導(dǎo)致頸部肌肉的拉傷。正確的方法是把雙手微微貼到耳邊、初次練習(xí)的人不妨能把雙手交叉貼到腹部降低難度，起坐的時(shí)候要讓腹部發(fā)力，而并非我們平時(shí)做的，手部用力把頭部抬起來。

2、發(fā)力點(diǎn)

雙腳將仰臥板的下檔海綿墊勾住時(shí)，不少人會(huì)用腳部來發(fā)力使身體起來，如此一來會(huì)加大大腿與髖部屈肌的負(fù)擔(dān)，從而讓腹部肌肉的作用下降。當(dāng)外力加大的時(shí)候，往往會(huì)利用臀部發(fā)力，將起坐的動(dòng)作完成，這樣非常容易導(dǎo)致腰部和尾骨的損害。起身的時(shí)候腹部肌肉發(fā)力，把人拉起來，背著保持稍稍彎曲，別繃直，不然容易引起背部肌肉拉傷。在借力工程不可以借蠻力，假如沒辦法起來，就要休息。

3、速度

我們?cè)谶M(jìn)行體育達(dá)標(biāo)測(cè)試時(shí)，是按一分鐘多少次算，造成很多人認(rèn)為仰臥起坐時(shí)越快越好。這是不少仰臥起坐練習(xí)者的通病。其實(shí)不是這樣，速度越快腹肌受到的壓力會(huì)越小，正確方法應(yīng)該盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你慢的動(dòng)作來做時(shí)，腹部會(huì)有一種火辣火辣的感覺，這是脂肪在燃燒。起身的時(shí)候慢慢吐氣，躺下的時(shí)候長(zhǎng)吸一口氣，將節(jié)奏控制好。

4、起身高度

傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原，也就是上身由平躺狀態(tài)迅速升起到90左右，其實(shí)在起身升到45前腹直肌負(fù)擔(dān)沒達(dá)到最重的階段。原因是在這個(gè)起動(dòng)階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協(xié)同作用。而超過45到90左右的過程中，因?yàn)樯象w重心到臀部支點(diǎn)的阻力臂不斷縮短，腹進(jìn)肌所起吊車作用的負(fù)擔(dān)量越來越小，腹直肌的負(fù)擔(dān)也沒達(dá)到最重。

只有上身起到45時(shí)才是腹直肌抗阻力生長(zhǎng)機(jī)能的最佳時(shí)機(jī)。所以仰臥起坐并非起身高度越大越可以達(dá)到效果，正確的方法是在起身45左右的位置稍進(jìn)行停留，再慢慢回位，充分鍛煉到腹直肌。

躺下的時(shí)候，頭部別貼到仰臥板上，這樣整個(gè)練習(xí)過程中，腹部都會(huì)一直處在緊張狀態(tài)。

5、練習(xí)次數(shù)和組數(shù)

仰臥起坐和其他運(yùn)動(dòng)相比較為容易，不過也需要循序漸進(jìn)地練習(xí)，不然容易導(dǎo)致肌肉拉傷，對(duì)于長(zhǎng)期堅(jiān)持更加不利。最初進(jìn)行時(shí)可嘗試5'/組，之后每次練習(xí)多加1次，當(dāng)加到15'/組的時(shí)候可嘗試，加多一組，逐漸達(dá)到每次練習(xí)完成3組，每組運(yùn)動(dòng)前不妨能躺在仰臥板上，手臂伸向腦后拉直，直到腹部有拉伸的感覺，堅(jiān)持15秒讓腹肌放松。

關(guān)于練腹肌的運(yùn)動(dòng)器械怎么用，以上的內(nèi)容都給朋友們介紹的很清楚了。身體是自己的平時(shí)總是對(duì)著鍛煉工作，不僅輻射很大身體各方面都是有著很大的影響的。所以在休息的時(shí)候進(jìn)行一些鍛煉是在很大的程度上加強(qiáng)身體健康，也幫助更高效率的完成工作。