改善睡眠 提高睡眠質量的方法和食物

睡眠是人體恢復精力最快的方法，每個人每天都需要足夠的睡眠來保證正常的生命活動！但是很多人都會遇到睡眠不好的情況，該怎么改善睡眠呢？大家都了解哪些治療睡眠的方法呢，生活中又有哪些改善睡眠的食物呢，趕緊來看看下文詳細的介紹吧！

目錄

1、什么是睡眠2、改善睡眠的食物有哪些

3、有氧運動幫助改善睡眠狀況 4、男人改善睡眠質量的方法

5、改善女性睡眠的三大訣竅 6、飲食調理有助于睡眠質量改善

7、糾正三大睡前不良習慣可改善睡眠質量 8、10個技巧全面提高睡眠品質

9、哪些中藥材可以改善睡眠呢 10、改善睡眠的12個快速入眠法則

十個改善睡眠的方法

很多的人都有過失眠的困擾，想睡卻睡不著是一件非常痛苦的事情！睡眠不好還會影響人的正常生活，會出現許多的癥狀，頭暈，沒有力氣！長時間的睡眠不好還會導致記憶力的下降，會引起許多的心腦血管疾病，還會加快人體的衰老！所以趕緊來看看下面的這些改善睡眠的妙招吧！

一、睡覺之前要使心平靜下來

在睡覺前的一兩小時抽出十幾分鐘集中精力把白天的事情想一想，做出該如何處理問題的決定，之后將第二天要做的工作簡單地做個計劃。這種方法可以幫助你減少煩惱、放松大腦，使你能夠一上床就很快入眠。

二、失眠不要補覺

如果大家平時會在夜里醒來的話，在15分鐘內還不能繼續入睡的話，可以做些別的事情，等困的時候再繼續睡覺！另外需要記住的是，不管大家在夜里是不是休息好了，第二天都要記住按時起床，不要因為周末就想要補覺，這對于失眠沒有任何幫助！

三、睡前不喝咖啡不抽煙

咖啡、可口可樂和巧克力都含有使人興奮的咖啡因，因此睡覺之前不要喝、吃這些東西。此外抽煙也容易使人興奮，因此一定要改掉睡覺之前抽煙的習慣。

四、養成睡前停止思考的習慣

睡覺之前，聽聽曲調委婉、節奏舒緩的音樂，或者學會傾聽大自然的聲音，如：雨聲、蟲鳴等等。傾聽大自然的方法開始做起來會有些困難，不過只要堅持下去就能學會。

五、失眠患者睡前不飲酒

一些人為了放松自己喜歡睡覺之前喝點酒，以為這樣可以幫助睡眠，其實這是錯誤的。要知道酒精抑制了你的中樞神經，也破壞了你的睡眠，過幾個小時后，由于酒精的刺激你還會醒來感到頭痛。

六、失眠不要養成賴床的習慣

你只有真的感到困了時再上床睡覺，如果你在床上躺了15分鐘還不能入眠，那就起來做些單調而輕松的事情，譬如：看看書、織織毛線、看看電視或者看一下家庭帳本。

七、失眠睡前吃點東西

睡覺前一兩個小時吃一片面包和一個水果，或者喝一杯牛奶。但是不要吃太甜的東西，因為甜品容易使人緊張。

八、晚間散步防止失眠

長期患失眠癥的人也可以在晚間散散步，地點選擇居家附近，距離不要太長。散步可以放松肌肉，使身體發熱，通常當體溫降下來時，人也就會感到困乏想睡覺。

九、治療失眠癥可用醋泡腳

用醋泡腳之所以具有提神的重要作用，其原因在于，足是人之根，足部有許多具有重要治療價值的反射區，通過溫水泡腳，醋能夠滲透足部表層皮膚，加速人體的血液循環，提高血紅蛋白攜帶氧的能力，改善身體各部位因疲勞而導致的缺氧狀態，增強各系統的新陳代謝，有利于身體中二氧化碳和廢氣的排出，從而使人體得到放松，消除疲勞。

十、睡前洗個熱水澡

人在入睡時體溫低，而白天體溫是最高的，根據這個理論，人在睡覺前兩三個小時洗個熱水澡可以幫助睡眠，因為洗澡能將體溫升高，等到了你的睡覺時間，你的體溫也就降了下來。

睡眠

睡眠是高等脊椎動物周期性出現的一種自發的和可逆的靜息狀態，表現為機體對外界刺激的反應性降低和意識的暫時中斷。人的一生大約有1/3的時間是在睡眠中度過的。當人們處于睡眠狀態中時，可以使人們的大腦和身體得到休息和恢復。睡眠有助于人們日常的工作和學習。科學提高睡眠質量，是人們正常工作學習生活的保障。

六種食品可改善睡眠質量

很多人都會有睡眠質量不好的時候，情緒上會發生改變，給生活、工作也會產生不利的影響，那么生活中有哪些食物可以改善睡眠質量的呢？接下來就為大家介紹六種改善睡眠質量的食物。

1、比目魚

比目魚含有促進睡眠的營養物質：色氨酸及維生素B6。它的味道比較溫和及很有肉質口感，這無疑吸引了很多挑剔的喜歡吃海鮮的食客。當然，含色氨酸豐富的食物還有家禽、牛肉、大豆、牛奶、奶酪、酸奶、堅果及雞蛋。為了得到很好的睡眠，以上這些食物需要多攝入以達到飲食的平衡。

2、脫脂爆米花

脫脂爆米花中的碳水化合物可以給你的大腦提供氨基酸中的色氨酸。而腦部正是經常產生一種名叫血清素的有助于催眠的神經傳遞素之所在，低熱量的爆米花是熬夜一族不錯的選擇。選擇純正、不含脂肪的爆米花再與一些咖哩粉混合在一起，這會是很好的低能量食物，不會在你睡覺之前給你的胃增加太多的負擔。

3、洋甘菊花茶

這種花茶不像其他傳統的茶類那樣含有咖啡因對大腦有興奮刺激的作用。洋甘菊花茶可以使身體安靜下來，有鎮靜安神的作用，需要提醒的是，睡覺之前喝一杯熱的洋甘菊花茶可使體溫上升，這有助于迅速進入睡眠狀態。對治療失眠很有幫助。

4、蜂蜜

人體內血糖的升高會降低大腦里食欲蛋白的產生。而食欲蛋白正是最新發現的會導致失眠的神經遞質。在喝濂甘菊花茶的時候，可適量增加一點蜂蜜，對睡眠有很好的促進作用，對治療失眠很有幫助的呢。

5、鷹嘴豆

鷹嘴豆屬于高營養豆類植物，富含多種植物蛋白和多種氨基酸、維生素、粗纖維及鈣、鎂、鐵等成份。此外籽粒中還含腺嘌呤、膽堿、肌醇、淀粉、蔗糖、葡萄糖等。鷹嘴豆含有10多種氨基酸，其中人體必需的8種氨基酸全部具備，而且含量比燕麥還要高出2倍以上。

6、櫻桃干

一把干櫻桃不僅能夠為你身體提供日常所必需的血清素，而且還是極少數含有褪黑激素的食物之一。多吃櫻桃可以提高睡眠質量及減少旅行時所帶來的時差影響，是治療失眠的絕佳食品。此外，櫻桃干還是對抗年齡的搞氧化劑，多吃還有助于美容。

有氧運動幫助改善睡眠狀況

經常失眠你是否已經厭倦了每天晚上“數綿羊”，那不妨試試有氧運動吧。美國的研究人員日前報告說，他們對23名55歲以上的睡眠狀況不佳者進行了一項跟蹤研究。先前研究顯示，中老年女性是受失眠問題困擾的主要群體，因此這項研究的對象多為女性。

研究人員將研究對象分為兩組，讓其中一組每周運動4次，每次約40分鐘，而另一組只定期參加烹飪課，聽講座，不做運動。兩組人員從專家那里得知同樣的睡眠注意事項，如每晚堅持在固定時間上床睡覺，睡不著不要勉強躺在床上等。

研究人員發現，16周后，堅持運動組的睡眠狀況明顯改善，抑郁等癥狀減輕，而對照組的睡眠狀況依然如故。

每隔一天運動30分鐘 增加一小時睡眠

這項調查證實，失眠的人如果每隔一天做一次30分鐘左右的運動，4個月后，平均睡眠時間就能增加1小時。而且，美國運動醫學學會公布的一項研究顯示，運動助眠的效果與運動形式有關。柔韌性訓練對于提高睡眠質量的效果就不如有氧運動，專家們分析，這可能與有氧運動能提高身體溫度，讓人全身得到放松有關。同時，有氧運動所產生的適度疲勞感，也能刺激人體，使人進入更深層的睡眠。所以，經常失眠的人可以進行步行、慢跑、騎腳踏車等運動來對自己的睡眠加以改善。

有氧運動治療失眠應適度

當然，通過有氧運動來治療失眠也要掌握好量。一般每周運動3次，每次30至50分鐘，感到稍有疲累即可停止。如果運動時間太長或是太劇烈會使身體亢奮，則不能起到助眠效果了。

此外，運動時間最好不要安排在睡前一小時，對于自由支配時間較少的人來說，早晨鍛煉一小時比在床上多睡一小時對身體更有益。

失眠患者多做做有氧運動是對身體有利的。不僅可以強健體魄還可以幫助改善睡眠質量。當然，運動治療失眠的效果是有限的，所以失眠嚴重的情況還是應該交由醫生來處理。

八種食物有助改善睡眠質量

牛奶

牛奶中附有兩種催眠物質：一種是色氨酸，能促進大顱神經細胞分泌出使人昏昏欲睡的神經介質———五羥色胺;另一種是對生理功效起到調節效果的肽類，其中的“類鴉片肽”可以及其中樞神經結合，發揮類似鴉片的麻醉、鎮痛效果，讓人感到渾身舒適，有助于解除疲勞并入睡。對于由體虛而造成神經衰弱的人，牛奶的安眠效果更為顯然。

小米

在所有谷物中，小米含色氨酸最為豐富。此外，小米附有大量淀粉，吃后容易致人產生溫飽感，可以促進胰島素的分泌，提高進入腦內的色氨酸數量。

核桃

在臨床上，核桃被證實可以改善睡眠質量，所以常用來醫治神經衰弱、失眠、健忘、多夢等癥狀。詳細吃法是配以黑芝麻，搗成糊狀，睡前服用15克，效果很顯然。

牡蠣

如果長期攝入鋅、銅不足，那么一段時間后，人體就會由于缺乏這兩種微量元素而影響腦細胞的能量代謝及神經系統的調節，內分泌常處于興奮狀態，因而輾轉難眠。在這種情況下，晚餐時多吃一些富含鋅、銅的牡蠣、魚、瘦肉、蝦、鱔魚等食物，能有效改善神經衰弱癥狀，保證良好睡眠。

奇異果

睡眠障礙的產生與中樞神經過度喚起及交感神經過度興奮有關，或是受壓力荷爾蒙大量分泌的影響，而奇異果由于含有豐富的鈣、鎂及維生素C，有助于神經傳導物質的合成與傳遞，尤其是鈣，更具有穩定情緒及抑制交感神經的作用。將黃金奇異果與牛奶、蜂蜜、冰塊等一起打成夏季冰飲，不但有利于人體對果籽中維生素E的吸收，還有增加皮膚彈性的功效。

蘋果

蘋果可以治脾虛火盛，補中益氣，無論是對心脾兩虛、陰虛火旺、肝膽不和或腸胃不和所致之失眠癥都有較好的療效。蘋果中的芳香成分中醇類含92%，羰類化合物6%。其濃郁的芳香氣味，對人的神經有很強的鎮靜作用，能催人入眠。如果家里沒有蘋果，可以試試倒杯開水加入一勺醋來喝，同樣能促進睡眠。除此外，在床頭柜上放上一個剝開皮或切開的柑橘，吸聞其芳香氣味，可以鎮靜中樞神經，幫助入睡。

小麥

性味甘平，有養血安神的作用。選用浮小麥60克，加大棗15枚，甘草30克，用水4碗，煎至1碗，早晚服用。能夠改善食欲，營養預防亞健康。

面包

如果白天經常犯困，而晚上睡眠不安穩，可以在睡前吃一塊饅頭或面包。因為這類人群在日間分泌的色氨酸較多，色氨酸會轉化為5-羥色胺，5-羥色胺有催眠作用，會導致犯困，而到了晚間體內的色氨酸卻不足，難以安然入睡。因此，夜間吃一些饅頭、面包，能提高體內色氨酸的含量，人也就容易入睡。

男人改善睡眠質量的方法

白天有意識地讓患者小睡，養成良好的生活習慣。要克服嗜睡，生活節奏要把握好，不要三天兩頭一時沖動要學習就熬通宵，睡覺時間時早時晚，應養成比較有規律的生活習慣。

一般治療

主要從生活規律方面進行調節。

(1)嚴格作息時間

對患者進行適當的解釋，白天有意識地讓患者小睡，養成良好的生活習慣。要克服嗜睡，首先生活節奏要把握好，不要三天兩頭一時沖動要學習就熬通宵，睡覺時間時早時晚，應養成比較有規律的生活習慣。實踐證明，對冬日里養成的生活習慣作適當調整，使機體逐漸適應氣溫上升的氣候，是解除嗜睡的關鍵一環。例如，冬天為保暖，通常會關門閉戶，到了春天就要經常開門窗，使室內空氣流暢。起居方面也要注意保證一定的睡眠時間。足夠的睡眠有助消除疲勞。

(2)多運動

要多參加體育活動，每天不少于一小時，使自己的心身得到興奮。進行一些適量的健身鍛煉項目，可有效地改善生理機能，使身體呼吸代謝功能增大，加速體內循環，提高大腦的供氧量，嗜睡就會緩解。比如清晨信步漫行、做操、跑步、打太極拳對于振奮精神十分有益。

(3)心理調節

要有積極的生活態度，每天給自己制定好生活學習計劃，認真努力完成等。對于因自尊、感情支持相關而產生的問題進行心理咨詢是很重要的，尤其對那些嗜睡的人來說，因為他們不能完全發揮自己的潛能，可能被家人和同齡人認為懶惰、不愿意活動。這種情況多采用心理治療，去除與發病有關的不良心理因素，避免精神刺激，幫助患者建立正常的生活規律。

飲食調理有助于睡眠質量改善

隨著生活水平的提高，很多的人都會遇到各種問題！尤其是男性朋友們經常會失眠，睡眠不好等等，那么有什么好的方法可以改善男性的睡眠質量呢？其實通過日常的飲食調理也是可以幫助男人們調節睡眠質量的哦，還不知道怎么安排的男人們趕緊來學習吧！

下面介紹一些接單實用的食療方，有助于失眠者回歸正常睡眠。

桂圓紅棗粥

材料：桂圓肉15克，紅棗10枚，酸棗仁30克，粳米100克。

功效：益氣養血，寧心安神。

適用人群：氣虛型“睡眠駱駝”，具有神疲乏力、四肢倦怠、心悸健忘、頭暈自汗，容易外感、面色萎黃少華等特點。

改善女性睡眠的三大訣竅

1、脫衣服時，別忘了“脫”掉壞情緒

曾經有個心理學家這樣建議人們：“努力活在今天，不要讓頭腦塞滿過去痛苦的回憶或者未來懸而未決的問題。”的確是這樣，與其折磨自己，不如瀟灑的活在當下。尤其是月經期間，睡前生氣發怒會使人心跳加快，呼吸急促，思緒萬千，以致難以入睡，緊張的神經會刺激卵巢功能不穩定，從而導致月經失調，所以，無論多大的委屈和憤怒，一定要在脫衣服時將壞情緒“脫”掉，不要把它帶上床。

想要做到睡前放下白天的煩惱，除了要具備一定的修養和氣度外，還可借助外物幫忙。如播放一段輕緩悠揚的音樂，像莫扎特、班得瑞、理查德。克萊德曼的歌曲都具有治療失眠的功效，有助于調節神經，讓全身心都放松下來，連做夢都是香的。

2、除了睡衣，身上不要留有任何“紀念品”

手表、首飾、牙套、胸罩、手機，還有令人賞心悅目的妝容，最好都在上床前全部去掉。雖說手表、手機輻射很小，但日積月累的低輻射，不亞于讓你站在高輻射源處一小時;首飾雖沒有輻射，但重金屬物品會隨汗液滲入皮膚，阻礙血液循環;而戴胸罩睡覺罹患乳腺癌的可能性，比短時間戴或根本不戴乳罩的人高出20倍以上;假牙或牙套易在睡夢中不慎吞食劃傷食道大動脈，引起大出血甚至危及生命;美麗的妝容又會堵塞毛孔，讓月經期的皮膚更加暗淡、無光。

說到輻射，月經期間最好少和電腦、電視、電冰箱、微波爐等電器近距離打交道。如果不可避免的要和電腦電視打交道，盡量不要讓屏幕背面朝人，因為電腦輻射最強的是背面，其次是左右兩邊，屏幕的正面輻射最弱。和電腦的距離保持在50～75厘米，以能看清屏幕上的字為準，盡量減少電磁輻射的傷害。

3、不要帶著滿肚子油水入睡

中醫說“胃不和，則臥不安”，睡前吃得過飽，胃腸要“加班加點工作”，裝滿食物的胃會不斷刺激大腦，令大腦一直處于興奮狀態中，想要安穩地睡覺又從何談起呢？睡前也不要喝茶，茶葉中含有咖啡堿等物質會刺激中樞神經，使人興奮，入睡也會變得更加不易。當然，也不能餓著肚子上床，睡前如感到饑餓，可適當吃點溫軟的食物，并且在食后休息一會兒再睡覺。睡前喝一杯牛奶或蜂蜜，幫助提高睡眠質量，睡眠充足，月經當然也會月月“乖乖的”。

糾正三大睡前不良習慣可改善睡眠質量

1，泡澡的熱水溫度不能在42度以上

也有人為了減肥半身浴。據說半身浴有助于血液循環，流汗排毒。不只是半身浴，浸泡在熱水當中，身體會感覺舒服一下子得到放松。

然而，需要注意的是泡澡的熱水的溫度。浸泡在42度以上的熱水中會使交感神經受到刺激而達到興奮的狀態。從而使睡眠變淺，難以進入熟睡狀態。

2，夜間不要逛便利店

睡前受到較強的光照射后也會刺激到交感神經，使睡眠質量變差。

如果在睡前使用電腦、電視、手機等電子電器設備，會妨礙到引導我們睡眠的“睡眠激素”褪黑激素的分泌。更要注意的是，夜間的便利店。便利店的照明比一般家庭使用的照明更要明亮。

當然，營業到很晚的商場、雜貨店也是一樣。商家為了提高顧客的購買欲往往會使用很明亮的照明，這樣一來就會抑制褪黑素，使睡眠質量下降。

3，睡覺前不要喝酒

睡覺時候會有水分流失，睡覺前不攝取水分的話不好。但是，攝取水分時有必要注意喝什么。最理想的是常溫的水。喝過涼的水會給內臟較大的刺激。

也有人飲酒，酒精被分解后會刺激到交感神經。所以睡前酒精的攝取也是使睡眠質量下降的原因之一。喝酒的情況下最好是選在睡前三個小時之前喝。

怎么樣呢？喝香草茶、輕松的伸展運動也有助于良好睡眠。香草茶的清香和溫度可以使身體得到放松，伸展運動有助于血液循環，可以有效地改善睡眠。糾正自己睡前的不良生活習慣，舒適睡眠，去除疲勞，好好地迎接未來的每一天吧。

如何改善睡眠？ 10個技巧 全面提高睡眠品質

1. 戴耳塞睡覺

耳塞能降低環境噪音，但大而高亢的聲音還是能聽見，像鬧鐘或門鈴聲。

2. 戴眼罩睡覺

眼罩能擋住光線，有些眼罩中還填充薰衣草，有舒緩芳療的功效。

3. 聆聽白噪音

播放白噪音或大自然的音效能阻隔噪音，幫助睡眠。

4. 轉移大腦焦點

睡前可以閱讀、看電視或聽音樂，盡量在臥室外進行睡前準備。快睡著時再上床，這時候大腦應該進入休眠狀態，不會胡思亂想了。

5. 睡前三小時別喝酒

雖然喝酒會讓人昏昏欲睡，但其實酒精會破壞睡眠節奏。

6. 下午三點后別攝取咖啡因

避開咖啡或其他含咖啡因的飲料，因為咖啡因是興奮劑，會讓人睡不著。

7. 小心使用安眠藥

無論市售或處方藥，都要謹慎使用，否則很容易產生藥物依賴。

8. 注意藥物副作用

如果使用中的藥物會導致失眠，應盡快告知醫師，并尋求代替藥物。

9. 養成規律睡眠習慣

晚上定時睡覺，早上定時起床，身體會記住這些習慣。

10. 打造舒適睡眠環境

房間干凈整齊，完全黑暗無聲。如果上床15分鐘還沒睡著，可以起床走走再上床。

推薦：快速熟睡技巧

想要擁有最佳睡眠，不妨試試以下技巧，包你睡香香。

1.照明

寢室的照明設備，建議使用可調節亮度的燈具。就寢前兩小時調低照明亮度，能夠刺激體內睡眠荷爾蒙分泌，進而誘發自然睡眠。

2.隔音

如果想睡得安穩，就必須保持臥室的安靜，理想分貝要在40分貝以下。架設隔音效果佳的窗戶或窗簾，都是不錯的選擇。在房間里播放音量小的輕柔音樂，也是一個好辦法。

3.音樂

在醫學領域，音樂療法近來引發不少關注，原因在于音樂有身心放松和提升注意力等功能。在睡前，聽些節奏規律，曲調悠緩且音量小的音樂，讓大腦釋放能放松的α腦波，幫助睡眠。

4.香氣

薰衣草香一直被認為有誘發睡眠的功效，從古羅馬時代就沿用至今。除了薰衣草外，洋甘菊、檀香木、鼠尾草及甜橙都有能幫助睡眠的香氣。其他香氛商品，如香精蠟燭或香精枕頭也都頗受歡迎。

5.寢具

寢具的挑選因人而異，但還是有一些能幫助睡眠的基本守則。床墊最好挑有硬度的，而棉被則以能吸汗及保暖為佳。此外，枕頭的挑選也不能馬虎，必須將高度、大小和硬度納入考量。

哪些中藥材可以改善睡眠呢

哪些中藥材可以改善睡眠呢？經常失眠多夢可能是壓力、心情等所致，在中藥材中有一些有改善睡眠的作用，下面就跟大家具體說說吧！

玫瑰花解壓力

玫瑰花屬寒性，可紓解因壓力引起的肝臟不適，具有疏肝解郁悶的功效。

小妙方——將5、6朵玫瑰花拿來泡茶，在白天有壓力時飲用效果最好。

蓮子清心

蓮子味甘澀屬于平性，任何體質都適合飲用，可以解決心脾的問題，當天氣悶熱晚上入眠不易，蓮子有清熱解煩悶的功效。

小妙方——可以使用約15-20g的蓮子做成甜湯，非常適合夏天飲用！

百合除煩悶

百合味甘微苦，屬微寒性，有潤肺的效果，當你常常憂郁、躁郁煩悶時，可以幫助你清心安神容易入睡。

小妙方——燉煮湯品時，可加入15-20g的百合，幫助解憂。新鮮百合也可用中火清炒，加少許鹽，非常鮮甜美味。

小麥安神、恢復元氣

小麥味甘屬于涼性，含有豐富的維他命 B，可以修復肝臟，也有收斂盜汗、安定神經的功效。

小妙方——特別推薦小麥1兩、甘草1-2錢、紅棗2-3錢所制成的甘麥大棗湯，很適合在心煩無法入睡、有點小恍惚的時候飲用。

龍眼干舒緩緊張恐懼

龍眼干味甘屬于溫性，有幫助神經傳導的效果，對失眠、健忘、受驚嚇也有很好的安神功效。

小妙方——使用約10-15g的龍眼干，搭配木耳、蓮子或紅棗煮成甜湯來飲用，或直接單吃，都好！

綜上所述，玫瑰花、蓮子、百合、小麥、龍眼干都可以改善睡眠！

十件事情改善睡眠

查看自己的服藥情況

如果你和醫生懷疑藥物是引起睡眠狀況不佳的原因，可以考慮改服另外一種藥物，或是改變服藥時間或減少所服用的劑量。影響睡眠的藥物主要包括五大類，抗生素﹑糖皮質激素﹑平喘藥﹑利尿劑和抗抑郁藥。

避免飲用刺激性飲料

老年人不要喝濃咖啡和濃茶，因為此類飲品會使心跳加快，引起過度興奮和失眠等。咖啡因會減少睡眠時間，使睡眠的深度變淺，對睡眠前3小時的妨礙最大。

睡前喝杯熱牛奶

睡前喝杯熱牛奶有助于提高睡眠質量，因為牛奶中含有色氨酸，有助眠的功效。這種氨基酸存在于所有的乳制品之中。牛奶能夠讓緊張的神經得到舒緩，讓老人更容易入睡。

多吃乳制品

如果擔心喝牛奶會引起老年人頻繁的起夜，也可以改用多吃其他的乳制品，如奶酪或酸奶來助眠。乳制品中還含有豐富的鈣元素，鈣具有放松神經的作用。

固定時間進行有氧鍛煉

每天有固定的時間做有氧運動，如慢跑﹑騎車和游泳，但不要安排在入睡之前進行。睡前可以做一些放松練習，如瑜伽﹑冥想和太極拳。

每天都曬1~2小時的太陽

曬太陽其實就是針對褪黑素而提出的助眠建議。褪黑素是在沒有光線的昏暗環境下由人體所分泌出來的激素，它能引發人的睡意。白天多曬太陽，就是通過光的照射，抑制人體分泌這種激素，讓人在白天毫無睡意。等到晚上沒有光線照射的時候，它會完全釋放出來，迅速進入睡眠狀態。

保持穩定的生活習慣

美國阿拉巴馬大學的心理學家發現，保持穩定一致的日程安排(比如在什么地方吃飯﹑何時開始工作和每天同一時間外出活動等)與睡眠質量之間存在相關性。

創造舒適的就寢環境

包括清靜的臥室﹑適宜的溫度和舒適的臥具等。光線也是入睡的一個重要條件，睡前應拉上窗簾，關閉各種電源。無論室外的溫度高低，睡覺之前都應該開窗換氣。選擇一張舒適的床，枕頭軟硬要適中。

每晚睡前重復同樣的事情

如看電視后練習書法﹑畫畫，或看書﹑洗熱水澡或用溫水洗腳;調低光線強度﹑聽舒緩的音樂;保持重復的慣性有利于生物鐘的穩定。

改善睡眠的12個快速入眠法則

睡眠質量的好壞直接關系到我們的身體健康，面對現在社會的高壓力生活與工作，很多人都是失眠的癥狀發生。那么我們應該怎樣應對呢？怎樣才能改善睡眠，讓我們快速入眠呢？以下就讓我們一起來看看吧！

國外研究報告指出：“睡眠品質對身體健康有極大影響，若持續睡眠不足，將來早衰的風險會更大”。持續睡眠不足，注意力不集中，對工作會有不良影響，也會大大加速衰老的速度！女性最大的敵人：肌膚粗糙、暗沉、皺紋更會因此產生。而且，睡眠不足還會阻礙生長激素分泌，讓你容易感冒。 如何提高睡眠質量？

白天選擇蕾絲窗簾

使用窗簾阻斷刺眼的陽光吧！如果不用窗簾，會讓熱氣整個囤積在室內，即使是蕾絲窗簾，也能達到效果。

保特瓶裝水冷凍放在枕邊

冷凍過的保特瓶所散出的冰涼空氣，能夠吸收身體散發的熱氣。如果放在電風扇前吹，頓時涼風變成冷風，還能節約用電。

放置觀葉植物

觀葉植物會釋放負離子，讓自律神經(副交感神經)變得活躍，幫助入眠。在寢室放幾盆觀葉植物吧！

就寢前2小時洗澡

體溫低，睡意才會變強。洗澡后體溫上升，約 2個小時后開始冷卻。如果想要睡得好，連洗澡的時間都得納入考慮。泡澡時，務必將熱水的溫度設定在38～40℃喔。

窗簾是否合適

室內溫度保持26？28℃，濕度維持50？60℃，就能舒服地入眠。窗外使用遮熱板，或是栽培苦瓜等綠色植物，散熱效果比窗簾更好喔！

在陽光中享用早餐

生理時鐘會依照按照遠古人類生活步調。只要早晨享受20分鐘日光浴，就能讓晚上助眠賀爾蒙褪黑激素分泌量增加。

了解咖啡因的持續效果

除了咖啡之外，綠茶、營養補給飲料中也含有咖啡因。雖然效果因人而異，大致上提神作用年輕人可持續1？2小時、高齡者約3？4小時。晚上建議飲用無咖啡因的麥茶、花草茶為佳。

攝取含有褪黑激素的食物

青汁中的羽衣甘藍、美國櫻桃多含有褪黑激素。如果半夜肚子餓，記得來上一杯。

棉被枕頭勤日曬

尤其是在濕熱的季節，勤曬床具有幫助。我們每天睡眠時會流約1杯份量的汗水。每天的汗水，都被床具吸收的話，有濕氣的寢具，感覺多不舒服！

只要讓寢具在太陽下曬一曬，就能讓你睡得更舒服。另外，選擇麻等有散熱效果材質的寢具也不錯喔！

使用冰枕或散熱貼布

俗話說”頭冷腳熱”，意即：頭部散熱，腳底保溫，是常保健康的不二法則。

睡不好時，試著用冰枕，或將散熱貼布貼在額頭看看，這樣會讓你好睡許多喔。但記得適可而止，過冰反而會讓血液循環不佳，引起頭痛、肩膀酸痛、臉部暗沉等問題。

冷氣設定除濕

和冷氣相比，除濕對身體更溫和，也更環保，因此有越來越多人使用除濕。只是，除濕有加溫功能電費較高。機型不同，耗電量也不同，務必確認清楚。不要忘記使用入睡后1小時關閉的定時功能喔！

確認睡眠時間

如果總是覺得“我老是睡不好”，大腦就會被引導至消極的方向，即使睡超過7小時，也會感覺“我還是好累喔”。讓自己擁有適當睡眠時間，并將其數據化，只要有“今天也睡得好甜喔！”的認知，就能讓你每天擁有良好的睡眠品質。

8款飲品有助改善睡眠

睡眠是人體的生理需要，也是維持身體健康的重要手段。它能夠促進身體生長發育，保護大腦，消除疲勞，恢復體力，增強免疫力。然而現代社會，很多人卻飽受失眠的困擾，甚至嚴重得威脅到自身身心健康。以下8款飲品易于消化且營養豐富，可以為你改善睡眠提高良好的輔助。

杏仁露

原料：純牛奶花生仁杏仁白糖

做法

1、花生仁、杏仁放在水里泡半小時，放到攪拌機里打碎。

2、將攪拌好的花生杏仁倒出，與純牛奶一起放入鍋中，小火煮沸，最后加少許糖調味即可。

貼心提示：花生仁和杏仁首先要用清水浸泡，再濾出水，這樣處理后的杏仁和花生的味道會更加濃郁。

功效：杏仁中不但有豐富的蛋白質、維生素等營養成分，同時含有色氨酸和舒緩肌肉的良藥--鎂，經常吃有助于緩解焦慮情緒，有助于睡眠。另外，杏仁中含有大量纖維和不飽和脂肪，不但有利于心臟健康，還能幫你“清潔”腸道。

對于愛美的女性來說，晚上是肌膚修復的最佳時機，而杏仁中含有豐富的維生素E，能讓肌膚變得更加光滑細致，是健康的美容、助眠飲品。

奇異果奶昔

原料：奇異果牛奶蜂蜜

做法

1、將奇異果(獼猴桃)切開，用勺子將果肉挖出來。

2、將果肉放入攪拌機中，加入牛奶和蜂蜜(視自己的喜甜程度而定是否加入蜂蜜)，攪拌約20秒，將混合攪拌后的果汁倒出，裝杯即可飲用。

貼心提示：可加些冰塊一同攪打，讓奶昔更具冰爽的口感。

香蕉草莓奶昔

原料：香蕉草莓牛奶蜂蜜

做法

1、香蕉剝皮，草莓洗凈。

2、將兩種果肉放入攪拌機中，加入牛奶和蜂蜜(視自己的喜甜程度而定加入蜂蜜的量)，攪拌約20秒，將混合后的果汁倒出，裝杯即可飲用。

功效：褪黑素是大腦中松果腺分泌的一種物質，其與睡眠之間有著密切的關系，晚上是褪黑素分泌旺盛的時期，預示著即將要睡眠了，早晨是褪黑素分泌最少的時候，也就是該睡醒的時間了。所以，它可以幫助調節睡眠周期，使不正常的睡眠情況得到改善。

香蕉富含色氨酸，可以在夜間就會轉化成褪黑激素，引發睡意，幫助入眠。

蔥棗飲

原料：大棗20枚蔥白10克

做法

1、把大棗掰開。

2、與蔥白一起入鍋，加水煎煮。

3、15~20分鐘后取湯液。

貼心提示：此方適用于心慌乏力、食少倦怠、煩悶不得眠。每晚1次，溫熱飲服。

洋蔥促眠飲料

原料：洋蔥100g切片600mL燒酒牛奶雞蛋蘋果

做法

1、浸泡在600mL燒酒中，1星期后取出。

2、以洋蔥酒10ml，牛奶約90ml，雞蛋1個，蘋果半個榨汁。

3、調和。

貼心提示：于睡前30分鐘飲用，具有助眠安神的功效。

甘麥大棗湯

原料：甘草10克大棗5枚小麥10克

做法

1、將三藥用冷水浸泡后。

2、用小火煎煮，共煎煮兩次，合并煎液。

貼心提示：凡心氣不足、陰虛血少、失眠盜汗、煩躁不安、悲傷欲哭者皆可食用本品。每日2次，早、晚溫服，喝湯食棗。

小米燕麥粥

原料：小米燕麥

做法

1、將小米放入鍋中，加入一定量的水，煮粥至全熟。

2、再放入麥片，約煮5分鐘。

3、最后關火，將鍋蓋蓋上悶5分鐘后即可食用。

貼心提示：小米和麥片都是助眠的食材。小米中的色氨酸含量為谷類之首，這種化學物質能促進大腦細胞分泌出一種使人欲睡的神經遞質，有助于入睡。傳統中醫也認為小米具有健脾、和胃、安眠等功效。

對于工作忙碌的人來說，晚餐可能是唯一自己動手做的飯食。在壓力大時，不妨做上一碗小米燕麥粥，讓晚上的睡眠質量更高一些。

大棗茯神粥

原料：大棗5枚粟米50克茯神10克

做法

1、用水煎煮茯神。

2、濾取汁液。

3、以茯神藥液與大棗、粟米同煮為粥。

貼心提示：本方具有健脾養心、安神益智的作用。每日2次，早、晚服食。

結語：睡眠是每個人一生當中非常重要的事情，人類需要睡眠來補充消耗的能量，高質量的睡眠是非常重要的！相信上述介紹的這些改善睡眠的方法，可以幫助大家改善睡眠質量！好的生活習慣也是非常重要的，日常要多多了解這些常識才能更加容易入睡！